Wist je dat je met wandelen snel en gecontroleerd je conditie kunt opbouwen? Omdat wandelen een natuurlijke manier van je lichaam is om te bewegen, is het de ideale wijze om blessurevrij aan je conditie te werken. Bijvoorbeeld als je toewerkt naar een snelle tijd voor je Kennedymars of wanneer je de Nijmeegse 4Daagse wilt lopen. Hier lees je waar je rekening mee moet houden.
Vaak gebruiken we het woord conditie om aan te geven hoe lang we iets kunnen volhouden. Maar uithoudingsvermogen is niet de enige factor die bepaalt hoe goed die conditie is: ook je spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid tellen daarin mee. Als je aan je conditie wil werken en fitter wil worden, doet slenteren door de straten niet zo veel voor je. Je moet dan al snel denken aan een tempo van zes tot zeven kilometer per uur.
Om je conditie te verbeteren kun je de duur en de frequentie van de wandelingen steeds verder opvoeren. Het is belangrijk om eerst de frequentie en daarna pas de duur te verhogen. Met één keer per week trainen, bouw je weinig op. Wil je effectief bezig zijn, dan is drie keer per week trainen de maatstaf. Als je zo ver bent dat je drie keer per week in een redelijk tempo kunt lopen, kun je de duur gaan opbouwen. Neem een lange voorbereiding, zodat je rustig kunt opbouwen en je spieren laat wennen aan de grotere afstand. Ook op mentaal vlak is een goede voorbereiding essentieel. Om verantwoord op te bouwen, kun je wandelen aan de hand van een trainingsschema.
Voor een goede conditie ga je in eerste instantie vooral aan de slag met duurvermogen. Maar vergeet niet dat kracht en coördinatie ook van belang zijn. Voldoende kracht en coördinatie dragen bij aan het lang volhouden van de eenzijdige wandelbeweging. Met krachttraining zorg je ervoor dat je spieren sterker worden: je belastbaarheid neemt toe. Daardoor is de kans op overbelasting en blessures minder groot. Erg belangrijk als je langer en sneller wilt gaan lopen.
Nog een voordeel: sterkere beenspieren zorgen voor een krachtigere afzet in je wandelpas, wat kan helpen sneller te worden. Ook lenigheid is een factor die bepaalt hoe goed je conditie is. Met stijve spieren is het uitvoeren van een beweging moeilijker dan met een lenig en soepel lichaam. Zorg voor een goede warming-up en denk ook eens aan yoga of pilates als je leniger wilt worden.
Ga je voor een uitdagende wandeling, zoals de Nijmeegse 4Daagse, luister dan goed naar je lichaam wat voeding betreft. Eet voldoende, zodat je steeds over genoeg ‘brandstof’ beschikt. Je hoeft niet te wachten met eten tot je honger krijgt. Probeer tijdens je training uit wat voor soort eten goed bevalt. Koolhydraatrijke tussendoortjes kunnen voor een oppepper van je energielevel zorgen. Geschikte voedingsmiddelen tijdens lange wandelingen zijn: banaan, ontbijtkoek, krentenbol, mueslireep, brood met zoet beleg (jam of appelstroop) of je eigen energiereep.
Naast voeding is ook vocht erg belangrijk. Zorg ervoor dat je regelmatig drinkt, ook als je nog geen dorst hebt. Als je te weinig drinkt, kun je klachten als spierkramp en hoofdpijn krijgen. Drink je echt veel te weinig, dan kun je zelfs last krijgen van uitdrogingsverschijnselen, zoals duizeligheid en misselijkheid. Drink ook weer niet teveel in één keer, want dan kun je last van je maag krijgen. Luister steeds goed naar wat je lichaam aangeeft.
Ben jij van plan om binnenkort een fikse afstand te gaan lopen, zoals een Kennedymars van 80 kilomet...
Wat is dan de zin of onzin van een trainingsschema voor wandelaars? Hoe kunnen sommige wandelaars me...
Als je veel wandelt, wil je natuurlijk zo fit mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende v...
Groente en fruit zijn prima om als snack of lunch mee te nemen tijdens je wandeling. Ze zorgen voor ...
Een ijsbad in de tuin, een dip in een meer of in een vriescel stappen. Veel mensen zweren bij een ko...