Steeds meer mensen kiezen er voor om geen vlees, vis of schaaldieren meer te eten en worden vegetariër. Daar kunnen verschillende redenen aan ten grondslag liggen, zoals dierenwelzijn, klimaatverandering of gezondheid. Maar waar moet jij op letten als je actief bent als wandelaar en geen vlees (meer) eet? Wandel.nl ging voor je op onderzoek.
Als vegetariër loop je kans een tekort van bepaalde voedingsstoffen te krijgen, als je hier geen vervangende producten van eet. Voedingsstoffen die we vooral uit dierlijke voedingsstoffen halen zijn onder andere eiwitten, omega-3 vetzuren, ijzer en vitamines B1 en B12. Gelukkig zitten deze voedingsstoffen ook in voedingsmiddelen die geschikt zijn voor vegetariërs om te eten. Bovendien komen er steeds meer vleesvervangers op de markt.
Eiwit is een voedingsstof met verschillende functies. De bekendste zijn spieropbouw en spierherstel, maar ook voor de aanmaak van hormonen, de vorming van hemoglobine en het zuurstoftransport in het lichaam en een gezond immuunsysteem is eiwit onmisbaar.
Vegetarische bronnen van eiwit:
- amandelen
- lijnzaad
- peulvruchten
- eieren
- zuivelproducten
Deze olie zit vooral in vette vis en staat ook bekend als visolie. Omega-3 beïnvloedt het cholesterol positief door een toename van de goede HDL en vermindering van het slechtere LDL cholesterol. Het draagt dus bij aan de gezondheid van je hart- en bloedvaten. Omega-3 bevordert ook de aanmaak van spiereiwitten die nodig zijn voor spieropbouw- en herstel.
Vegetarische bronnen van omega-3 vetzuren:
- lijnzaad(olie)
- chiazaad
- walnoten
- koolzaadolie
- groene groenten
IJzer is een mineraal dat bijdraagt aan de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen, en belangrijk voor het zuurstoftransport in het lichaam. IJzer bestaat in twee vormen, waarbij heemijzer alleen in dierlijke producten zit en non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten.
Vegetarische bronnen van ijzer:
- brood en volkorenproducten
- peulvruchten
- noten
- groene groenten, zoals spinazie, paksoi, postelein, snijbiet en sla
- eieren
- vleesvervangers
Vitamine B1 is nodig om energie uit ons voedsel te halen. Omdat het lichaam vitamine B1 zelf niet aanmaakt, moeten we het uit onze voeding halen. Vlees valt als bron voor vitamine B1 af voor vegetariërs, maar de volgende bronnen zijn wel geschikt:
- groenten
- noten
- gist
- graanproducten
Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof in het bloed transporteren en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede of neurologische klachten, zoals tintelingen, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en zwakte in de benen.
Vegetarische bronnen van vitamine B12:
- melk en melkproducten
- eieren
- kaas
- een aantal vleesvervangers (check het etiket)
Een tekort een bovenstaande voedingsmiddelen kan leiden tot een heel scala van klachten. Het is daarom belangrijk je intake van deze voedingsmiddelen, zeker als je net bent begonnen met het niet meer eten van vlees, vis of schaaldieren, te monitoren. Vegetariërs doen er in ieder geval goed aan om meer eiwitten te eten, vanwege de aminozuren in de eiwitten en de verteerbaarheid hiervan.
Als fanatiek wandelaar hoef je niet extra op je voeding te letten, mits je zorgt dat je genoeg eiwitten, ijzer, omega-3, vitamine B1 en vitamine B12 uit je dagelijkse voeding haalt. Zoek eventueel een diëtist op die je kan helpen met een uitgebalanceerd voedingsplan. Je kunt eventuele tekorten ook aanvullen met supplementen.
Wie een actieve levensstijl heeft weet hoe belangrijk voeding is. In dit artikel belichten we het mi...
Stap een sportschool binnen en je ziet sporters met grote plastic bekers met daarin een wit goedje: ...
Als je veel wandelt, wil je natuurlijk zo fit mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende v...
Reclames op televisie, hele schappen vol in de drogist en in de supermarkt: het lijkt wel of voeding...
Voedingsvezels. Niet het eerste onderwerp waar je aan denkt als je gaat wandelen. Maar hoe belangrij...