Waar moet je aan denken aan de vooravond van de 4Daagse Nijmegen? Wandel.nl geeft je tips om de Via Gladiola straks nog nét iets gemakkelijker te bereiken. Van voldoende eten en drinken tot droge sokken meenemen.
Het is de derde dinsdag van juli. Terwijl de zon nog moet opkomen, sta je in alle vroegte aan de start van de 4Daagse Nijmegen. Samen met ruim 45.000 andere deelnemers ga je vier dagen lang 30, 40 of 50 kilometer lopen. Op weg naar het einddoel: de Via Gladiola. Wandel.nl geeft je nog een paar laatste tips die tijdens je 4Daagse goed van pas kunnen komen.
Tip 1: Draag comfortabele kleding & laagjes. Zorg ervoor dat de kleding die je draagt lekker zit, ook na uren wandelen. Als je meerdere laagjes over elkaar draagt, kun je makkelijk iets uittrekken als je het te warm hebt.
Tip 2: Trek vaker schone sokken aan. Op die manier verklein je de kans op blaren. Daarnaast is het raadzaam om een paar schone sokken mee te nemen. Je kunt dan (bijvoorbeeld bij regen) onderweg schone en droge sokken aantrekken.
Tip 3: Neem een regenjas mee. Hoewel de 4Daagse Nijmegen middenin de zomer plaatsvindt, kan er natuurlijk regen vallen. Zeker bij een hevige bui kan het prettig zijn om een regenjas aan te trekken. Op die manier hoef je niet in doorweekte kleding te lopen en koel je zo min mogelijk af.
Tip 4: Droog je schoenen na een regen-etappe. Natte schoenen kunnen veel blarenleed veroorzaken. Als het regent tijdens een etappe kun je natuurlijk niet voorkomen dat je schoenen nat worden. Je kunt er echter wel voor zorgen dat je de volgende dag met droge schoenen start. Haal na de etappe de binnenzolen uit je schoenen en stop krantenpapier in je schoenen. Het papier neemt het vocht op. Verwissel het papier een aantal keren. Nog makkelijker is het om de volgende dag met een ander paar schoenen te starten. Je moet er dan wel voor zorgen dat je beide paar schoenen hebt ingelopen.
Tip 5: Draag een pet of hoed als de zon schijnt.Tijdens een etappe loop je bij zonnig weer al snel 7 of 8 uur in de zon. Te veel zon op je hoofd kan leiden tot een gevaarlijke zonnesteek. Zorg daarom voor hoofdbedekking zoals een hoed of pet. Neem deze ook mee als het bij de start niet zonnig lijkt, de zon kan in de loop van de etappe tevoorschijn komen. Lees hier meer over wandelen in de hitte en over de juiste uitrusting bij een wandeltocht in warm weer.
Tip 6: Neem zonnebrandcrème mee. Smeer je bij zon op tijd in en herhaal dit gedurende de etappe. Ook als het niet heel zonnig lijkt te worden, is het toch handig om een flesje zonnebrandcrème bij je te hebben (voor het geval de zon toch nog doorbreekt).
Een complete paklijst voor jouw 4Daagse Nijmegen vind je trouwens hier.
Tip 7: Neem op tijd een goed ontbijt. Leg tijdens je ontbijt een goede basis voor je tocht. Kies een koolhydraatrijk ontbijt, bijvoorbeeld brood met jam/appelstroop/honing of muesli/havermout. Zorg dat je niet te kort voor de start een grote hoeveelheid eet, want dit kan voor maagproblemen zorgen.
Tip 8: Eet regelmatig. Eet tijdens het wandelen voldoende, ook al heb je geen honger. Als je honger krijgt, ben je eigenlijk al te laat en is de kans groot dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Het is beter om gedurende de etappe regelmatig kleine hoeveelheden te eten dan in één keer een grote hoeveelheid. Je bloedsuikerspiegel blijft op die manier op peil en de kans op maagproblemen is kleiner. Lees hier over eten tijdens een wandeltocht.
