Dit moet je doen bij rug- en nekklachten tijdens het wandelen

Niets is zo vervelend als tijdens het wandelen pijn in je nek, schouders of rug te krijgen. Wat kun je doen om deze klachten te voorkomen en wat moet je doen als je hier tijdens je wandeling last van krijgt? Wandel.nl geeft tips.

Oorzaken

Tussen de zeventig en tachtig procent van de Nederlanders krijgt wel eens last van rugklachten. Deze kunnen heel divers zijn, maar rugklachten vinden hun oorzaak meestal in persoonlijk, werkgebonden of sportieve factoren.

Persoonlijke factoren
Denk hierbij aan lichaamsbouw, lichaamsgewicht, stressfactoren, de algehele en lokale (spier)conditie en (bij vrouwen) soms ook door de menstruatie. Over het algemeen kunnen we een aantal factoren (met een beetje doorzettingsvermogen) positief beïnvloeden door bijvoorbeeld af te vallen, de core stability (stabilieteit van je romp) te trainen of stress te reduceren.

Werkgebonden factoren
Velen van ons zitten te veel. Vooral mensen met een zittend beroep. De meest voorkomende klachten door een zittend bestaan zijn rugklachten. Niet alleen zittend werk, maar ook werk waarbij (zwaar) getild moet worden of de ruggenwervel op een andere manier (eenzijdig) belast wordt kan leiden tot rugklachten.

Sportieve factoren
Ook sport kan leiden tot rugklachten. Een groot risico vormen de sporten waarbij veel druk op de rug wordt uitgeoefend, zoals turnen, motorsport, gewichtheffen, etc. Maar een nog groter risico is overbelasting en dat is iets wat bij alle sporten kan gebeuren. Het te snel, te veel, te ver willen wandelen, door vermoeidheid een verkeerde beweging of misstap maken, ongetraind ineens met een zware bepakking of een verkeerd ingepakte rugzak gaan wandelen zijn allemaal factoren die kunnen leiden tot overbelasting.

Bewegen

Bewegen, en met name wandelen, is één van de manieren om de kans op rugklachten te verminderen. Probeer niet te lang achter elkaar te zitten als je een zittend beroep hebt, maar kom regelmatig achter de computer vandaan om even een rondje te wandelen of wat oefeningen te doen. Daarnaast is variatie in training belangrijk. Wie uitsluitend wandelt, belast het lichaam eenzijdig. Het is goed om je hoofdactiviteit af te wisselen met andere activiteiten. Voor wandelaars zouden spierversterkende oefeningen voor benen en romp heel efficiënt zijn. Bekijk eens wat oefeningen die we voor je op een rijtje hebben gezet, zoals oefeningen voor een sterke rug en oefeningen voor je core (romp).

Wandelen met rugzak

Ben je van plan het avontuur op te zoeken met een meerdaagse trektocht, of maak je lange hikes en draag je je bepakking op de rug met je mee? Dan verdient jouw rugzak speciale aandacht. Met een verkeerd afgestelde of ingepakte rugzak loop je kans op klachten aan nek, schouders en/of rug.

Aanschaf
Bedenk voordat je een rugzak aanschaft waar je hem voor gaat gebruiken. Een rugzak voor een meerdaagse trektocht moet aan andere eisen voldoen dan een dagrugzak waar je enkel wat extra kleding, EHBO set, eten en drinken in meeneemt. Laat je dus goed adviseren door een specialist en pas verschillende merken rugzakken, zodat je zeker weet dat je met de best passende rugzak de deur uit gaat.

Inpakken maar
Bij een dagtocht met een kleine rugzak kun je de zware spullen onderin plaatsen en de spullen waar je snel bij wilt kunnen bovenop. Het inpakken van de een rugzak met een groter volume is een kunst op zich. Plaats de zware spullen niet onderin, want dan loop je gegarandeerd met rugpijn. Plaats de zware spullen zo dicht mogelijk tegen het rugframe, zodat het zwaartepunt van de rugzak recht boven de heupen ligt en je niet het gevoel hebt achterover getrokken te worden. Let er op dat je de zware spullen niet aan één zijde van de rugzak plaatst. Met de compressiebanden kun je de inhoud van de rugzak stevig vast sjorren.

