Heb je een stevige wandeling op het programma staan? Begin de dag dan met een goed ontbijt, zodat je lichaam voldoende energie heeft. Wij zetten ontbijttips en lekkere recepten voor je op een rij.
Onmisbaar
Gezonde en uitgebalanceerde voeding is voor iedereen belangrijk en daar hoort een goed ontbijt bij. Een voedzaam ontbijt voorziet je lichaam van belangrijke voedingsstoffen, zoals mineralen en vitaminen, maar ook van de nodige energie. Je lichaam heeft het gedurende de nacht zonder voeding moeten stellen en snakt naar energie.
Ontbijten heeft nog een aantal voordelen. Met een ontbijt zet je je spijsvertering aan het werk. Dit zorgt er voor dat je lichaam gedurende de dag de voedingsstoffen beter opneemt en voorkomt het de trek naar snacks tussen de maaltijden door. Die trek naar (zoete) snacks wordt ook bepaald door een lage bloedsuikerspiegel. Als je ’s ochtends opstaat, schreeuwt je lichaam om energie en is de bloedsuikerspiegel laag. Wie goed ontbijt brengt de bloedsuikerspiegel weer op normaal niveau en zal merken dat er gedurende de dag minder trek is in zoete snacks. Mooi meegenomen: zo houd je je gewicht ook beter onder controle. Mensen die ontbijten hebben vaker een gezond gewicht dan mensen die het ontbijt overslaan.
De voordelen van ontbijten zijn niet alleen fysiek. Ook mentaal zul je er profijt van hebben. Wie ’s ochtends ontbijt gunt zichzelf een rustmomentje en kan de dag zo ontspannen beginnen. Daarnaast zorgen de voedingsstoffen er voor dat je je beter kunt concentreren en productiever en energieker bent. Dan voel je je automatisch ook een stuk lekkerder in je vel zitten. Dag ochtendhumeur!
Het juiste ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Die mag dus goed voedzaam zijn en bestaat uit de juiste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten met een bom aan mineralen en vitaminen. Omdat je een actieve dag voor de boeg hebt mag het geheel aan koolhydraten wat hoger genomen worden. Bronnen van koolhydraten zijn onder andere fruit, muesli en granola en brood. Maar voor wie eens iets anders wil dan de standaard boterhammen met kaas of hagelslag en een eitje, hebben we een paar lekkere ontbijtrecepten voor je.
Smoothiebowl
Een kleurrijk vrolijk ontbijtje dat zo klaar staat. Je kunt hiermee eindeloos variëren door andere soorten fruit (bijvoorbeeld mango en banaan) te gebruiken of de garnering af te wisselen.
Ingrediënten:
250 ml volle kwark
50 gr bevroren blauwe bessen
50 gr bevroren frambozen
5 el granola of muesli
Garnering: vruchten, chia zaad, lijnzaad, kokosrasp, pitten en zaden, nootjes
Bereiden: Doe de kwark en het bevroren fruit in een blender en mix het tot een glad geheel. Schep dit in een kommetje en garneer met granola en de toppings naar keuze.
Overnight oats
Love it or leave it. Niet iedereen wordt blij van overnight oats, terwijl anderen er bij zweren. Vergeet alleen niet om in de avond al je oats klaar te maken. Niet voor niets heten ze overnight oats.
Ingrediënten:
250 ml (plantaardige) melk
80 gram havervlokken, havermout of speltvlokken
Garnering: fruit, pitten en zaden, kokosrasp, nootjes, chia zaad, lijnzaad, cacao, etc.
Bereiden: Meng ’s avonds al de melk en de vlokken in een schaaltje. Zet deze in de koelkast tot de volgende ochtend. ’s Ochtends hoef je dan alleen maar even door te roeren en de garnering op je overnight oats te strooien. Ook hier kun je weer naar hartenlust variëren.
American style pancakes
Heb je de tijd om wat uitgebreider ontbijt te maken? Dan zijn American style pancakes een aanrader. Zo start je je dag meteen met een vakantiegevoel! Voor een flink portie pancakes (wat je niet op krijgt neem je makkelijk mee) heb je dit nodig.
Ingrediënten
Ongeveer 100 ml (plantaardige) melk
1 ei
1 banaan
75 gram bloem
Beetje citroenrasp
Sap van een ½ citroen
1 theelepel baking soda
Roomboter of olie om in te bakken
Garnering: kwark (met een smaakje), fruit, noten, granola, muesli, pitten en zaden, cacao, maple syrup, chocopasta, koksrasp, etc.
Bereiden: Doe de citroenrasp, sap en baking soda in een kom en prak de banaan tot moes. Als de baking soda uit gebruist is voeg je de banaan, bloem en ei toe. Mix dit en voeg naar behoefte melk toe. Het beslag moet een beetje aan de dikke kant blijven, dus mogelijk hoef je niet alle melk toe te voegen. Verhit de boter of olie in een koekenpan. Schep met een jus- of soeplepel het beslag in kleine porties in de pan en bak de pancakes aan beide kanten goudbruin. Vervolgens kun je de pancakes naar eigen wens garneren.
