Heb jij wel eens pijn in je rug tijdens het wandelen? Door oefeningen te doen ter versterking van je rug kun je de kans op rugklachten verkleinen. De oefeningen op deze pagina kun je dagelijks uitvoeren.
Bouw de oefeningen rustig op. Belangrijk is dat je geen pijn mag voelen tijdens de oefeningen. Zorg voordat je met de oefeningen begint voor een warming-up. Wandel bijvoorbeeld 10 minuten rustig door de woonkamer of tuin of loop een paar keer rustig de trap op en af.
Oefening 1: Active pigeon
Deze oefening is bedoeld voor je heup en onderrug. In de video zie je aan aantal varianten. Begin met de makkelijkste variant. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
Oefening 2: Hip thruster
Je bilspieren hebben veel invloed op je onderrug. Door deze spieren te trainen, verklein je de kans op rugklachten tijdens het wandelen. Maak 10 tot 20 herhalingen, waarbij je de beweging op het hoogste punt steeds een paar seconden vasthoudt.
Oefening 3: Heup flexie met elastiek
Voor deze oefening heb je een elastiek (verkrijgbaar in sportzaken, ook online) nodig. Stijve heupen, en dan met name de heupbuiger, kunnen rugklachten veroorzaken. Door deze sterker te maken verklein je de kans op rugklachten.
Meer oefeningen van NKBV?
Op de site van NKBV (de Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging) vind je nog meer oefeningen om je lichaam te trainen. De oefeningen zijn bedoeld om fit te worden als je naar de bergen gaat, maar ze zijn ook heel geschikt voor wandelaars. Klik op deze link om de oefeningen te bekijken.
