Wil jij komend jaar je tachtigkilometerdebuut maken en meedoen aan een Kennedymars? Met dit trainingsschema én de tips van ervaren lopers kun je je goed voorbereiden op deze geweldige prestatie.
Kennedymars De 80 van de Langstraat.
Het fenomeen
De Kennedymars is een bekend fenomeen in wandelland en viert in 2023 haar zestigjarig bestaan. Ooit in 1963 begonnen als een vijftigmijlstocht voor Amerikaanse militairen, en inmiddels een tachtigkilometer-prestatietocht voor alle sportievelingen die wel van een uitdaging houden. Er hangt een tijdslimiet aan van maximaal 20 uur (soms minder), dus je moet wel doorstappen, soms deels in de nacht. Door het hele land worden meer dan 25 Kennedymarsen per jaar georganiseerd. In Sittard en Someren vind je de langstlopende Kennedymarsen – al sinds 1963 worden ze hier georganiseerd. Een van de laatste trends is de digitale variant: een virtuele Kennedymars die je in je eentje kunt lopen. Zonder de gebruikelijke rust- en verzorgingsposten, dus dat maakt het extra uitdagend. Wat je ook nog kunt doen, is 5 Kennedymarsen op je bucketlist zetten, waarvan minimaal 3 verschillende. Dan mag je jezelf Kennedy Walker noemen.
Trainen in 20 weken
Tachtig kilometer wandelen binnen de tijdlimiet van (meestal) 20 uur is niet niks, dus een goede training zal zeker bijdragen aan een goede afloop. We vroegen aan wandeltrainer Bart Putman hoe je dat het beste aanpakt. Nou, door het wandelen in 20 weken goed op te bouwen met zowel krachttraining, techniek en intervaltraining én duurloop. Bekijk hieronder het trainingsschema van Bart.
Kennedymars De 80 van de Langstraat.
Een paar opmerkingen van de wandeltrainer:
Wat is je instapniveau? Kan jij bijvoorbeeld al prima 30 kilometer wandelen? Stap dan in bij week 11.
Met krachttraining wordt bedoeld: minimaal 30 minuten intensieve spierversterkende oefeningen voor alle spiergroepen.
Je kunt ervoor kiezen om de dinsdag en de donderdag om te ruilen. Je mag ook andere dagen kiezen, maar zorg er dan wel voor dat er minimaal 1 rustdag tussen de trainingen zit.
Soms heb je het te druk in het weekend of ga je een weekendje weg. Het is geen probleem om de duurtraining een week op te schuiven. Het hele schema duurt dan een week langer. Probeer niet meer dan drie weekenden door te schuiven en sla nooit twee weekenden achter elkaar over. Dan kun je beter opnieuw beginnen.
Natasja Warnars (47) uit Heerjansdam liep drie keer een Kennedymars in anderhalf jaar tijd, waaronder de Kennedymars Ridderkerk-Dordrecht-Ridderkerk. Hoe heeft zij daarvoor getraind?
“Ik loop vrijwel ieder weekend 10 tot 25 kilometer, steeds op verschillende ondergronden, dan weer in het bos, dan lekker klimmen in de duinen en soms ook gewoon blik op oneindig met muziek in m’n oren en op het asfalt. Doordeweeks probeer ik een kilometer of 10 te lopen, maar dat lukt niet zo vaak als ik graag zou willen. Twee, drie maanden voor een Kennedymars ga ik de kilometers opvoeren, tot op z’n hoogst 50 kilometer. Ik zou wel vaker langere afstanden willen trainen, maar voor 50 kilometer ben ik al 10 uur van huis. Heel veel meer tijd heb ik niet. De laatste lange afstand loop ik een week of drie voor de Kennedymars. Stel dat je dan toch eens blaren loopt, dan heb je voldoende tijd om te herstellen."
Natasja Warnars en haar vader Arie.
Persoonlijk denk ik dat het grotendeels op karakter en wilskracht aankomt
Natasja vervolgt: "Tot een week voor de Kennedymars probeer ik nog een keer 20 kilometer te lopen en vanaf een week ervoor loop ik geen afstanden meer. Wel loop ik iedere dag korte stukjes met mijn twee honden. Ik ben van mening dat structureel korte afstanden lopen beter is dan alleen focussen op het trainen van lange afstanden. Persoonlijk denk ik dat het grotendeels op karakter en wilskracht aankomt tijdens zo’n monstertocht. Bij het lopen ervan hoort onherroepelijk de gedachte: “waarom doe ik dit?”. Het is lood- en loodzwaar, maar als de Kennedymars achter de rug is, dan is er dat overweldigende gevoel dat je een prestatie hebt geleverd. Het is een enorme ervaring, geestelijk en lichamelijk!”
