Tijdens het wandelen krijgt je rug veel te verduren. Vooral bij lange wandelingen is het belangrijk dat je rug, buik en heupen sterk genoeg zijn om je lichaam stabiel te houden. Met eenvoudige oefeningen kun je werken aan een sterkere rug en je wandelhouding ondersteunen. De oefeningen op deze pagina kun je dagelijks uitvoeren.
Bouw de oefeningen rustig op. Belangrijk is dat je geen pijn mag voelen tijdens de oefeningen. Zorg voordat je met de oefeningen begint voor een warming-up. Wandel bijvoorbeeld 10 minuten rustig door de woonkamer of tuin of loop een paar keer rustig de trap op en af.
Een sterke rug helpt je lichaam stabiel te houden tijdens het wandelen. Je rug werkt samen met je buikspieren, heupen en benen om je houding te ondersteunen. Vooral tijdens lange wandelingen kan een goede spierbalans helpen om je lichaam minder te belasten.
Deze oefening is bedoeld voor je heup en onderrug. In de video zie je aan aantal varianten. Begin met de makkelijkste variant. Voer 10 tot 12 herhalingen uit. In de onderstaande video zie je een demonstratie van de oefening. Werkt de weergave niet? Klik hier om de video op YouTube te bekijken.
Je bilspieren hebben veel invloed op je onderrug. Door deze spieren te trainen, verklein je de kans op rugklachten tijdens het wandelen. Maak 10 tot 20 herhalingen, waarbij je de beweging op het hoogste punt steeds een paar seconden vasthoudt. In de onderstaande video zie je een demonstratie van de oefening. Werkt de weergave niet? Klik hier om de video op YouTube te bekijken.
Voor deze oefening heb je een elastiek (verkrijgbaar in sportzaken, ook online) nodig. Stijve heupen, en dan met name de heupbuiger, kunnen rugklachten veroorzaken. Door deze sterker te maken verklein je de kans op rugklachten. In de onderstaande video zie je een demonstratie van de oefening. Werkt de weergave niet? Klik hier om de video op YouTube te bekijken.
Op de site van NKBV (de Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging) vind je nog meer oefeningen om je lichaam te trainen. De oefeningen zijn bedoeld om fit te worden als je naar de bergen gaat, maar ze zijn ook heel geschikt voor wandelaars.