Rugpijn is een veelvoorkomende kwaal tijdens het wandelen. Het hoeft echter je wandelavonturen niet in de weg te staan. Wat kun je doen om rug- en nekklachten te voorkomen en wat moet je doen als je hier tijdens je wandeling last van krijgt? De medisch specialisten van Bergman Clinics geven je tips.
Tussen de zeventig en tachtig procent van de Nederlanders krijgt wel eens last van rugklachten en vaak gaat dit gepaard met nekklachten. Deze klachten vinden hun oorzaak meestal in persoonlijke, werk gerelateerde of sportieve factoren. In dit artikel delen we mogelijke oorzaken en oplossingen.
Er is een veelheid aan aandoeningen, waarbij rugklachten voorkomen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een hernia, artrose, scoliose of osteoporose. Vaak komen deze aandoeningen bij het ouder worden naar voren, maar ze kunnen ook genetisch van aard zijn of het gevolg van een andere ziekten of medicatiegebruik.
Overgewicht of obesitas maakt het moeilijker om te bewegen. Door te weinig beweging worden je spieren zwakker, terwijl het gewicht je rug extra belast. Dit kan leiden tot rugklachten.
Als je je lichaam te zwaar of verkeerd belast raken spieren, pezen, gewrichten, ligamenten en/of tussenwervelschijven geïrriteerd en krijgen ze niet genoeg tijd om te herstellen na een inspanning. Er kunnen ontstekingen ontstaan of de spieren verkrampen en verharden, wat pijn veroorzaakt. Vaak gaan de klachten door rust, oefeningen of fysiotherapie binnen aanzienlijke tijd weer over.
Als je je lichaam niet traint, worden je spieren zwakker. Hierdoor moeten andere spieren het overnemen tijdens beweging, wat kan leiden tot klachten. Deze klachten kun je vaak onder overbelasting scharen.
Klachten in de wind slaan, zware arbeid, of simpelweg ouder worden kunnen leiden tot slijtage van de tussenwervelschijven. Bij slijtage is herstel niet mogelijk. Wel kunnen klachten worden verlicht door bijvoorbeeld medicatie of fysiotherapie.
Bij stress is er geen balans tussen inspanning en ontspanning. Er ontstaat een verhoogde spierspanning die een zeurende pijn veroorzaakt, vaak in de nek en tussen de schouderbladen.
Velen van ons zitten te veel. Vooral mensen met een zittend beroep. De meest voorkomende klachten door een zittend bestaan zijn rugklachten.
Bij rugklachten is het altijd verstandig om de huisarts of fysiotherapeut te contacten. Door een duidelijke bepaling van de oorzaak kan erger voorkomen worden en met de juiste behandeling kunnen klachten verminderen of verholpen worden. Rust zal bijna nooit het advies zijn. Bewegen is juist erg belangrijk. Wandelen is een laagdrempelige manier van bewegen met een lage belasting. Hierdoor zou je zelfs verlichting van de klachten kunnen ervaren. Overleg dit wel even met je behandelend arts.
Wil je van je klachten af komen, dan is variatie in training belangrijk. Wie uitsluitend wandelt, belast het lichaam eenzijdig. Het is goed om je hoofdactiviteit af te wisselen met andere activiteiten. Bijvoorbeeld wandelen, zwemmen én spierversterkende oefeningen voor je benen en romp.
Rugklachten worden niet altijd veroorzaakt door een lichamelijk probleem. Ook externe factoren kunnen rugpijn veroorzaken. Deze klachten vallen dan meestal onder overbelasting, omdat het lichaam op een verkeerde manier belast wordt. Wandelaars krijgen over het algemeen rugklachten door het dragen van verkeerd schoeisel of het dragen van een niet goed passende of ingepakte rugzak. Ook de impact van de wandelomgeving kan leiden tot rugklachten.
Een belangrijke oorzaak van rugklachten is een slechte houding. Hierdoor ontstaat een slecht looppatroon, welke ontstaat bij de voeten. Als de voet zich tijdens een normale stap niet op een natuurlijke wijze afwikkelt (over- of onderpronatie) raakt het lichaam uit balans. Omdat de stand van de voeten ergens in het lichaam moet worden gecorrigeerd, kunnen rugklachten ontstaan. Het is dus belangrijk om bij de aanschaf van je wandelschoenen rekening te houden met de stand van je voeten. Laat je bij de aanschaf van nieuwe wandelschoenen dan ook goed informeren en adviseren bij een speciaalzaak.