Tip 9: Drink voldoende. Ook voor drinken geldt: als je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat. Drink gedurende de hele etappe regelmatig. Het meest geschikt is: water, thee, limonade of sportdrank. Langs de route zijn op verschillende plaatsen watertappunten. Zorg ervoor dat je gedurende de hele etappe altijd iets te drinken bij je hebt. Die paar kilometer tot aan de finish kunnen soms verder weg zijn dan je had verwacht. Vruchtensap kan maagproblemen opleveren. Het spreekt voor zich dat alcohol af te raden is tijdens het wandelen.
Tip 10: Rust op tijd, maar niet te lang. Neem regelmatig een rustpauze, maar blijf niet te lang zitten. Als je te lang rust, heb je kans op stijve spieren en kom je moeilijk op gang. Probeer als het erg zonnig is een rustplek in de schaduw te vinden. Lees hier meer over rusten tijdens het wandelen.
Tip 11: Loop je eigen tempo. De 4Daagse Nijmegen loop je niet alleen. Het kan verleidelijk zijn om achter snellere wandelaars aan te lopen. Zorg ervoor dat je je niet over de kop loopt en luister naar je lichaam. Ook het lopen met wandelaars die langzamer lopen dan jij kan onprettig zijn. Probeer daarom een tempo aan te houden dat voor jou prettig voelt. Mocht je met iemand samen lopen die net iets sneller of langzamer loopt dan jij, spreek dan af om elkaar bij rustposten weer te treffen.
Tip 12: Laat blaren op tijd behandelen. Het is verleidelijk om met een beginnende blaar door te lopen "want ach, het valt wel mee". In een later stadium van de 4Daagse zal je hier spijt van krijgen. Hoe langer je met een onbehandelde blaar doorloopt, hoe pijnlijker deze wordt. Laat een blaar altijd zo snel mogelijk behandelen. Langs de route zijn diverse EHBO-posten. Lees hier meer over blaren voorkomen en behandelen.
Tip 13: Eet ’s avonds voldoende koolhydraten en eiwitten. Het is belangrijk dat je na iedere etappe goed herstelt. Zorg er daarom voor dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. Koolhydraatrijke producten zijn pasta of rijst. Eiwitten zitten onder meer in vis/vlees/soja en zuivel. Lees hier meer over eten na een wandeltocht.
Tip 14: Zorg voor voldoende nachtrust. Ook nachtrust speelt een rol bij het herstel van je lichaam. Probeer op tijd naar bed te gaan, zeker omdat je de volgende ochtend al weer vroeg uit de veren zult moeten. Zorg voor een niet te luidruchtige, goed geventileerde slaapruimte. Aanrader: leg een kussen onder je voeten.
Tip 15 is misschien wel de belangrijkste tip: Geniet tijdens het lopen van de omgeving en de sfeer. Dan komt de Via Gladiola steeds dichterbij.
"Na het wandelen je voeten in het koud water doen voor de afkoeling. Dit kun je het beste een aantal keren doen. Ook na het douchen je voeten met koud water naspoelen."
"Als je last hebt van je benen, loop dan eens een stuk achteruit om je pezen en spieren weer normaal te laten functioneren. Dit werkt goed bij verzuurde benen."
"Bij hitte neem ik een flesje mee met verse sinaasappelsap en wat zout. In een halve liter sinaasappelsap doe ik één theelepel zout."
"Laat je benen elke avond masseren, behalve op vrijdag, dan is de zaterdagochtend het beste. Je benen komen dan tot rust en het zuur is eruit."
"Begin elke dag met 20 minuten inlopen, in een laag tempo."
Heb jij ook een tip voor je medewandelaars die hier nog niet bij staat? Mail deze naar redactie@wandel.nl en wij voegen je tip toe aan deze pagina.
Wat kun je beter niet eten en drinken voor of tijdens het wandelen? Wandel.nl vroeg het aan wandel- ...
Als je een flinke wandeling gaat maken of meedoet aan een wandeltocht, dan is het belangrijk om onde...
Eten, kleding, zonnebrand. Wat neem je mee als je de 4Daagse Nijmegen gaat lopen? We zetten de belan...
Voldoende drinken is altijd belangrijk, maar zeker als je een (lange) wandeling maakt bij warm weer....
Blaren kunnen je wandelplezier flink bederven. Wat moet je doen als je een blaar hebt? En hoe kun je...