Tips & Tricks

Minderen met suiker: hoe doe je dat?

Dat suiker niet al te best is voor je gezondheid, is waarschijnlijk geen nieuws voor je. Ongemerkt krijg je er veel meer van binnen dan je denkt. Het zit niet alleen in snoep en koekjes, maar ook in natuurlijke producten als fruit of als smaakmaker in veel bewerkte voedingsproducten. Hoe kun je je suikergebruik beperken en toch voldoende energie overhouden voor een actieve leefstijl?

Welke suikers?

Suiker is een zoete stof, die tot de groep koolhydraten behoort en onderverdeeld kan worden in natuurlijke suiker en bewerkte (geraffineerde) suiker. Natuurlijke suikers komen voor in bijvoorbeeld groente, fruit en melk. Naast suiker leveren deze producten ook andere voedingsstoffen, zoals mineralen en vitaminen. Geraffineerde suikers zijn bewerkt en bevatten geen mineralen en vitaminen. Geraffineerde suiker, die we bijvoorbeeld in de koffie doen, bestaat voor 100 procent uit glucose: een eenvoudige suiker, die snel wordt opgenomen door het lichaam. Dit in tegenstelling tot de meeste natuurlijke suikers. Deze suikers noemen we ook wel langzame suikers, omdat ze langzaam en soms maar deels door het lichaam worden opgenomen.
Koolhydraten (de verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels) zijn een belangrijke energieleverancier en onmisbaar bij een actieve levensstijl.

Afbeelding van suiker — Foto's © Shutterstock

Niet zo onschuldig

Teveel suiker eten, en dan doelen we vooral op de snelle suikers, is niet goed voor je. Het kan allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals tandproblemen, overbelasting van de alvleesklier, overgewicht en diabetes type 2. Doordat glucose snel wordt opgenomen heeft het invloed op je bloedsuikerspiegel. Je lichaam maakt insuline aan om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Alleen op het moment dat dat gebeurt schreeuwt je lichaam weer om suiker: je voelt je slap, moe, lusteloos en heeft een groot effect op hoe je je voelt, omdat je energieniveau continue schommelt. Snelle suikers hebben dus ook een verslavende werking.

Te veel…

In gezonde en gevarieerde voeding horen koolhydraten thuis. Als je alleen natuurlijke producten zou eten, krijg ja al zo’n zes suikerklontjes per dag binnen. Suiker zit namelijk in heel veel natuurlijke producten, zoals de eerder genoemde groente, fruit, melk, maar ook in brood en vlees.

Maar geef toe, we eten en drinken ook genoeg bewerkte voedingsproducten. Hierdoor krijgen we meer suikers (gemiddeld 22 klontjes per dag) binnen dan goed voor ons in. Koekjes, snoep, chips, chocola, frisdrank, toetjes, soep, sauzen. Eigenlijk zit suiker in bijna alle producten die we als dagelijkse boodschappen in huis halen. Met suikers is het makkelijk om te overeten, omdat zoete dingen nu eenmaal vaak erg lekker zijn en deze producten vaak geen verzadigd gevoel geven, waardoor je door blijft eten. Vergelijk maar: van een banaan zit je snel vol, maar van koekjes kun je blijven eten.

Gezondere keuze

Wil je minderen met suiker, dan hoef je niet helemaal te stoppen met het eten van zoete dingen. Je kunt jezelf aanleren om betere en gezondere keuzes te maken. Kies in plaats van een koekje bij de koffie voor een stuk fruit als snack. Of maak je sauzen en soep zelf met verse groenten, kruiden en bouillon in plaats van uit een pot of zakje dat je kant-en-klaar in de supermarkt koopt. Het grote voordeel: naast de langzame suikers die in deze producten zitten, krijg je ook mineralen, vitaminen en andere belangrijke voedingsstoffen binnen.

Voor de liefhebbers van frisdrank en fruitdranken zijn er tal van gezondere opties. En dan hoef je echt niet alleen maar thee of water te drinken. Maak je eigen limonade met water, vers fruit, een takje munt en een scheutje aanmaaklimonade. Je kunt hier eindeloos in variëren.

Suiker houdt zich schuil onder meer dan 50 verschillende namen

Bewerkte producten zijn over het algemeen de minder gezonde optie. Een handige vuistregel om deze producten met suiker te herkennen is: zit het product in een verpakking met ingrediëntenlijst (dus niet de zak avocado’s of paprika’s)? Dan kun je er van uit gaan dat er ook suiker aan is toegevoegd. Laat je overigens niet misleiden door het etiket op de verpakking. ‘Suiker’ houdt zich schuil onder meer dan 50 verschillende namen! Aroma, fructose, siroop, maltose, glucose, sacharose zijn maar een paar voorbeelden.

Suikervervangers

Veel producten zijn ook als ‘light’ versie te verkrijgen, zoals frisdranken. Hierin zit geen of minder suiker in, maar dit is dan vervangen door een suikervervanger, zoals aspartaam. Een handig alternatief als je wel de zoetigheid wilt proeven, maar minder suiker en calorieën binnen wilt krijgen. Alleen hebben deze zoetstoffen ook een niet te beste naam. Ze bevatten geen calorieën, maar kunnen toch de kans op obesitas en diabetes type 2 vergroten. Suiker én suikervervangers hebben namelijk invloed op het vet- en energiemetabolisme en de hormoonhuishouding. Bovendien zouden suikervervangers ook nog eens schadelijk zijn voor de bloedvaten.
Als je kiest voor producten met een suikervervanger, kies dan voor de natuurlijke zoetstoffen en niet voor de kunstmatige zoetstoffen. De natuurlijke zoetstoffen worden uit natuurlijke producten gewonnen, zoals fruit, suikerriet of de steviaplant.

Voor de sportieve wandelaar

Wie regelmatig de wandelschoenen aantrekt, haalt uit een gezond en gevarieerd voedingspatroon genoeg energie voor een flinke wandeling. Aanvullen met koolhydraatrijke producten is meestal niet nodig. Eerder schreven wij al een keer over de energiebehoefte voor wandelaars en het gebruik van sportdrank.