Direct naar de content Direct naar de hoofdnavigatie Direct naar de footer
Gezondheid

Voedingsvezels: hoe belangrijk zijn ze voor wandelaars?

Voedingsvezels. Niet het eerste onderwerp waar je aan denkt als je gaat wandelen. Maar hoe belangrijk zijn vezels nu eigenlijk en wat doen ze precies? Wandel.nl zocht voor jou uit wat het nut van vezels is.

Voedingsvezels

Onmisbaar

In onze voeding zitten vezels. Dit is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten uit plantaardige voedingsmiddelen die niet in de darmen wordt afgebroken, maar die onmisbaar is voor een gezonde spijsvertering. Daarnaast geven vezels een verzadigd gevoel na het eten en verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Voor een gezonde spijsvertering zijn vezels dus onmisbaar. Echter, mensen die te kampen hebben met een aandoening, zoals het prikkelbare darm syndroom, kunnen juist klachten ontwikkelen bij het eten van (te veel) vezels.

Voedingsvezels5
Voedingsvezels2

Soorten vezels

Belangrijke bronnen van vezels zijn onder meer groente en fruit, aardappelen, volkoren graanproducten (volkoren pasta, -brood, -couscous, zilvervliesrijst), peulvruchten en noten. Bij een gevarieerde voeding krijg je dus vezels uit verschillende voedingsstoffen binnen. En dat is goed. Er zijn namelijk veel verschillende soorten vezels met allemaal unieke eigenschappen. Om het niet te technisch te maken worden hier de fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels belicht.

De fermenteerbare vezels worden door bacteriën in de dikke darm en door de darmcellen zelf gebruikt als voeding. Hierbij komen gassen en zuren vrij die van belang zijn voor een goed immuunsysteem. Zo krijgen ziekteverwekkers minder kans. Deze vezels dragen ook bij aan het vertragen van je spijsvertering, zodat je lichaam alle kans krijgt de voedingsstoffen uit je eten te halen.

De vezels die niet door bacteriën worden afgebroken noemen we niet-fermenteerbare vezels. Deze nemen vocht op en geven de ontlasting een soepele structuur met als resultaat een goede stoelgang. De niet-fermenteerbare vezels komen vooral voor in graanproducten, zoals volkorenbrood. Overigens is het wel belangrijk dagelijks 1,5 tot twee liter vocht te drinken. Want zonder voldoende vocht kunnen deze vezels geen vocht opnemen. Gevolg: een vergrote kans op harde ontlasting en obstipatie.

Toiletpraat

Een volwassen man zou dagelijks zo’n 40 gram en een volwassen vrouw 30 gram aan vezels binnen moeten krijgen. Een te kort aan vezels in de voeding kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals hierboven beschreven. Maar een te kort aan vezels (of te weinig drinken) kan ook problemen met de stoelgang opleveren.

Heb je last van dunne ontlasting of diarree? Schroef dan je vezelinname uit volkorenproducten op en laat producten als witte pasta en witbrood staan. De vezels werken als een spons en verbeteren de structuur van de ontlasting. Ook als je diarree hebt is het belangrijk meer dan voldoende te drinken, omdat je door de ontlasting veel vocht verliest.

Ook obstipatie (verstopping) kan een gevolg zijn van onvoldoende vezels in je voeding of te weinig drinken. Als gevolg van obstipatie ontstaan op den duur aambeien of kloofjes.

Voedingsvezels3
Voedingsvezels4

Voor onderweg

Als je een lange wandeling gaat maken zijn vezelrijke producten makkelijk om mee te nemen. Een bakje met ongezouten nootjes, (gedroogd) fruit, snackgroenten of een paar boterhammen voor de lunch stop je zo in je rugzak. Vergeet natuurlijk ook niet om voldoende water mee te nemen. Als je een inspanning levert verlies je ook meer vocht door transpireren. Drink dan meer dan de dagelijks voorgeschreven 1,5 tot twee liter. Makkelijk om te meten of je voldoende hebt gedronken: ga voor en na je wandeling op de weegschaal staan. Ben je lichter dan voor de wandeling, dan heb je dat gewicht aan vocht verloren. Bijtanken dus!

Tips

  • Heb je regelmatig last van een moeilijke stoelgang en hindert dit je tijdens het wandelen of weerhoudt het je er zelfs van om te gaan wandelen? Dan kunnen deze tips je helpen.
  • Sla je ontbijt niet over. Begin de dag met een vezelrijk ontbijt. Daar maak je je darmen mee wakker die de hele nacht op een laag pitje hebben gestaan en creëer je regelmaat.
  • Drink voldoende op een dag.
  • Trek regelmatig de wandelschoenen aan. Bewegen is heel goed om de spijsvertering op gang te helpen en te houden.
  • Eet iedere dag voldoende groente en fruit. Het Voedingscentrum adviseert om 200 gram fruit en minimaal 250 gram groente per dag te eten.
  • Last van obstipatie? Eet een banaan! Bananen zitten vol vezels die in combinatie met voldoende vocht verstoppingen juist tegen gaan. Het is dus een fabeltje dat bananen zorgen voor verstoppingen.
  • Ruil je witte producten in voor volkorenproducten.
  • Sommige vezelrijke producten (bijvoorbeeld zwarte bonen) kunnen winderigheid of buikkrampen veroorzaken als je direct na het eten ervan een inspanning gaat leveren. Beter vermijd je deze voordat je een stevige wandeling gaat maken. 

Blijf je klachten houden? Contacteer dan je huisarts.