Voedingstips voor een meerdaagse wandeltocht

Tijdens een meerdaagse wandeltocht, zoals De Alternatieve Vierdaagse in juli, ga je meerdere dagen achter elkaar op pad. Voldoende eten en drinken is dan belangrijk, zeker als je een langere afstand gaat lopen. Wandel.nl geeft je voedingstips.

Voor je wandeling

Tip 1: Zorg voor een goed ontbijt

Neem voordat je vertrekt een ontbijt met voldoende energie. Vooral koolhydraten zijn belangrijk. Geschikt als ontbijt zijn bijvoorbeeld een paar boterhammen met zoet beleg, yoghurt met havermout en fruit of een bord pasta (als je dit wegkrijgt in de ochtend). Laat voldoende tijd tussen het ontbijt en je vertrek. Ideaal is ongeveer twee uur, maar dit is ook per persoon verschillend. Ontbijt je te kort voordat je gaat wandelen, dan kun je last van je maag krijgen. Test vooraf alvast een keer wat je het beste kunt eten zonder dat je maagklachten krijgt. Start je in de middag, zorg dan voor een lunch met voldoende koolhydraten en laat ook dan voldoende tijd tussen de maaltijd en je vertrek.

Tip 2: Neem voldoende eten en drinken mee

Tijdens georganiseerde tochten krijg je op heel veel plaatsen langs de route allerlei eten en drinken aangeboden. Ga je zelf op pad, zoals tijdens De Alternatieve Vierdaagse, dan is dit natuurlijk niet het geval (of je moet heel veel hulptroepen hebben ingeschakeld). Bedenk vooraf wat en hoeveel je nodig hebt tijdens je wandeling. Bij een wandeling langer dan 2 uur is het van belang dat je je energievoorraad aanvult. Wandel je 10 kilometer, dan heb je aan één banaan of boterham waarschijnlijk voldoende. Ga je 50 kilometer lopen, dan moet je aanzienlijk meer eten en drinken meenemen. Vooral koolhydraten zijn tijdens het wandelen belangrijk. Geschikte producten zijn bijvoorbeeld: bananen, ontbijtkoek, krentenbollen, boterhammen met zoet beleg of zelfgemaakte energierepen.

Tijdens je wandeling

Tip 3:  Wacht niet totdat je honger krijgt

Niets is vervelender dan tijdens je tocht een hongerklop te krijgen. De ‘man met de hamer’ tegenkomen, noemen we dit ook wel. Je benen voelen zwaar aan en je komt nauwelijks nog vooruit. Om dit te voorkomen, moet je tijdens je tocht op tijd eten. Ook als je geen honger hebt. Kom je toch de man met de hamer tegen? Lees dan in dit artikel wat je het beste kunt doen.

Tip 4: Zoek vooraf uit waar je eten en drinken kunt kopen

Het kan nuttig zijn om vooraf uit te zoeken langs welke horecagelegenheden of winkels je tijdens jouw route komt. Hier kun je eventueel eten en drinken kopen (mocht je te weinig hebben meegenomen).

Tip 5: Eet regelmatig kleine hoeveelheden

Van een grote hoeveelheid voedsel in één keer kun je last van je maag of darmen krijgen. Eet ieder uur dat je aan het wandelen bent iets kleins. Zo blijft je energieniveau op peil.

Tip 6: Drink voldoende, ook bij lagere temperaturen

Vocht is enorm belangrijk, ook als je wandelt. Vocht zorgt voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen. Ook reguleert het je lichaamstemperatuur. Als je te weinig drinkt, kun je klachten als spierkramp en hoofdpijn krijgen. Drink je echt veel te weinig, dan kun je zelfs last krijgen van uitdrogingsverschijnselen, zoals duizeligheid en misselijkheid. Voldoende drinken is, zeker bij warm weer, van levensbelang. Maar ook bij lage temperaturen verlies je vocht, vooral via je adem. In dit artikel op Wandel.nl lees je nog meer tips over drinken tijdens het wandelen.   

Na je wandeling

Tip 7: Vul je energie snel weer aan

Eet voldoende koolhydraten, het liefst binnen 2 uur na je wandeling. Koolhydraten zitten onder meer in pasta en brood.

Tip 8: Neem voldoende eiwitten

Voor het herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Door voldoende eiwitten te nemen, herstellen je spieren sneller en heb je de volgende dag minder last van spierpijn en vermoeide benen. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vis/vlees en in kwark. Neem na thuiskomst bijvoorbeeld een schaaltje kwark met havermout en fruit. Als avondmaaltijd tijdens een meerdaagse wandeltocht is een bord pasta met vis/vlees(vervanger) en groenten geschikt.

Tip 9: Drink voldoende

Zorg ervoor dat je, zeker op warme dagen, ook de rest van de dag voldoende blijft drinken. Dit is belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen in je lichaam.

Heb jij je al ingeschreven voor De Alternatieve Vierdaagse?

Tijdens De Alternatieve Vierdaagse kun je van 21 tot en met 24 juli in je eigen omgeving de Vierdaagse gaan lopen. Je kunt kiezen uit afstanden van 10, 20, 30, 40 en 50 kilometer. Ga naar www.ad.nl/vierdaagse om je gratis in te schrijven.

Meer lezen over wandelen & training?

Naar training


In de Wandel.nl webshop

€ 6,95
Ledenprijs € 5,00
€ 4,95
Ledenprijs € 3,95