Ben jij van plan om binnenkort een fikse afstand te gaan lopen, zoals een Kennedymars van 80 kilometer? Dan is het belangrijk om naast het wandelen ook spierversterkende oefeningen te doen. Met deze 10 oefeningen voor je hele lichaam voorkom je blessures en krijg je een krachtigere pas. Aan de slag dus!
Als je langere afstanden wil gaan lopen dan is het belangrijk om binnen je trainingsschema ook aandacht te hebben voor krachttraining, dat stelt wandeltrainer Bart Putman in dit trainingsschema voor een Kennedymars. Maar veel wandelaars onderschatten het belang van krachttraining, terwijl hier juist heel veel voordelen uit te halen zijn.
Krachttraining zorgt om te beginnen dat je blessures voorkomt. Door de spieren in je voeten, bekken, rug en buik te trainen zorg je dat de belastbaarheid van je lichaam wordt vergroot. Door die sterke basis verklein je de kans op (overbelastings)blessures. Met krachttraining rem je bovendien de veroudering van je spieren en botten.
Krachttraining heeft ook een duidelijk voordeel tijdens het wandelen. Door gerichte oefeningen te doen, verbeter je namelijk ook nog eens je loopbeweging. Met sterkere spieren pak je de eventuele zwakke plekken in je looptechniek aan. Op die manier kun je een goede loopbeweging ook langer volhouden, wat bij een Kennedymars natuurlijk essentieel is. De sterkere spieren zorgen ook dat je een krachtigere pas kunt maken en dat maakt het wandelen ook gemakkelijker. Een ander gunstig effect van krachtoefeningen kun je na het wandelen merken: het zorgt namelijk voor een sneller herstel van je inspanning.
Met al die opgesomde voordelen wordt het hoog tijd om dat zelf ook te gaan ervaren en vooral voelen! Het mooie is dat je daar vandaag al mee kan beginnen, want voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht heb je niks bijzonders nodig. Als je onderstaande oefeningen thuis doet dan train je je hele lichaam.
De lunge is een complete oefening voor je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en je bilspieren. Bij deze oefening maak je steeds een grote stap voorwaarts: zak door je voorste knie naar beneden, waarbij de achterste knie licht de grond raakt. De voorste knie maakt een hoek van 90 graden en staat recht boven de enkel. De tenen wijzen recht vooruit. Kom vervolgens weer omhoog door druk te zetten op de bovenbenen en de billen aan te spannen. Wissel na 10 herhalingen van been. Wordt dit te licht, zak dan in drie tellen naar beneden en kom in 1 tel omhoog.
Bij krachttraining mag de squat niet ontbreken. Het gaat bij deze kniebuiging vooral om dat je met je billen naar achter zakt. Je voeten staat hierbij op heupbreedte en bij het inzakken komen je knieën niet voorbij je tenen en tegelijkertijd beweeg je je billen naar achteren. Voor de uitvoering van deze oefening kun je dit filmpje met Bart Putman als voorbeeld gebruiken.
De kuiten zijn aan de beurt. Ga op een traptrede staan met de het voorste deel van de voet (de bal van de voet) en houd de trapleuning licht vast. Duw vervolgens de hakken omlaag totdat je spanning voelt op de achillespees en kuitspier. Duw jezelf vervolgens omhoog, zodat je op de tenen op de trede staat. Hou even vast en zak weer terug in de startpositie. Wordt dit te makkelijk, doe de oefening dan op één been. Wissel na 10 herhalingen van been.
Je scheenspieren zijn voor het wandelen belangrijk om te trainen, zeker omdat ze een belangrijke functie hebben bij de afwikkeling van je voet. Je kunt deze spier trainen door een rondje op je hielen door de huiskamer te lopen. Sta je liever stil dan is de de tibialis raise een goede oefening. Dan leun je met je billen tegen een muur en heb je je voeten voor je staan, vervolgens beweeg je steeds je voeten omhoog. Als je nog niet wist waar je scheenspieren zaten, dan voel je dat na een minuutje als het goed is wel!
Sterkere voeten zorgen ook voor een betere afwikkeling. Ga voor deze oefening op een stoel zitten en leg een handdoek in de lengte voor je neer. Grijp met je tenen de handdoek naar je toe. Dit kun je ook heel goed met een tennisbal doen.
Je enkels trainen kun je op een hele makkelijke manier: tijdens het tanden poetsen op één been staan. Dit kan natuurlijk ook tijdens andere bezigheden. Je zult merken dat je door dit balanceren aan je enkels werkt en dat een zijde al van nature iets sterker is. Als het makkelijk gaat kun je het ook proberen met je ogen dicht.
De handdoek voor de voetentraining kun je ook gebruiken bij een oefening die goed is voor je knieën. Je traint hiermee je hamstrings, wat ervoor zorgt dat je minder gewicht op je knieën te verduren krijgt in bijvoorbeeld een afdaling. Het zorgt ook voor een betere mobiliteit van je knieën. Ga voor deze oefening plat op de grond liggen met de handdoek bij je voeten. Trek vervolgens de handdoek steeds naar je toe en duw het weer van je af.
Met de squat train je je bilspieren ook al, maar met de hip truster doe je daar nog een schepje bovenop. Het gaat bij deze oefening om het omhoog brengen van je heupen vanuit een ligpositie. Je kunt diezelfde oefening ook met één been doen. Dan moet je wel zorgen dat je je heupen rechthoudt. Bekijk ook zeker deze video voor een goede uitleg.
Je core is het hele gebied rond je core (buik, rug en bekkenspieren). Deze oefeningen worden ook wel ‘core stability’ genoemd. Naast crunches is de plank een hele mooie complete oefening in deze categorie. Ga voor een goede plank op de grond liggen en steun vervolgens op je ellebogen, die je recht onder de schouders plaatst. Druk je lichaam omhoog, zodat je alleen op je onderarmen en tenen steunt. Is dat te zwaar, ga dan voor de lichte variant met steun op je knieën. Belangrijkste is dat je je lichaam zo strak mogelijk houdt: span je buikspieren goed aan, geen kromme rug en geen billen die uitsteken. Gebruik een spiegel of een maatje om te checken of je rug een mooi ‘plankje’ is.
Vergeet ook je rug niet! Daar is de 'Superman' ideaal voor. Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd naar voren. Til een arm en het tegenovergestelde been op van de grond. Span hierbij de rugspieren goed aan. Bal je vuisten en je snapt gelijk waar de naam van deze oefening vandaan komt. Wordt dit te makkelijk? Til dan zowel de armen als benen tegelijk op.
Tijdens een flinke wandeling krijgen je enkels heel wat te verduren. Door je enkels sterker te maken...
Ook binnenshuis kun je aan je conditie werken. Hier heb je geen ingewikkelde attributen of toestelle...
Wandelen doe je vooral met je benen. Sterke beenspieren zijn daarom heel belangrijk. Met deze oefeni...
Heb jij wel eens pijn in je rug tijdens het wandelen? Door oefeningen te doen ter versterking van je...
Met name als je in de heuvels wandelt, zijn sterke knieën belangrijk. Met de oefeningen op deze pagi...