Wandelen is gezond. Naast dat het een fijne manier is om je hoofd leeg te lopen en van de buitenlucht te genieten is wandelen bij uitstek geschikt om aan je fysieke gezondheid te werken. Je versterkt je spieren, je werkt aan je conditie en tegelijkertijd verbrand je calorieën. Maar hoe werkt dat precies?
Om te kunnen bewegen, wandelen, heeft je lichaam energie nodig. Dat haalt je lichaam uit voeding, welke vervolgens wordt omgezet in energie. Ieder lichaam is anders, dus voor iedereen is de behoefte aan energie ook anders. Factoren die van invloed zijn, zijn onder meer leeftijd, geslacht, gewicht, maar bijvoorbeeld ook je lichaamsbouw, de mate van je dagelijkse activiteit, de duur en lengte van je wandeling.
Dagelijkse energiebehoefte
Door al die verschillende factoren is het lastig om exact aan te geven hoeveel calorieën je nu verbruikt. Maar we kunnen je wel een richtlijn geven met behulp van een aantal formules, waarmee je je rustmetabolisme berekent. Je rustmetabolisme geeft het verbruik van calorieën aan wanneer je fysiek niets doet. Je lichaam gebruikt dan alleen energie voor de biochemische processen die nodig zijn om het lichaam te laten functioneren, zoals spijsvertering en het kloppen van je hart.
Vervolgens vermenigvuldig je dat getal met de PAL-waarde die voor jou van toepassing is. De PAL-waarde (Physical Activity Level) geeft jouw mate van dagelijkse activiteit weer. Nu heb je inzichtelijk wat ongeveer je dagelijkse caloriebehoefte is.
| Leefstijl | PAL-waarde |
| Bedlegerig | < 1.20 |
| Zittend werk zonder mogelijkheid van bewegen en weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding | 1.40-1.50 |
| Zittend werk met mogelijkheid om te bewegen, maar weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding | 1.60-1.70 |
| Staand werk | 1.80-1.90 |
| Zwaar werk of zeer actieve vrijetijdsbesteding | 2.00-2.40 |
Wat verbruik je met wandelen?
Ga je wandelen en is dat een activiteit die niet valt binnen je dagelijkse activiteiten, maar een extra activiteit, dan is de volgende stap om je MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) te berekenen. Deze waarde geeft aan hoeveel energie een bepaalde activiteit kost in vergelijking met jouw PAL-waarde. Hoe zwaarder een inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde is de hoeveelheid calorieën per kilo lichaamsgewicht per aantal uur. Voor wandelen is deze bepaald op:
3-5 km/uur - 3,5
5-6 km/uur - 4,3
6-7 km/uur - 5
Om te bepalen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een wandeling pas je ook hier een formule toe. Stel: je wandelt 1 uur op 5 km per uur en weegt 75 kilo, dan verbrand je 1 x 4,3 x 75 = 322,5 calorieën.
Sneller of langer?
Wanneer verbrand je nu meer calorieën? Bij een hogere snelheid, of bij een langere wandeling op een lager tempo? Beide factoren (duur en snelheid) hebben een positieve invloed op het aantal verbruikte calorieën. In dit rekenvoorbeeld gaan we weer uit van een de hierboven genoemde persoon van 75 kilo.
| 3-5 km = 3,5 | 5-6-km = 4,3 | 6-7 km = 5 | |
| 1 uur | 262,5 | 322,5 | 375 |
| 2 uur | 525 | 645 | 750 |
| 3 uur | 787,5 | 967,5 | 1125 |
De berekening laat zien dat je bij 3 uur wandelen op een tempo van 5 kilometer per uur ongeveer hetzelfde aantal calorieën verbrandt als in 2 uur wandelen op een snelheid van 7 kilometer per uur.
Wil je meer calorieën verbruiken, dan zou je in theorie langer én sneller moeten gaan wandelen. Maar vergeet daarbij niet dat het verlengen van afstanden en het verhogen van tempo training vraagt om overbelasting te voorkomen. De keuze om sneller of langer te lopen is dus heel persoonlijk.
Externe omstandigheden
Nu heb je grofweg in beeld wat een wandeling jou aan energie kost. Maar ook externe factoren hebben invloed op je energieverbruik. Ervaar je stress, ben je niet helemaal fit, of krijg je te maken met extreme weersomstandigheden, dan verbruikt je lichaam meer energie. Deze berekeningen geven dan ook enkel een indicatie van jouw energieverbruik.
Bronnen:
https://zakboekdietetiek.nl/energiebehoefte-volwassenen/
https://www.fitstap.nl/artikelen/voeding/eten-en-wandelen/
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/bewegen.aspx
https://www.iamafoodie.nl/energiebehoefte-berekenen-hoeveel-kilocalorieen-heb-jij-nodig/
Lees ook
Als je een flinke wandeltocht gaat maken, is het belangrijk om onderweg voldoende te eten en te drinken. Maar wat kun je het beste eten en drinken? En misschien nog belangrijker, hoeveel? Met onderstaande tips zet Wandel.nl je op het goede spoor.
Lees meer
Je bent al een paar uur aan het wandelen. De eerste uren verliepen prima, maar sinds een minuut of tien voelen je benen ineens een stuk zwaarder. De kracht lijkt uit je benen te vloeien. Een paar minuten later krijg je het ene been bijna niet meer voor het andere. Je hebt last van een hongerklop. Wat kun je dan het beste doen? Wandel.nl geeft je tips, zodat je toch nog je eindbestemming kunt bereiken. En we leggen uit hoe je een hongerklop kunt voorkomen.
Lees meer_800x600.jpg)
Tijdens een stevige wandeling kun je soms wat extra energie gebruiken. Wandel.nl geeft je tips voor het maken van je eigen gezonde energierepen voor onderweg.
Lees meer
Tijdens het wandelen kun je last hebben van maagklachten, zoals pijn in je bovenbuik, brandend maagzuur en oprispingen. Maar waar komen deze klachten vandaan en wat kan je doen om dit te voorkomen? Wandel.nl geeft tips!
Lees meer
Tijdens een meerdaagse wandeltocht, zoals De Alternatieve Vierdaagse in juli, ga je meerdere dagen achter elkaar op pad. Voldoende eten en drinken is dan belangrijk, zeker als je een langere afstand gaat lopen. Wandel.nl geeft je voedingstips.
Lees meer