Wil je steeds verder wandelen? Vergroot je afstand met deze tips!
Wil jij dit jaar een lange wandeltocht gaan lopen? Hoe bouw je de afstand op een verstandige manier uit? Met deze tips helpen we je alvast op weg.
Of het nou om wandelen of hardlopen gaat; wie aan een lange afstand wil beginnen, moet zichzelf vooraf twee vragen stellen:
1. Hoe is het met mijn fitheid? (kan ik een grotere afstand aan?)
2. Hoeveel tijd wil ik spenderen en hoeveel tijd kan ik vrijmaken voor de voorbereiding? Met één keer per week trainen, bouw je in feite niks op. Wil je effectief bezig zijn, dan is drie keer per week trainen de maatstaf.
Neem de tijd
Wat wil ik en wat kan ik? Wie naar het afleggen van langere afstanden toe wil trainen, moet de tijd nemen. Neem een lange voorbereiding, zodat je rustig kunt opbouwen en je spieren laat wennen aan de grotere afstand. Het is per persoon verschillend wat de beste opbouw is. De ene wandelaar is heel atletisch gebouwd, terwijl de andere er meer moeite voor moet doen.
Mentale voorbereiding
Er zijn ook wandelaars die zonder training lange afstanden gaan lopen. Onverstandig uiteraard. Het risico op blessures neemt toe zonder voorbereiding. En daarbij, de helft van de lol zit hem ook in de voorbereiding. Als je een lange afstand wilt wandelen, is het handig dat je lange stukken gelopen hebt, maar je hoeft niet perse de gewenste afstand overbrugd te hebben. Deel de afstand bijvoorbeeld eens in tweeën. Het is niet alleen het lichaam dat een zware inspanning moet leveren bij een lange wandeling. Ook op mentaal vlak is een goede voorbereiding essentieel. Stel dat je vijftig kilometer wilt wandelen, dan is het belangrijk dat je je realiseert hoeveel uren dat is. Dat je weet dat je bijvoorbeeld tien uur bezig bent. Dat is heel wat, tien uur op je benen staan. Als je heel onzeker en nerveus begint, dan is de kans groot dat je van alles gaat voelen onderweg.
Zoek afwisseling en gezelligheid op
Qua voorbereiding op een lange afstand is het belangrijk dat je op verschillende ondergronden loopt. Pak een keer een oneffen pad, daar versterk je de enkelbanden mee. Of kies voor duinen of heuvels. Deze afwisseling is zowel mentaal als fysiek goed. Verder is het ook verstandig om in verschillende tempo’s te trainen, zodat je je spieren traint. En tot slot: doe niet alles in je uppie. Zoek de gezelligheid op, loop samen met iemand en kies voor leuke routes.
Praktische tips
Een training begint altijd met een warming-up en eindigt met de cooling-down. Daar tussenin zal het de ene keer om een snelheidstraining gaan en de volgende keer om een intervaltraining of duurtraining. Alle drie de trainingsvormen zijn van belang om je afstand verantwoord en comfortabel te vergroten. Een wandeltrainer kan jou op de meest effectieve en verantwoorde manier naar een lange afstand begeleiden! Liever zelf aan de slag? Hier wat algemene tips.
Wandel minimaal twee, liever drie keer in de week.
Begin langzaam om je spieren warm en los te maken. Eenmaal warm kun je je tempo verhogen.
Versnel geregeld je tempo en neem daarna je ‘normale’ tempo weer aan. Doe je dit vaker, dan merk je dat je ‘normale’ tempo omhoog gaat.
Voel je je moe, stop dan niet maar verlaag je tempo. Daarna gaat het weer beter.
Wanneer je benen zwaar voelen, neem dan de tijd om alle beenspieren te rekken. Zo krijgen je spieren even rust en zullen ze na het rekken prettiger aanvoelen. Lees hier meer over rekken voor wandelaars.
Kies zoveel mogelijk afwisseling in routes: vlak of heuvelachtig, verharde en onverharde wegen.
Ben je al wat verder? Kies dan een bochtig parkoers. Op een slingerende weg staar je niet de hele tijd naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
Zoek een innerlijk ritme en laat je gedachten lekker gaan als je alleen wandelt.
Loop met iemand samen. Dat kan stimulerend werken en ervoor zorgen dat je meer ontspannen wandelt.
Loop je een bepaalde afstand comfortabel? Vergroot dan je afstand verder.
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid