Is het jou ook wel eens opgevallen? Wandelaars die scheef lopen. Dit zie je vaak bij lange-afstandswandelingen, zoals de 4Daagse Nijmegen of een Kennedymars. De wandelaars hebben er al vele kilometers op zitten en strompelen scheef over de finish. Hoe komt het en hoe kun je het voorkomen? Wandel.nl zocht het voor je uit.
Scheef lopen kan verschillende oorzaken hebben. Maar wat je vaak bij deze langeafstandslopers ziet, is dat het een reactie van het lichaam is op vermoeidheid. De spieren in de romp zijn dan niet meer in staat om de juiste spanning te behouden. Bij het wandelen zijn namelijk niet alleen de benen actief, het hele lichaam doet mee. Het bovenlijf en vooral de romp hebben een belangrijke functie als het gaat om stabiel wandelen. Als de spieren in de romp vermoeid raken, kan het bovenlijf een beetje scheef gaan hangen. Dit kan uiteindelijk leiden tot pijn tijdens het wandelen, waardoor je nog schever gaat lopen om de pijnlijke spieren of gewrichten te ontzien.
In dit artikel op Runner's World zien we dat er nog veel meer oorzaken mogelijk zijn, vaak in combinatie met vermoeidheidsklachten. Zo wordt er gesproken over een verhoogde kernlichaamstemperatuur die van invloed is op de neuromusculaire functie. Maar ook zoutverlies en een natriumtekort komen ter sprake.
Ook fervent wandelaar en wandeltrainer Connie Raijmakers-Volaart heeft last gehad van scheef lopen. "Tijdens één van mijn Centurion-races had ik er behoorlijk last van. In die periode had ik nog veel meer lange afstanden gelopen, waarbij ik er geen last van had. Ik was dus heel goed getraind. Tijdens dat evenement had het nogal veel geregend en was de temperatuur hoog. Ik vermoed dat zoutverlies toen een rol speelde en dan vooral een kaliumtekort. Ik had last van allerlei klachten die daar bij passen: vermoeidheid, spierzwakte, misselijkheid. Maar ook een natriumtekort is denkbaar." Als wandeltrainer en ervaren 4Daagseloper ziet ze het scheef lopen vooral bij wandelaars die ouder zijn dan 30, 40 jaar. "Nu zijn er weinig jonge wandelaars die echt lange afstanden lopen, maar ook bij grote wandelevenementen zoals de Kennedymars in Sittard of Someren heb ik het nooit gezien bij jonge wandelaars."
Helaas is de oorzaak van scheef lopen dus niet eenduidig. Een pasklare oplossing kunnen we dus niet geven, maar als je rekening houdt met de onderstaande zaken, dan wordt de kans op scheef lopen al een stuk kleiner.
Als je een afstand gaat wandelen die je niet gewend bent, zoals een Kennedymars van 80 kilometer, dan ontkom je er niet aan om er voor te trainen. Je lichaam moet wennen aan de belasting en de lange duur van de eenzijdige beweging. Trainen is niets minder dan je lichaam laten wennen aan de belasting door de omvang van het aantal kilometers geleidelijk te verhogen. Hiervoor zijn trainingsschema’s beschikbaar of sluit je aan bij een wandeltrainer of -clubje. Zoals wandelexpert Connie hierboven al aangeeft: goed trainen biedt geen garanties. "Maar het is wel een voorwaarde om met succes lange tochten te lopen, omdat je lichaam beter met extreme omstandigheden kan omgaan."
Onmisbaar voor iedere wandelaar is krachttraining. Het is belangrijk om de spieren in de romp te trainen om je belastbaarheid te vergroten. Hiermee voorkom je dat je lichaam tijdens een lange inspanning gaat compenseren, wat uiteindelijk kan leiden tot bijvoorbeeld scheef lopen en blessures.
Zeker bij een lange wandeling in de hitte ga je flink zweten. Hierdoor verlies je belangrijke mineralen en elektrolyten. Een tekort is vooral een probleem voor de hersenen. Je kunt klachten ervaren van slaperigheid, hoofdpijn, verwardheid/concentratieproblemen, coördinatieproblemen, vallen en dus ook moeilijker of scheef lopen. Een goede zoutbalans is dus essentieel voor het goed functioneren van je lichaam. In dit artikel lees je tips. En uiteraard is het ook belangrijk dat je voldoende (maar niet te veel) drinkt. In dit artikel lees je hoe je zelf een isotone sportdrank kunt maken.
Heb je tijdens het wandelen last van stramme spieren, krijg je last van je schouders of merk je dat je scheef begint te lopen? Las even een (lunch)pauze in om wat te rekken en te strekken. Oefen thuis met wat rekoefeningen of yoga om te kijken wat voor jou het fijnste is en het meeste ontspanning aan de verkrampte spieren geeft.
Connie wil hier wel een noot bij plaatsen: "Bij spierpijn is ontspanning, rekken en strekken zeker een goed advies. Maar vaak hebben scheeflopers geen last van pijn. Je hebt niet het gevoel dat je scheef loopt en kunt het ook niet corrigeren. Je merkt eigenlijk alleen maar dat het lopen moeizamer gaat."
Vergeet niet om na je inspanning te ontspannen. Scheef lopen door vermoeide spieren leidt ongetwijfeld tot spierpijn. Dat is eigenlijk een ophoping van afvalstoffen (onder andere melkzuur) in de spieren. Ontspanning is belangrijk om je lichaam sneller te laten herstellen. Dit kun je bespoedigen door lichte massage, rustige yoga-oefeningen en vooral voldoende water te drinken.
Het is voor langeafstandswandelaars niet alleen belangrijk om de fysieke belastbaarheid te trainen. Ook zul je op lange afstanden met een rugzak lopen om je eten, drinken en eventueel wat extra (regen)kleding mee te nemen. Het wandelen met een rugzak zorgt ervoor dat je zwaartepunt anders komt te liggen. Dit geeft een andere belasting aan het lichaam. Bereid je hierop voor door tijdens je trainingen ook met deze rugzak en bepakking te wandelen.
Scheef lopen kan ook een andere oorzaak hebben, zoals een scheefstand van het bekken, beenlengteverschil, artrose in de heupen of andere medische aandoeningen. Meestal veroorzaken deze aandoeningen al klachten voordat je aan een lange wandeltocht begint. In deze gevallen kun je het beste contact opnemen met een (huis)arts of fysiotherapeut.
Wandeltechniek? Bijna iedereen kan toch wandelen? Dat klopt, maar toch kun je met de juiste techniek...
Ben jij je bewust van je houding tijdens het wandelen, maar ook gedurende de dag in het algemeen? En...
Heb jij wel eens pijn in je rug tijdens het wandelen? Door oefeningen te doen ter versterking van je...
Rekken en strekken: de meningen over het nut daarvan zijn vaak verdeeld. Zijn rekoefeningen voor wan...