Rugzak instellen
Een rugzak is maatwerk. Het beste kun je je rugzak afstellen als je hem volledig ingepakt hebt. Het rugframe moet de gehele rug bedekken. De heupband dient voor 2/3 over je heupen te liggen en voor 1/3 boven de heupen. Het beste kun je deze band instellen door iets voorover te buigen. De heupgordel is een belangrijk punt: hier draag je het meeste gewicht van de rugzak. Ga weer rechtop staan en stel je de schouderbanden in, deze moeten de schouders raken, maar mogen niet schuren of knellen. Het borstbandje kun je vervolgens bevestigen en aanspannen. Als laatste stel je de schouderband- en heupgordelstabilisatiebandjes in.

Ervaar
Loop even een stukje om te testen of alles goed stevig zit, niet schuurt en knelt en stel zo nodig bij of pak je rugzak anders in.

Toch klachten?

Krijg je last van je nek, schouders of rug tijdens een wandeling, las dan even een pauze in. Als je met een rugzak loopt, doe deze dan af of stel hem eventueel bij. Waarschijnlijk trekt de pijn dan vanzelf weg. Je kunt ook wat oefeningen doen om de spieren los te maken of te rekken. Je geeft de spieren dan even een andere prikkel dan de eenzijdige beweging van wandelen.

Blijf met rugklachten niet te lang rondlopen, maar bezoek tijdig een fysiotherapeut als de klachten terug blijven komen. Spierversterkende oefeningen voor zowel de rug als je core worden vaak als eerste door een fysiotherapeut voorgeschreven en dat is de makkelijkste en snelste manier om van de klachten af te komen. Maar voorkomen is beter dan genezen. Dergelijke oefeningen zouden eigenlijk een vast moment in jouw dag moeten zijn. Ook een regelmatig bezoekje aan de sportmasseur kan verlichting geven. En is bovendien heerlijk ontspannend.

Lees ook

Sterkere enkels met deze oefeningen

Tijdens een flinke wandeling krijgen je enkels heel wat te verduren. Door je enkels sterker te maken, verklein je de kans op blessures en verzwikkingen. Wandel.nl geeft je oefeningen om je enkels te versterken.

Lees meer
Krachttraining voor wandelaars

Last van kleine pijntjes tijdens of na het wandelen? Of snel last van vermoeide spieren? Dan wordt het wellicht tijd om krachttraining aan je programma toe te voegen. En dit hoeft helemaal niet veel tijd te kosten en kan gewoon thuis!

Lees meer
Zo blijf je kramp tijdens het wandelen de baas

Niets zo fijn als een heerlijke wandeling maken. Hoe vervelend is het dan als je je wandeling moet onderbreken of zelfs beëindigen vanwege kramp? Met meer inzicht in de mogelijke oorzaken en tips wat te doen als je onderweg kramp krijgt, hopen we je snel weer op pad te helpen.

Lees meer
Oefeningen voor je core (romp)

Wandelen doe je vooral met je benen, maar ook de rol van je core (romp) moet je hierbij niet onderschatten. Een sterke core zorgt voor een betere houding en stabiliteit en hierdoor wandel je makkelijker.

Lees meer
Oefeningen voor een sterke rug

Heb jij wel eens pijn in je rug tijdens het wandelen? Door oefeningen te doen ter versterking van je rug kun je de kans op rugklachten verkleinen. De oefeningen op deze pagina kun je dagelijks uitvoeren.

Lees meer
Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht

Ook binnenshuis kun je aan je conditie werken. Hier heb je geen ingewikkelde attributen of toestellen voor nodig. Met je eigen lichaam en wat ruimte kom je al een heel eind. Wandel.nl licht een aantal oefeningen voor je uit.

Lees meer

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?