Geen lichaam is hetzelfde. Als je een rugzak draagt is het daarom ook belangrijk dat deze bij jouw lichaam past. Zeker als het gaat om een rugzak voor (meerdaagse) wandeltochten, dus met grotere inhoud. Een te kort rugpand, heupbanden of schouderbanden die niet goed zijn afgesteld kunnen leiden tot nek-, schouder- en rugklachten. Voorkomen is beter dan genezen, dus laat je goed adviseren bij de aanschaf van je rugzak. Ook voor je ‘dagelijkse rugzak’ is een goede pasvorm belangrijk. Bij een rugzak met alleen schouderbanden hangt het gewicht volledig op de schouders. Met een borstband en heupband kun je het gewicht van de rugzak beter dragen.
Het beste kun je je rugzak afstellen als je hem volledig ingepakt hebt. Het rugframe moet de gehele rug bedekken. De heupband dient voor 2/3 over je heupen te liggen en voor 1/3 boven de heupen. Het beste kun je deze band instellen door iets voorover te buigen. De heupgordel is een belangrijk punt: hier draag je het meeste gewicht van de rugzak. Ga weer rechtop staan en stel de schouderbanden in, deze moeten de schouders raken, maar mogen niet schuren of knellen. Het borstbandje kun je vervolgens bevestigen en aanspannen. Als laatste stel je de schouderband- en heupgordelstabilisatiebandjes in.
Loop even een stukje om te testen of alles goed stevig zit, niet schuurt of knelt en stel zo nodig bij.
Nog een belangrijke rugzakkwestie is hoe je deze inpakt. Al is je rugzak nog zo goed, als het zwaartepunt van de rugzak niet goed ligt, dan loop je de kans je rug verkeerd te belasten.
Bij een dagtocht met een kleine rugzak kun je de zware spullen onderin plaatsen en de spullen waar je snel bij wilt kunnen bovenop. Het inpakken van een rugzak met een groter volume is een kunst op zich. Plaats de zware spullen niet onderin, want dan loop je gegarandeerd met rugpijn. Plaats de zware spullen zo dicht mogelijk tegen het rugframe, zodat het zwaartepunt van de rugzak recht boven de heupen ligt en je niet het gevoel hebt achterover getrokken te worden. Let er op dat je de zware spullen niet aan één zijde van de rugzak plaatst. Met de compressiebanden kun je de inhoud van de rugzak stevig vast sjorren.
Ben je gewend om alleen in ons vlakke land te lopen en ga je ongetraind de bergen in? Dan is het vragen om problemen. Als je lichaam niet gewend is aan deze zwaardere belasting kan dat leiden tot overbelasting. Je spieren moeten harder werken, je gewrichten worden zwaarder belast en je lichaam moet continue compenseren tijdens het klimmen, dalen en de oneffen ondergrond. Gelukkig kun je je lichaam trainen om deze zwaardere belasting aan te kunnen. In dit artikelvind je tips voor een goede wandeltechniek in de bergen. Via de onderstaande button vind je tips voor wandelen op onverhard terrein.
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Blijf met rugklachten niet te lang rondlopen, maar bezoek tijdig een fysiotherapeut als de klachten terug blijven komen. Spierversterkende oefeningen voor zowel de rug als je core worden vaak als eerste door een fysiotherapeut voorgeschreven en dat is de makkelijkste en snelste manier om van de klachten af te komen. Via de onderstaande button vind je een paar oefeningen van de NKBV die je thuis kunt doen. Dergelijke oefeningen zouden eigenlijk een vast moment in jouw dag moeten zijn. Ook een regelmatig bezoekje aan de sportmasseur kan verlichting geven.
Of je nu een korte, lange of meerdaagse wandeltocht plant, een goede voorbereiding is essentieel! Doe de test en ontvang jouw persoonlijke Wandelchecklist van de specialisten van Bergman Clinics. Het kost je slechts 1 minuut!
Door regelmatig oefeningen te doen, wordt je lichaam sterker. Hierdoor verklein je de kans op blessu...
Ben jij van plan om binnenkort een fikse afstand te gaan lopen, zoals een Kennedymars van 80 kilomet...
Wandelen doe je vooral met je benen, maar ook de rol van je core (romp) moet je hierbij niet ondersc...
Pijnklachten in je heup tijdens of na het wandelen? Dat kan het plezier in wandelen aardig bederven....
Heb jij wel eens last van knieklachten tijdens of na afloop van het wandelen? Wandel.nl vertelt je o...
Voorkomen is altijd beter dan genezen. Dat geldt ook voor wandelblessures. Hoewel je een blessures h...