Als je veganistisch wil gaan eten dan ben je tegenwoordig geen exoot meer. Zeker met oog op klimaatverandering kiezen steeds meer mensen om helemaal geen dierlijke producten meer te eten. Besluit jij als (actieve) wandelaar om voor ‘vegan’ te gaan? Dan is het goed om met een aantal zaken rekening te houden.
In een veganistisch voedingspatroon zijn alle dierlijke producten geschrapt. Dat betekent net als voor vegetariërs dat je geen vlees en vis eet en daarnaast eet je ook geen zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Als je veganistisch wil gaan eten is het vooral van belang dat je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt. Waarom nou specifiek deze voedingsstoffen? Dit zijn nu bij uitstek stoffen die je in dierlijke producten vindt.
Je lichaam heeft de bovenstaande voedingstoffen hard nodig, want bij een tekort kun je allerlei klachten ontwikkelen. Een tekort aan eiwitten en vitamine B2 komt nauwelijks voor, maar te weinig ijzer of vitamine B12 kan voor serieuze problemen zorgen. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van moeheid, duizelingen, bleek zien, hartkloppingen of verminderde spierkracht. Allemaal klachten waar je als wandelaar niet op zit te wachten. Daarom kun je hier per voedingsstof lezen over de alternatieven met een ‘groene V’ op het etiket.
Eiwitten vervullen onder andere een belangrijke functie bij spieropbouw, spierherstel en de aanmaak van het eiwit hemoglobine, wat het zuurstoftransport in je bloed verzorgt. Het is goed om te weten dat je als veganist 30% meer eiwitten nodig hebt dan mensen die vlees eten. Dat komt door het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Het is daarom belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te zoeken. Deze producten zijn in ieder geval een goede bron van eiwitten:
Let ook op combinaties voor extra eiwitten. Peulvruchten en granen zijn bijvoorbeeld een goede ‘vegan’ combi.
Zuivelproducten zijn een rijke bron van calcium, wat weer belangrijk is voor sterke botten. Als je geen melk en kaas eet moet je zeker voor een goed calciumgehalte op zoek gaan naar alternatieven. In de supermarkt vind je voldoende plantaardige alternatieven en andere producten waar calcium in zit, zoals:
Het mineraal ijzer vervult net als eiwit een belangrijke functie bij de aanmaak van hemoglobine, de zuurstoftransporteur in je bloed. Een ijzertekort wordt daarom ook wel ‘bloedarmoede’ genoemd. Je kunt dit voorkomen door veel groente en fruit bij de maaltijd te eten, want de vitamine C die daarin zit zorgt weer dat ijzer goed wordt opgenomen. Verder kun je nog naast alternatieven voor vlees deze producten extra op je menu zetten:
Deze vitaminen heb je nodig om energie uit je voeding te halen. B1 zorgt bovendien voor een goede werking van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen. Vitamine B2 houdt je huid gezond, je vindt dit stofje daarom ook in allerlei gezichtscrèmes.
Deze twee belangrijke vitaminen komen in allerlei producten voor, zoals:
Van alle vitaminen moet je als veganist vooral op vitamine B12 letten
Van alle vitaminen moet je als veganist vooral op vitamine B12 letten, omdat dit van nature alleen in dierlijke producten zit. Dit is een essentiële bouwstof voor het aanmaken van rode bloedcellen en voor een goede werking van je zenuwen. Het Voedingscentrum adviseert daarom bij een veganistisch eetpatroon vitamine B12-supplementen te slikken of producten waar extra B12 aan is toegevoegd, zoals sojadranken.
Zoals je hierboven al meerdere keren terugleest, hebben veel van de genoemde voedingstoffen een link met het zuurstoftransport in je bloed. Bloedarmoede ligt daardoor op de loer bij een tekort aan ijzer of vitamine B12. Je kunt dit aan jezelf merken doordat je sneller moe bent, duizelig bent of minder spierkracht hebt. Als je veel wandelt ken je je lichaam goed en zul je dit soort signalen snel bij jezelf opmerken. Het beste is om dan snel actie te ondernemen: ga naar je huisarts of diëtist voor advies.
Ook als je geen klachten hebt, kan het verhelderend zijn om eens bij een diëtist langs te gaan voor extra advies over een veganistisch eetpatroon in combinatie met actief wandelen.
Steeds meer mensen kiezen er voor om geen vlees, vis of schaaldieren meer te eten en worden vegetari...
Reclames op televisie, hele schappen vol in de drogist en in de supermarkt: het lijkt wel of voeding...
Als je veel wandelt, wil je natuurlijk zo fit mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende v...
Stap een sportschool binnen en je ziet sporters met grote plastic bekers met daarin een wit goedje: ...
Als je een lange wandeltocht gaat maken, is het belangrijk om wat te eten mee te nemen. Wat kun je a...