Bij intervaltraining loop je afwisselend in een hoger en lager tempo. Wat is het nut van intervaltraining voor wandelaars? Wandel.nl zet de voor- en nadelen van deze trainingsvorm op een rij en geeft je tips.
Wandelen kun je overal en op ieder moment van de dag. Voor veel mensen is het dan ook een ideale manier om te bewegen en aan de gezondheid te werken, om tussen de vier muren van het thuiswerken uit te komen of om de gedachten even de vrije loop te laten gaan. Wellicht heb je jezelf een doel gesteld en wil je verder of juist sneller gaan wandelen en deelnemen aan een tocht als deze weer georganiseerd worden. Heb je er wel eens aan gedacht om je reguliere wandelingen af te wisselen met intervaltraining? Wandel.nl zet de voor- en nadelen van intervaltraining voor je op een rijtje en geeft je tips hoe je hier zelf mee aan de slag kunt.
Bij een intervaltraining wissel je snellere tempo’s en langzamere tempo’s (je rustmoment) met elkaar af. Het doel van een intervaltraining is om enerzijds te leren in een sneller tempo te wandelen en anderzijds om een hoger wandeltempo langer vol te houden. Hierbij is jouw anaerobe drempel leidend. De anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren. Bij het punt waarop dit gebeurt, is de maximale zuurstofopname (VO2max) bereikt, maar wordt wel extra energie gevraagd. Met name voor duursporters is de anaerobe drempel interessant, omdat zich zolang men onder deze drempel blijft geen melkzuur ophoopt en men de activiteit zo gedurende lange tijd vol kan houden (bron: Wikipedia).
Met intervaltraining train je onder andere je uithoudingsvermogen en je maximale zuurstofopname, zodat uiteindelijk je anaerobe drempel verhoogt. Daarnaast heeft intervaltraining een gunstig effect op de hartfunctie en je spierkracht.
Intervaltraining is echter best belastend voor je lichaam. Als je net begint met wandelen, zorg dan dat je eerst aan je basis werkt en laat de intervaltrainingen nog even links liggen.
Je kunt je eigen anaerobe drempel grofweg berekenen als je niet in de gelegenheid bent om een inspanningstest te doen, waarbij je maximale hartslag wordt gemeten. Deze volgende methode is niet heel erg betrouwbaar en kan zo’n 15 slagen per minuut afwijken, maar is wel de makkelijkste manier om als leidraad te gebruiken. Neem hiervoor het getal 220 en trek hier je leeftijd van af.
De anaerobe drempel ligt op ongeveer 80 procent (beginners) of 90 procent (gevorderden) van je maximale hartslag. Stel je bent 50 jaar en bent nog niet zo lang aan het wandelen. Je maximale hartslag is dan 220 - 50 = 170. Hier 80 procent van is 136 hartslagen per minuut.
Bij een intervaltraining wissel je je stevige wandeltempo’s af met rust. Hoe stevig is afhankelijk van hoe snel jouw hartslag de gestelde waarde bereikt. In je rust wandel je op een rustig tempo door, zodat je hartslag weer kan zakken. Met een intervaltraining is je hartslag dus leidend voor het tempo. Train daarom met een hartslagmeter. Hiervoor zijn speciale sporthorloges die de hartslag via de pols of een separate borstband kunnen meten. Op het beeldscherm kun je accuraat je hartslag aflezen.
Intervaltraining kun je op verschillende manieren vormgeven:
Hierbij wandel je je intervalblokjes op een tempo van 95 tot 100 procent van je anaerobe drempel. Uitgaande van het bovenstaande voorbeeld: 129 tot 136 hartslagen per minuut.
Rust: De verhouding inspanning – rust is 1 : 0,5. Oftewel: als je een kilometer wandelt in tien minuten, wandel je vervolgens vijf minuten op een rustig tempo voordat je weer aan je volgende intervalblokje begint.
Hierbij wandel je je intervalblokjes op een tempo van 100 tot 110 procent boven je anaerobe drempel. In ons rekenvoorbeeld betekent dat een hartslag van 136 tot 150 slagen per minuut. Deze vorm van intervaltraining is alleen geschikt voor de geoefende wandelaar.
Rust: De verhouding inspanning – rust is 1 : 2. Als je twee minuten in je hoge tempo hebt gelopen, wandel je vervolgens vier minuten op een rustig tempo door.
Als je een intervaltraining gaat doen, zorg dan eerst voor een goede warming-up door tien minuten op een tempo met een rustige hartslag te wandelen. Na je training wandel je ook weer rustig uit.
Wie wil beginnen met intervaltraining kan het beste beginnen met een extensieve vorm, waarbij de belasting langzaamaan wordt opgebouwd. Voeg bijvoorbeeld aan je reguliere wandeltraining eens vijf blokjes van twee minuten op 95 tot 100 procent van je anaerobe drempel toe, afgewisseld met een minuut weer rustig wandelen. Dit kun je uit gaan bouwen in aantal herhalingen en minuten.
Voeg vervolgens eens een blokje intensieve interval toe en bouw dit ook langzaam op.
Het is natuurlijk afhankelijk van je uiteindelijke wandeldoel op wat voor trainingen je het beste de focus kunt leggen. Hoe langer je wandelafstand, hoe langer je je blokjes kunt maken. Het belangrijkste is afwisseling. Als je meerdere keren per week wandelt, blijf dan ook je rustige wandelingen lopen en breid die uit in afstand, varieer in afstanden en zorg dat je je lichaam voldoende laat herstellen door rust te nemen tussen je trainingen door.
Welk wandeltempo moet je aanhouden om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen? Dat is een moeili...
Wil je graag sneller kunnen wandelen? Bijvoorbeeld omdat je een prestatietocht wilt lopen? Wandel.nl...
Trainen op basis van je hartslag lijkt iets voor topsporters, maar ook als recreatieve wandelaar kun...
Een hartslagmeter is een bruikbaar hulpmiddel voor wandelaars als je traint om je conditie te verbet...