Ben je op zoek naar inspiratie om je conditie te boosten tijdens je wandeling? Probeer Japans wandelen! Met deze trainingsmethode wissel je stevig wandelen af met rustig wandelen. In dit artikel leggen we je alles uit over deze laagdrempelige vorm van intervaltraining.
Japans wandelen is een wandelmethode waarbij je tempo wisselt tussen rustig en stevig doorlopen. Het is dus een vorm van intervaltraining. Wat maakt het Japans? Deze wandelmethode is ontwikkeld en onderzocht aan de Shinshu University in Japan. De bekendste variant bestaat uit blokken van 3 minuten rustig wandelen en 3 minuten in een stevig tempo doorwandelen. Deze blokken herhaal je meerdere keren. Door de inspanning af te wisselen met herstelmomenten, geef je je lichaam een grotere trainingsprikkel dan wanneer je voortdurend in hetzelfde tempo wandelt.
Het verschil tussen de wandeltempo’s, rustig wandelen en stevig doorlopen, is waar Japans wandelen om draait. Drie minuten rustig en drie minuten een hoger tempo. Tijdens het rustig wandelen is het de bedoeling dat je je echt ontspannen voelt. Dat merk je bijvoorbeeld als je tijdens het lopen makkelijk een gesprek kan voeren. Daarna ga je het tempo voor drie minuten verhogen: stevig doorlopen. Je kan merken dat je ademhaling versnelt.
Voorbeeld van een schema Japans wandelen
Als je nog niet gewend bent aan stevig wandelen, is het belangrijk om de herhalingen rustig op te bouwen. Regelmatig wandelen is belangrijker dan meteen een zware training doen.
Door je tempo af te wisselen maak je van een gewone wandeling een effectieve intervaltraining
Door de afwisseling tussen rustig en stevig wandelen, geef je je lichaam regelmatig een extra trainingsprikkel. Dat is een goede boost voor je conditie! We weten dit door wetenschappelijke studies. Zoals het onderzoek naar de effecten van intervalwandelen op de conditie, onder 679 volwassenen van gemiddeld 65 jaar oud. In dit onderzoek steeg de geschatte maximale aerobe capaciteit na vijf maanden intervalwandelen gemiddeld met 14%. Intervalwandelen kan dus een effectieve manier zijn om je conditie te trainen. In deze studie wandelden deelnemers minimaal vier keer per week volgens een schema gebaseerd op Japans wandelen.
Om je conditie te verbeteren hoef je niet meteen met een volledig trainingsprogramma te beginnen. Als je normaal gesproken nog niet zo vaak of vooral rustig wandelt, raden we je aan om rustig op te bouwen. Voeg eerst een paar korte blokken met stevig doorlopen toe aan je wandelingen. Naarmate je conditie verbetert, kun je het aantal blokken uitbreiden.
Doordat je intervaltraining doet, wordt je wandeling intensiever. Daarmee kan het bijdragen aan je totale energieverbruik. Dat betekent niet automatisch dat je afvalt: hierin spelen ook nog andere factoren mee, zoals je voeding en je totale energieverbruik. We raden je daarom aan om Japans wandelen in te zetten als een manier om je wandelingen uitdagender te maken en aan je conditie te werken. Wil je meer leren hoe wandelen kan bijdragen aan gewichtsverlies? Lees onze tips voor afvallen door te wandelen.
Naarmate je conditie verbetert, kun je het aantal blokken uitbreiden
Deze intervaltraining kan interessant zijn als je je conditie wil verbeteren, of wat extra uitdaging wil toevoegen aan je normale rondje. Je hebt er geen sportschool of ingewikkelde apparatuur voor nodig. Het enige wat je nodig hebt is een timer, bijvoorbeeld je horloge, telefoon of stopwatch. Luister goed naar je lichaam: als je niet gewend bent aan stevig doorwandelen, begin dan rustig en bouw de intensiteit geleidelijk op. Heb je gezondheidsklachten of twijfel je of intensiever wandelen bij jou past, overleg dan eerst met een deskundige zoals een huisarts.
Japans wandelen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Verhoog af en toe je tempo en maak van een gewone wandeling een intervaltraining!
Wist je dat je met wandelen snel en gecontroleerd je conditie kunt opbouwen? Omdat wandelen een natu...
Ruim 20 kilo afvallen door te gaan wandelen: het is écht mogelijk. Wij spraken met twee wandelaars o...
Wandelen is de perfecte sport om op een gezonde manier je conditie op te bouwen. Maar hoe begin je? ...
Wil je graag sneller kunnen wandelen? Bijvoorbeeld omdat je een prestatietocht wilt lopen? Met geric...