Wie een actieve levensstijl heeft weet hoe belangrijk voeding is. In dit artikel belichten we het mineraal ijzer. Een onmisbaar mineraal, helemaal voor sportievelingen!
Wat doet ijzer?
IJzer is een mineraal dat bijdraagt aan de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen in ons bloed. Hemoglobine zorgt voor de zuurstofopname in de longen en het vervoeren ervan naar iedere cel in het lichaam. Bij een tekort aan ijzer spreken we van bloedarmoede. Er wordt dan niet voldoende zuurstof afgegeven aan de cellen in het lichaam. Er treden klachten op als vermoeidheid, een slap gevoel, bleek zijn (hemoglobine geeft immers de rode kleur aan de bloedcellen), kortademigheid, oorsuizen, hoofdpijn, hartkloppingen en je kunt snel geïrriteerd raken.
Waar zit ijzer in?
Het mineraal ijzer komt in onze voeding in twee vormen voor: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt sneller opgenomen door het lichaam dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
IJzer zit in de meeste voedingsmiddelen, maar de hoeveelheid ijzer varieert. IJzerrijke producten zijn onder andere vlees, eieren, brood, aardappelen en groente.
Wie geen vlees eet kan vervangende producten eten. Een portie van 100 gram vlees staat ongeveer gelijk aan:
twee eieren
100 gram vegetarische vleesvervanger
100 gram sojareepjes, 150 gram tahoe of 150 gram tempé
250 gram gare peulvruchten
Verbeter je ijzer opname
Je kunt de opname van ijzer in je lichaam bevorderen. Niet alle ijzer wordt namelijk makkelijk opgenomen. Door ijzerrijke voedingsmiddelen tegelijk met voedingsmiddelen waar vitamine C (vers fruit, groente, aardappelen) in zit te eten, verbeter je de opname. Eet daarom tijdens iedere maaltijd een product dat vitamine C bevat.
Extra ijzer voor actievelingen
Wie gevarieerd eet, krijgt in principe voldoende ijzer binnen. In je lichaam is ongeveer 4 gram aan ijzer opgenomen. Je dagelijkse voeding bevat gemiddeld zo’n 10-15 milligram ijzer. Hiervan nemen je darmen ongeveer 5 tot 10 procent op, maar dat kan bij een verhoogde behoefte oplopen tot 40 procent. Een man verliest dagelijks 1 mg ijzer, een menstruerende vrouw kan 2 tot 5 mg per dag verliezen. Inname en afgifte liggen dus heel dicht bij elkaar en je lichaam heeft een buffertje om tekorten op te vangen.
Maar ben je een sportieveling, dan verbruikt je lichaam ijzer tijdens je sportieve activiteiten en neemt het bovendien moeilijker ijzer op. Hierdoor kan op den duur een tekort ontstaan. Als je dus veel wandelt is het verstandig om extra aandacht te geven aan je ijzer-inname.
Overdrijf dit niet: een teveel aan ijzer is schadelijk en vergroot de kans op infecties, kanker, slagaderverkalking en aandoeningen aan het zenuwstelsel en alle organen (met name de lever).
Eventueel kun je middels een bloedonderzoek vroegtijdig een tekort of teveel aan ijzer opsporen.
Handig voor onderweg
Heb je een lange wandeltocht voor de boeg of zelfs een meerdaagse tocht in de planning staan? Deze snacks zijn makkelijk mee te nemen en zijn een bron van ijzer (en andere belangrijke voedingsstoffen):
Volkorenbrood met appelstroop
Een flesje water met een scheutje Roosvicee Ferro
Fruit
Noten, zoals amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's, pistachenootjes, walnoten en zonnebloempitten
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid