De fysieke uitdaging van een lange, zware wandeling gaat voor vele wandelaars met ups en downs. Toch zijn er genoeg manieren om je goed voor te bereiden zodat je er optimaal van kunt genieten. Samen met INTERSPORT geven we je tips.
In samenwerking met INTERSPORT
Wandelen is leuk, gezond en biedt ontspanning. Zeker met mooi weer is het een heerlijke activiteit. De kans op blessures is laag, je kunt het tot op hoge leeftijd doen, het verlaagt je stressniveau en bovendien is een lange wandeling goed voor de vetverbranding. Een tocht van bijvoorbeeld 30 tot 50 kilometer heeft echter wel wat meer ‘voeten in de aarde’. Neem bijvoorbeeld de 4Daagse Nijmegen, die loop je niet zonder een goede trainingsopbouw en de juiste uitrusting. Daarom geven we je een aantal tips zodat jij optimaal kunt genieten van je prestatie.
Zonder de juiste uitrusting is een lange wandeling een stuk minder prettig. Sterker nog, een verkeerde uitrusting kan zelfs de oorzaak zijn van vervelende blessures. Het meest voor de hand liggende voorbeeld is goede wandelschoenen. Je hebt verschillende type wandelschoenen gemaakt voor verschillende voeten en soorten wandelingen. Laat je dus vooral in de winkel adviseren over jouw perfecte schoen.
Daarnaast is je kledingkeuze van belang. Het beste is om met laagjes te werken, zo kun je jouw outfit aanpassen aan de weersomstandigheden van dat moment. In dit artikel leggen we je uit hoe je het drielagensysteem gebruikt. En vergeet daarbij niet fijne wandelsokken aan te schaffen. Wandelsokken voorkomen dankzij het ademende materiaal en de naadloze afwerking de kans op blaren zo veel mogelijk.
Naast schoenen en kleding is het handig om een goede en comfortabele tas te hebben. Trek je er lang op uit en kom je niet veel faciliteiten tegen onderweg? Kies dan voor een rugzak. Zijn er genoeg faciliteiten te vinden onderweg, dan kan je het wellicht al redden met een heuptas. Bedenk dus vooraf of je genoeg plek hebt voor de spullen die je mee wilt nemen, vergeet hierbij ook niet je eten en drinken. Daarnaast wil je ook plek overhouden om extra kleding in je rugzak op te bergen.
Start je net met het trainen voor langere afstanden, dan is goed om rustig te beginnen. Maak meerdere keren per week een korte wandeling. Op Wandel.nl staat een trainingsschema voor beginnende wandelaars. Vergeet daarnaast niet de warming-up en de cooling-down. Dit kan simpelweg door te starten en eindigen met een langzamer tempo. Vooraf is het ook van belang om je spieren goed te rekken en strekken. Dit lijkt misschien overbodig bij een laagdrempelige sport als wandelen, maar het kan vervelende blessures voorkomen.
In de eerste fase van je training is het belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert, zodat je een tempo vindt waarop je het makkelijkst loopt. Ga in dat tempo verder en bouw zo een goede (wandel)conditie op. Gaan de kortere afstanden je goed af? Breid dan de afstand langzaam uit. Hoe groot de stappen kunnen zijn, is afhankelijk van jouw conditie, leeftijd, aanleg en wandelervaring. Zorg ervoor dat de stappen niet te groot zijn. Je kunt beter vaker de afstand vergroten, dan in één keer een te grote stap nemen waardoor je lichaam overbelast raakt.
Uiteraard heeft je lichaam ook brandstof nodig om al die kilometers te lopen. Het is daarom belangrijk om voorafgaand aan een flinke tocht goed te eten. Dat begint al met het avondmaal de dag voor je wandeling en een goed ontbijt ‘s ochtends. Onderweg hoef je dan geen grote maaltijden meer te eten, maar is het slim om ieder uur iets kleins te nuttigen zodat je energieniveau op peil blijft. Ten slotte kun je door veel eiwitten te eten na afloop het herstel van je spieren bevorderen. Voor meer voedingstips en extra uitleg, kunnen we deze artikelen aanraden:
Sommige wandelaars lopen het liefst alleen, maar zeker als je een lange wandeling gaat maken kan een wandelmaatje van grote toegevoegde waarde zijn. Een wandelmaatje kan hulp bieden in geval van een blessure of noodsituatie. Maar kan ook motiveren en aanmoedigen, vooral wanneer je vermoeid raakt of het zwaar hebt. Samen delen jullie de ervaring, het leed, geniet je van de natuur en inspireren jullie elkaar om door te gaan.
Wist je dat onze partner INTERSPORT dit jaar zelf de uitdaging van een lange wandeltocht aangaat? Namens INTERSPORT en EK Sport lopen 20 medewerkers mee met de Nijmeegse 4Daagse. Ze doen dit niet alleen om zichzelf uit te dagen, maar ook om geld in te zamelen voor het Prinses Máxima Centrum. Dit kan net dat extra zetje in de rug zijn om zo'n lange tocht ook daadwerkelijk uit te lopen.
De paden op, de lanen in! Staat een lange wandeling op jouw to do list, doe dan je voordeel met deze...
Als je een flinke wandeling gaat maken of meedoet aan een wandeltocht, dan is het belangrijk om onde...
Wandelen is de perfecte sport om op een gezonde manier je conditie op te bouwen. Maar hoe begin je? ...
Rekken en strekken: de meningen over het nut daarvan zijn vaak verdeeld. Zijn rekoefeningen voor wan...
Waar moet je op letten bij de aankoop van een wandelschoen? Een paar tips van Veluwe Outdoor.