Last van kleine pijntjes tijdens of na het wandelen? Of snel last van vermoeide spieren? Dan wordt het wellicht tijd om krachttraining aan je programma toe te voegen. En dit hoeft helemaal niet veel tijd te kosten en kan gewoon thuis!
Wandelen is een eenzijdige beweging en vraagt veel van je spieren, pezen, gewrichten en botten. Niet alleen van je voeten en benen, maar ook je rug, bekken en buik. Als je geen aandacht besteedt aan het trainen van spierkracht, coördinatie en uithoudingsvermogen, ligt het ontwikkelen van een blessure op de loer. Veel wandelaars onderschatten het belang van krachttraining, terwijl hier juist heel veel voordelen uit te halen zijn. En die zijn niet alleen maar gericht op het voorkomen van blessures.
Het voorkomen van blessures is waarschijnlijk de belangrijkste reden om krachttraining toe te voegen aan je trainingsprogramma. Het trainen van de spieren in je voeten, bekken, rug en buik zorgt er voor dat de belastbaarheid van je lichaam vergroot wordt. Je bouwt zo een sterke basis op waarmee je langer en wellicht sneller kunt gaan wandelen, maar je verkleint vooral de kans op (overbelastings)blessures.
Als we ouder worden krijgen we te maken met een natuurlijke spierafbraak. Dat kan bij een inactief leven al na je 30e jaar beginnen. Het regelmatig bewegen en doen van spierversterkende oefeningen vertraagt deze afbraak. Maar krachttraining heeft ook een positief effect op de botdichtheid en verlaagt het risico op osteoporose.
Met het doen van de juiste krachtoefeningen verbeter je je spierkracht en zo kun je zwakke plekken in je loopbeweging aanpakken. Niet alleen verbeter je zo je looptechniek, je zult de juiste techniek ook langer vol kunnen houden. Ook als je vermoeid raakt.
Bij krachttraining ontstaat er lichte schade aan de spieren. Doordat je lichaam hormonen inzet in de herstelfase worden de spieren op den duur sterker. Dit herstelvermogen heeft ook een gunstig effect op het wandelen, waardoor je sneller herstelt na een inspanning.
Met sterkere spieren kun je krachtiger wandelen. Het uithoudingsvermogen van je spieren is vergroot, je hebt meer spierkracht en je kunt krachtiger afzetten. Hierdoor ga je makkelijker wandelen en kun je je snelheid verhogen of langere afstanden afleggen.
Wandelen biedt al veel gezondheidswinst, maar combineer je dit met krachttraining dan is dat win-win! Beter slapen, een snellere stofwisseling, het ervaren van minder stress, vermindering van fysieke klachten ook in het dagelijks leven zijn nog enkele van die voordelen. En wie denkt daarvoor dagelijks met gewichten aan de gang te moeten heeft het mis. Met twee keer in de week een half uur spierversterkende oefeningen doen bereik je al resultaat.
Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht kunnen overal en altijd. Wij geven hier een paar voorbeelden van oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen. Doe de oefeningen 3 x 10 herhalingen/3 x 30 seconden.
Lunges – quadriceps, hamstrings en bilspieren
Maak een grote pas voorwaarts. Zak door de voorste knie naar beneden, waarbij de achterste knie licht de grond raakt. De voorste knie maakt een hoek van 90 graden en staat recht boven de enkel. De tenen wijzen recht vooruit. Kom vervolgens weer omhoog door druk te zetten op de bovenbenen en de billen aan te spannen. Wissel na 10 herhalingen van been. Wordt dit te licht, zak dan in drie tellen naar beneden en kom in 1 tel omhoog.
Calf raises op de trap - kuiten
Ga op een traptrede staan met de het voorste deel van de voet (de bal van de voet) en houd de trapleuning licht vast. Duw vervolgens de hakken omlaag totdat je spanning voelt op de achillespees en kuitspier. Duw jezelf vervolgens omhoog, zodat je op de tenen op de trede staat. Hou even vast en zak weer terug in de startpositie. Wordt dit te makkelijk, doe de oefening dan op één been. Wissel na 10 herhalingen van been.
Lopen op de hielen - scheenspieren
Loop een rondje door de huiskamer op je hielen door je tenen omhoog te trekken.
Planken – rompspieren
Ga op je buik op de grond liggen en steun vervolgens op je ellebogen, die je recht onder de schouders plaatst. Druk je lichaam omhoog, zodat je alleen op je onderarmen en tenen (of als dat te zwaar is: op de knieën) steunt. Houd je lichaam zo strak mogelijk zonder door de rug heen te zakken of de billen omhoog te steken. Span de buikspieren goed aan.
Crunches – buik
Ga op je rug op de grond liggen en zet één voet iets achter de billen en strek het andere been uit, waarbij je de tenen naar je toe trekt. Plaats de handen aan de zijkant van je hoofd. Adem in met een buikademhaling, houd je adem vast, zet je buik uit en kom met je hoofd en schouders van de grond, zonder aan de nek te trekken met de handen. Hou even vast en zak weer terug. Iedere herhaling zet je opnieuw je ademhaling vast. Wissel na 10 keer van kant.
Superman – rug
Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd naar voren. Til een arm en het tegenovergestelde been op van de grond. Span hierbij de rugspieren goed aan. Wordt dit te makkelijk? Til dan zowel de armen als benen tegelijk op.
Handdoek grijpen - voetspieren
Ga op een stoel zitten en leg een handdoek in de lengte voor je neer. Grijp met je tenen de handdoek naar je toe.