Wandelen als matig intensief tijdverdrijf? Dat kan, maar dat hoeft niet. Want met wandelen kun je jezelf ook lekker in het zweet werken en daarmee een flinke work-out creëren. En niet alleen op warme dagen. Hoe? Dat lees je hier.
Uiteraard wandel je met je benen. Maar ook de rest van je lijf doet mee. Hoe meer je beweegt, hoe warmer je het krijgt. De temperatuur in je lichaam loopt dan op. Je lichaam heeft een heel handige manier om het te veel aan warmte af te voeren: door te transpireren. Flink doorstappen kan dus zorgen voor een verhoging van de lichaamstemperatuur, maar je kunt ook hulpmiddelen aan je wandeling toevoegen om de intensiteit nog wat te verhogen.
Denk eens aan nordic walking. Bij nordic walking wandel je met twee stokken. Je wandelt effectiever, omdat je je rug-, schouder- en armspieren intensief gebruikt. Maar liefst 90 procent van alle spieren in je lichaam doen mee. Goed voor je conditie! Een juiste techniek en lichaamshouding is wel belangrijk om blessures te voorkomen. De beweging tijdens nordic walking bestaat uit vier verschillende fases: de zwaaifase, het planten, de duwfase en de trekfase.
Waar nordic walking al flink wat jaren een populaire vorm van wandelen is, is XCO walking een wat nieuwer fenomeen. Maar minstens zo intensief! XCO staat voor ‘extreme core’. ‘Core’ is Engels voor romp. Met XCO walking train je dus je buik- en rugspieren. Hoe? Met zogenaamde XCO’s. Dat zijn lichte aluminium buisjes gevuld met grit. Tijdens het wandelen houd je er één in elke hand. Bij elke stap (je beweegt je armen mee) schuift het grit heen en weer, waardoor spieren automatisch getraind worden. Ze zullen namelijk wel moeten reageren op de verplaatsing van het gewicht in je handen. Je traint naast je buik en rug dus ook je armen en schouders.
Je kunt de XCO’s op verschillende manieren bewegen tijdens het wandelen. Hoe groter de beweeguitslag, hoe groter het effect. Ook kun je de XCO’s diagonaal bewegen. De XCO in je linkerhand eindigt voor je rechterschouder en vice versa. Dit ga je ongetwijfeld voelen in allerlei spieren, zoals de bil- en buikspieren waardoor een simpele wandeling opeens een fikse work-out wordt.
Een andere mogelijkheid is wandel bootcamp. Je wandelt in stevig tempo en doet onderweg allerlei spierversterkende oefeningen. Je verbetert met wandel bootcamp zowel je conditie als je kracht. Je kunt natuurlijk zelf oefeningen verzinnen, bijvoorbeeld bij obstakels langs de route. Maar zeker in het begin is het goed om in een groep onder begeleiding van een trainer te oefenen. Dat is nog veel gezelliger ook. Overal in Nederland worden wandel bootcamps gegeven.
Wil je geen volledige wandel bootcamp doen, maar wel hier en daar een extra oefening doen? Dat kan natuurlijk ook. Zoek bijvoorbeeld een route met hoogteverschillen of een trap. Wist je dat je met traplopen zo’n 10 calorieën per minuut verbrandt? Dus loop die trap of heuvel onderweg een paar keer extra op en af, je krijgt het er gegarandeerd warm van!
Een andere mogelijkheid om jezelf tijdens het wandelen in het zweet te werken, is sneller lopen of juist het tempo afwisselen (interval). Bij sportief wandelen ligt de snelheid tussen de vijf en zeven kilometer per uur. De armen doen uiteraard mee. Met sportief wandelen train je je conditie en uithoudingsvermogen. Je ademhandeling gaat sneller dan bij gewoon wandelen, maar je bent nog wel in staat om een gesprek te voeren. Een hoger wandeltempo is gezond. Recent onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat mensen die sneller lopen, minder kans hebben om diabetes type 2 te krijgen. Wandelaars die sneller lopen dan zes kilometer per uur, hebben 39 procent minder kans om de ziekte te ontwikkelen.
Ook van intervaltraining ga je meer zweten dan van een wandelen in rustig tempo. Tijdens een intervaltraining wissel je snel en langzamer lopen af. Met intervaltraining kun je je algemene wandelsnelheid verhogen. Ook train je om dat hogere tempo langer vol te houden. En dat is goed nieuws gelet op de uitkomsten van bovenstaand onderzoek.
Nordic walking is een intensieve wandelvorm om je lichaam te trainen. Iedereen kan met stokken lopen...
De bijzondere wandelvorm nordic walking kent iedereen ondertussen wel. Maar er bestaan meer vormen v...
Bij intervaltraining loop je afwisselend in een hoger en lager tempo. Wat is het nut van intervaltra...
Welk wandeltempo moet je aanhouden om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen? Dat is een moeili...
Wandelen is iets wat bijna iedereen kan. Het is een laagdrempelige manier van bewegen. Maar toch kun...