Joke Duijvestein bij de finish van de Nacht van het Westland Kennedymars 2022.
Joke Duivesteijn (70) uit Den Haag startte als 12-jarige met wandeltochten en wandelclubjes, liep op haar 16e haar eerste van de 25 4Daagses en heeft nu als wandeltrainer drie wandelgroepen onder haar hoede. Ze liep meer dan 20 keer een Kennedymars. Hoe traint zij daarvoor?
“Omdat ik wandelgroepen train, heb ik al een goede conditie. Daarnaast loop ik met mijn wandelmaatje in de weekenden korte of langere tochten, tot op zijn hoogst drie keer 50 kilometer. En ik ga regelmatig powerwalken met een snelheid van 6 kilometer per uur en soms iets hoger. Dit zorgt ervoor dat mijn conditie zodanig is, dat ik tot nu toe steeds klaar ben voor een Kennedytocht. Dat was wel anders met mijn allereerste Kennedymars in 2004. Ik was toen 48 en ik had wel een keer de 4Daagse Nijmegen gelopen maar ik wilde meer. Ik koos voor de Kennedymars in Someren, een van de bekendste en grootsten. Ik had een heel strak trainingsschema opgesteld, met een opbouw tot 55 kilometer en weer omlaag naar 10 kilometer in de week voor de Kennedymars. Eerst om de week wandelen en dan twee maanden van tevoren wekelijks op pad."
Een Kennedymars verdeel ik in stukjes: ik loop van rust naar rust
Joke bouwde ook de pauzes op in haar training: "In het begin had ik na 10 kilometer de eerste pauze van 10 minuten, later pas na 20 kilometer. Zo liep ik de Kennedymars als volgt: 20 kilometer wandelen, 10 minuten pauze, weer 20 kilometer wandelen, een lunchpauze van 20 minuten, 20 kilometer lopen en dan 10 minuten pauze. De eindspurt deed ik op mentale kracht. Over mijn eerste Kennedymars deed ik 17 uur. Ik ervaarde het als best wel heftig. Maar ieder jaar deed ik weer mee. Vijf jaar later liep ik m'n snelste tijd ooit: 14 uur met een snelheid van 5,7 kilometer per uur. De Kennedymars in Someren heb ik dertien keer gelopen. Die is fantastisch, vooral voor beginners. Eind oktober liep ik de Nacht van het Westland, dat is in mijn achtertuin, dus dat maakte het extra speciaal voor mij. We did it! Ik hou van spanning en heb een doel nodig.”
Rino Hamelink (53) uit Best liep in 1989 zijn eerste Kennedymars in Sittard. Hij had al meerdere 4Daagses achter de rug, maar besloot zijn eerste Kennedymars op nieuwe wandelschoenen te lopen en kreeg 18 blaren. Een beginnersfout. Sindsdien is hij fervent Kennedy Walker en liep hij dit jaar alleen al vier Kennedymarsen en drie keer langere afstanden, waaronder 100 mijl (160 kilometer). Hoe traint hij?
“Toen ik net met langere afstanden begon, trainde ik wel voor de Kennedymars, maar inmiddels niet echt meer. Ik bouwde het in een maand of drie op tot 50, 60 kilometer. Inmiddels weet ik wat me te wachten staat. Ieder zondag probeer ik wel deel te nemen aan een wandeltocht. Meestal loop ik dan zo’n 30 of 40 kilometer, wat dan meteen mijn ‘trainingskilometers’ zijn voor een langere afstand. Ook meerdaagse tochten, of in ieder geval meerdere dagen achter elkaar wandelen, zijn een goede training voor een langere afstand. Uiteindelijk is twee dagen 50 kilometer lopen zeker zo zwaar als een enkele dag 80 kilometer lopen.
Persoonlijk loop ik tot de week voorafgaand aan een Kennedymars nog een wandeltocht, of zelfs nog op de dag voor het evenement, als dat zo uitkomt. Toen er veel virtuele tochten waren in coronatijd, heb ik 16 tochten van minimaal 80 kilometer gelopen. Hoeveel ik ook wandel, deze verdeel ik altijd in stukjes: ik loop van rust naar rust. Ik denk nooit “nog honderd kilometer” maar “nog 10 kilometer tot de volgende rust”. Dat helpt. In februari 2023 ga ik naar Amerika om daar de originele Kennedymars-route te lopen: de tocht van Great Falls (Maryland) naar Harpers Ferry (West Virginia) die Robert Kennedy liep. Komend jaar is dat 60 jaar geleden. Als langeafstandswandelaar lijkt het mij leuk om ook de tocht waar het ooit allemaal mee begon eens gelopen te hebben.”
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid