Tips & Tricks

Maria Hopman: ‘Wij zijn gebouwd om te wandelen’

Waarom is wandelen zo gezond? Wat gebeurt er tijdens een lange wandeling met je lichaam? En kun je eigenlijk te oud worden voor lange afstanden? Prof. dr. Maria Hopman houdt zich al jarenlang met dit soort vragen bezig. Als hoogleraar Fysiologie aan het Radboudumc onderzoekt ze de relatie tussen bewegen en gezondheid. Bovendien is ze al twintig jaar nauw betrokken bij het 4Daagse-onderzoek. De komende tijd publiceren we op Wandel.nl een reeks columns van Maria’s hand, waarin ze haar kennis over wandelen, bewegen en gezondheid deelt. Maar eerst: wie is Maria Hopman en waar komt haar fascinatie voor bewegen en wandelen vandaan?

Prof. dr. Maria Hopman, hoogleraar Fysiologie Radboudumc

Bewegen loopt als een rode draad door het leven van Maria Hopman. Niet alleen professioneel. “Ik was als kind altijd buiten: paardrijden, voetballen, hardlopen. Bewegen was altijd al een belangrijk element in mijn leven en dat is zo gebleven”, vertelt Maria. Als fysioloog kijkt ze vooral naar wat er ín het lichaam gebeurt wanneer we bewegen. “Fysiologie is echt: hoe werkt het menselijk lichaam? Wat doet bewegen met het menselijk lichaam?” Daarbij onderzoekt ze onder meer hoe bewegen kan bijdragen aan het voorkomen van ziekten én kan voorkomen dat bestaande aandoeningen verergeren.

Tekst: Mahlee Plekker

Wandelen: van onderbelicht onderwerp naar preventie

Die aandacht voor bewegen en gezondheid lijkt tegenwoordig vanzelfsprekend. Dat was het lange tijd niet. Maria: “Als ik terugdenk aan 25 jaar geleden en je had het over bewegen en gezondheid, dan was dat helemaal niet zo’n hot onderwerp. Hoe anders is dat nu! Bewegen is een veel belangrijker onderdeel van het leven geworden.” Volgens Maria komt dat door een combinatie van factoren. De zorg staat onder druk, er is veel meer aandacht voor preventie van ziekte en leefstijl en tegelijkertijd is onze kennis over de effecten van bewegen sterk gegroeid. “We weten bijvoorbeeld veel meer over hoe groot de impact van bewegen kan zijn op het ouder worden.”

Wandelen doet iets met je

Binnen het domein bewegen, heeft wandelen een bijzondere positie. De coronaperiode gaf wandelen als activiteit een extra zet. “Ik vind het heel mooi om het corona-effect op wandelen te zien”, zegt Maria. “Hoeveel mensen toen hebben ontdekt hoe leuk wandelen is, puur omdat ze niet anders konden. Ze merkten: wandelen doet je goed. Fysiek, mentaal, maar ook de natuur waar je vaak doorheen wandelt doet iets met je.”

Wandelaar met een prothese — "Het is geweldig om te zien met welke aandoeningen mensen lange afstanden kunnen blijven lopen", Foto: Vladyslav Tobolenko

‘Wij zijn gebouwd om te wandelen’

Dat wandelen zo goed bij ons past, is fysiologisch goed te verklaren. Sterker nog: ons lichaam is er volgens Maria voor gemaakt. “Wij zijn gebouwd om te wandelen. We liepen vroeger uren per dag op zoek naar voedsel. We zijn over duizenden jaren ontwikkeld om te wandelen. Wandelen is onze primaire bewegingsvorm.” En tijdens het wandelen gebeurt er behoorlijk wat. “Je gebruikt je grote spiergroepen: armen, benen, billen en romp. Je hart en longen zijn aan het werk en je doorbloeding wordt gestimuleerd. Fysiek gezien is wandelen een enorm goede activiteit.” Dat maakt wandelen volgens Maria tot een mooie allround workout. Tel daar ontspanning, buiten zijn en het sociale aspect bij op en de voordelen stapelen zich op.

Twintig jaar onderzoek tijdens de 4Daagse

Maria's betrokkenheid bij de Nijmeegse 4Daagse begon min of meer toevallig. Na de vanwege de extreme hitte afgelaste Vierdaagse van 2006 werd een commissie samengesteld die Maria vroegen om advies over de fysiologie van wandelen. Als hoogleraar Fysiologie van het Radboudumc dook Maria voor het 4Daagse-onderzoek in de wetenschappelijke literatuur. “Wat weten we eigenlijk over wandelen? Waarom kan wandelen gevaarlijk zijn? Toen bleek er eigenlijk alleen onderzoek te bestaan over wandelen bij militairen: jonge mannen en vrouwen tussen de 20 en 40. Dat is natuurlijk geen afspiegeling van het Vierdaagselegioen.”

20 jaar 4Daagse-onderzoek

4Daagse-onderzoek: de effecten van langdurige wandelen op gezondheid

In 2007 begon daarom het 4Daagse-onderzoek. Eerst stonden vragen centraal als: raken wandelaars oververhit of uitgedroogd? Hoe zwaar wordt het hart belast? En wat gebeurt er met de temperatuurregulatie van het lichaam? Later volgden steeds nieuwe onderzoeksthema's, van wandelaars met hartritmestoornissen en diabetes tot de oudste deelnemers. Inmiddels kwamen uit het Vierdaagseonderzoek meer dan zestig wetenschappelijke publicaties voort. “De 4Daagse is een onuitputtelijke bron voor onderzoekers. Het is bijvoorbeeld geweldig om te zien met welke aandoeningen mensen lange afstanden kunnen blijven lopen. Heel intrigerend.”

Belangrijkste bevinding? Genoeg drinken is essentieel

Een van de opvallendste bevindingen uit de eerste onderzoeksjaren ging over uitdroging. Maria: “Uit onderzoek bleek dat mensen veel te weinig dronken tijdens het wandelen. Dat hebben we in die twintig jaar goed onder de aandacht weten te brengen. De extremen die we toen zagen, zien we gelukkig niet meer.” Toch blijft voldoende drinken belangrijk, zeker tijdens lange wandelingen en onder zware omstandigheden. “Bij uitdroging neemt het beschikbare bloedvolume af”, legt Maria uit. Zodra een wandelaar na langdurige inspanning plotseling stilstaat, valt bovendien de pompwerking van de beenspieren weg. Daardoor kan de bloeddruk dalen en kan iemand flauwvallen. “Drinken is bij dit soort afstanden zó belangrijk. Of je nu een Vierdaagse, een Kennedymars, een huttentocht in de bergen of het Pieterpad loopt.”

Waterdrinkende vrouw tijdens het hiken — Genoeg drinken tijdens het wandelen is essentieel!

Walking is the only exercise too simple to fail

Vrolijk seniorenkoppel wandelt over de heide — Wandelen is voor alle leeftijden, foto: @AI gegenereerd

Tot op hoge leeftijd blijven wandelen

Een onderzoek dat Maria bijzonder is bijgebleven, vond plaats tijdens de honderdste 4Daagse in 2016. Haar team volgde de honderd oudste wandelaars, tussen de 82 en 92 jaar. “Het was bijzonder om te zien hoe je op je 88ste nog 30 kilometer kunt wandelen. Mensen kwamen 's middags soms helemaal uitgeput bij ons terug en dan dacht je echt: dit komt niet meer goed. En de volgende ochtend stonden ze weer fris en fruitig aan de start. Wat kan zo'n lichaam toch herstellen!” Voor Maria illustreert het een van de grote krachten van wandelen: “Het is heel mooi om te zien dat wandelen een activiteit is die je tot op heel hoge leeftijd kunt blijven doen.” Juist daarom vindt ze het jammer wanneer oudere wandelaars vanuit hun omgeving te horen krijgen dat het misschien tijd wordt om te stoppen. “Dan begin ik altijd een overredingsspeech dat ze vooral door moeten gaan. Want als je geen Vierdaagse meer gaat lopen, ga je waarschijnlijk veel minder trainen en veel minder kilometers maken.”

Wandelen is allang niet meer suf

Ook onder jongeren ziet Maria een opvallende verandering. Langeafstandswandelen, camino's, huttentochten en de Vierdaagse trekken steeds meer twintigers en dertigers. “Tien of vijftien jaar geleden was wandelen toch een beetje een afritsbroeken-gebeuren met een suf imago. Tegenwoordig is wandelen gewoon hip. Je hebt leuke kleding, trailschoenen die er mooi uitzien én waar je lekker op kunt wandelen. Echt een wereld van verschil.” Ook wil ze graag benadrukken dat wandelen echt een sport is. “Je beweegt op matig intensieve intensiteit. Als je naar je hartslag kijkt, ben je je echt aan het inspannen.” Ze is benieuwd of de huidige populariteit van langeafstandswandelen onder jongeren beklijft. “Is het een bucketlistding of blijven ze lopen? Dat mensen beginnen met een Camino, een huttentocht of Vierdaagse en vervolgens gegrepen worden door het wandelen. Ik hoop en denk allebei.”

Groep van 4 jonge mensen die wandelen — "Wandelen is al lang niet meer suf"

De grootste gezondheidswinst? Beginnen

Wie gezonder wil worden door te wandelen, hoeft volgens Maria helemaal niet meteen tientallen kilometers te maken. De grootste winst zit juist aan het begin. “Mensen die weinig bewegen en elke avond een blokje om lopen, boeken al enorme gezondheidswinst.” Idealiter wordt wandelen onderdeel van het dagelijks leven. Een lunchwandeling, een rondje na het avondeten of iedere dag een half uur naar buiten. “Maak het net zo'n gewoonte als tandenpoetsen. Je hebt je beweging én je ontspanning. Dat kan heel veel opleveren.” Haar advies is daarom opvallend eenvoudig: denk er niet te lang over na. “Heb ik wel zin? Heb ik tijd? Zal ik straks gaan? Ik ben moe. Het regent. Het is koud. Nee: niet nadenken, gewoon gaan. Het moeilijkste van wandelen zijn de eerste honderd stappen de deur uit.”

Wandelen en gezondheid

Meer weten over wandelen en gezondheid?

In haar nieuwe scheurkalender Scheur je Gezond 2027 deelt Maria Hopman nog veel meer tips en wetenswaardigheden voor een gezond en fit leven. De scheurkalender is online te bestellen en verkrijgbaar bij de bekende boekhandels.

Bestel de Scheurkalender