Met name als je in de heuvels wandelt, zijn sterke knieën belangrijk. Met de oefeningen op deze pagina kun je de spieren trainen die van invloed zijn op je kniegewricht. Hiermee verklein je de kans op knieblessures.
Bij het afdalen kunnen je knieën het zwaar te verduren krijgen. Wandel je graag in de heuvels, dan ontkom je er niet aan om af en toe heuvelaf te lopen. Door de spieren te trainen die invloed hebben op je kniegewricht, verklein je de kans op knieblessures.
Doe de oefeningen op deze pagina een aantal keer per week. Heb je na de oefeningen spierpijn? Wacht dan totdat je spierpijn weer weg is voordat je de oefeningen opnieuw doet. Op deze manier houd je de kans op blessures zo klein mogelijk. Zorg voordat je met de oefeningen begint voor een warming-up. Wandel bijvoorbeeld 10 minuten rustig door de woonkamer of tuin of loop een paar keer rustig de trap op en af.
Oefening 1: Peterson Step-up
Voor deze oefening heb je een opstapje nodig. Je kunt eventueel ook de onderste trede van de trap gebruiken. Maak 8 tot 12 herhalingen.
Oefening 2: Hip Thruster
Met deze oefening train je je bilspieren. Ook die zijn van invloed op je knieën. Maak 10 tot 20 herhalingen.
Oefening 3: Hamstring Towel Curl
Deze oefening is goed voor je hamstrings (achterkant bovenbenen). Sterke hamstrings zorgen er bij het afdalen voor dat je jezelf beter kunt afremmen. Hierdoor komt er minder gewicht op je knieën als je heuvelaf wandelt. Voor deze oefening heb je alleen een handdoek nodig. Maak 5 tot 15 herhalingen.
Meer oefeningen van NKBV?
Op de site van NKBV (de Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging) vind je nog meer oefeningen om je lichaam te trainen. De oefeningen zijn bedoeld om fit te worden als je naar de bergen gaat, maar ze zijn ook heel geschikt voor wandelaars. Klik op deze link om de oefeningen te bekijken.
