Wandelen is gezond. Maar hoe snel moet je nu eigenlijk wandelen om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen? Kuieren door de stad en genieten van alle bezienswaardigheden om je heen is namelijk wat anders dan in een stevig tempo door de velden stappen. Het antwoord op deze vraag is alleen nog niet zo simpel.
Wandelen als effectieve manier om je conditie te verbeteren
Wandelen is een vorm van duursport die bijdraagt aan je algehele conditie. Je conditie wordt bepaald door factoren als uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid, coördinatie en snelheid. Door regelmatig te wandelen kun je dus op meerdere vlakken gezondheidswinst behalen: van afvallen tot sterker worden of minder blessuregevoelig zijn.
Omdat wandelen laagdrempelig is, is het ideaal om aan je gezondheid te werken. Hoe intensief je moet wandelen, verschilt per persoon. Met een handige rekentool kun je je ideale wandelsnelheid berekenen, gebaseerd op je hartslag en persoonlijke doelen.
Trainen op hartslag: effectief en eenvoudig
Trainen op hartslag klinkt misschien als iets voor topsporters, maar ook voor recreatieve wandelaars is het heel waardevol. Bekende methodes zoals die van Karvonen en Zoladz delen je hartslag in vijf trainingszones in, van licht tot zeer intensief.
Voor wandelaars zijn vooral zone 1 en 2 belangrijk. In zone 1 stimuleer je de vetverbranding, terwijl je in zone 2 werkt aan je uithoudingsvermogen. Het enige wat je nodig hebt om met deze methodes te trainen is een hartslagmeter. Hiervoor zijn sporthorloges op de markt die de hartslag via de pols of via een losse hartslagband om de borst meten. Welke hartslagmeter het beste bij jou past, hangt af van je wensen.
Bij de methode van Zoladz wordt uitgegaan van de maximale hartslag (HFmax). Nadeel van deze methode is dat hierbij niet de fitheid van de sporter in acht wordt genomen. De rustpols wordt in deze methode namelijk buiten beschouwing gelaten, terwijl die juist aangeeft of iemand bijvoorbeeld sport of niet, of met omstandigheden te maken heeft die een hogere rustpols veroorzaken (bijvoorbeeld stress of koorts).
Zone 5 = HFmax - 10
Zone 4 = HFmax - 20
Zone 3 = HFmax - 30
Zone 2 = HFmax - 40
Zone 1 = HFmax - 50
Weet je niet wat je maximale hartslag is, dan kun je uitgaan van een basale berekening: 220 minus je leeftijd. Voor iemand die 40 jaar is, is de maximale hartslag dan bepaald op 180. Wil je dan op zone 1 trainen, dan dien je te wandelen met een hartslag van rond de 130.
Karvonen
Bij de methode van Karvonen wordt bij de berekening van deze zones wel rekening gehouden met iemands fitheid, door de rustpols mee te nemen. Die meet je door ’s ochtends voor het opstaan 15 seconden je hartslag in je pols te voelen en te vermenigvuldigen met vier. De formule die hierbij gehanteerd wordt is: HFopt = HFrust + (HFmax - HFrust) * X %. De X staat dan voor het percentage behorend bij de gewenste zone.
Zone 5 = 90-95%
Zone 4 = 80-90%
Zone 3 = 70-80%
Zone 2 = 60-70%
Zone 1 = 55-65%
Voorbeeld: diezelfde persoon van hierboven met een maximale hartslag van 180 heeft een rustpols van 60. De optimale trainingshartslag voor Z1 komt voor hem uit op een hartslag tussen de 126 en 138: 60 + (180-60) * 55% = 126 60 + (180-60) * 65% = 138
Beide methodes bieden een algemene richtlijn. Wil je echt nauwkeurig weten wat jouw optimale trainingszones zijn? Dan is een sportmedisch onderzoek met inspanningstest aan te raden. Daarbij wordt onder begeleiding je maximale hartslag gemeten.
Bij hartslagtraining draait het niet om hoe snel je loopt, maar om de intensiteit waarmee je lichaam werkt. Dat kan wennen zijn: misschien voelt 5 km/u voor jou als een goede wandelsnelheid, terwijl je hartslagmeter aangeeft dat je juist moet vertragen om in de juiste trainingszone te blijven.
Als wandelaar bevind je je meestal in de lagere hartslagzones, maar variatie is belangrijk. Voeg daarom af en toe een intervaltraining toe, waarbij je korte stukken in een hoger tempo loopt. Zo verhoog je je hartslag tijdelijk naar zone 3 of zelfs 4. Let wel op: overdrijf het niet, want te veel intensiteit kan je herstel belemmeren en de gezondheidsvoordelen van wandelen juist verminderen.
Gezondheidsvoordelen vraagt geduld en afstemming
Gezondheidsvoordelen bereik je niet van de ene op de andere dag. Vaak merk je pas na een tijdje dat je broeken wat losser zitten, dat je hartslag minder snel stijgt bij inspanning, of dat je lichaam sterker en fitter aanvoelt. Ook mentaal kun je je beter gaan voelen. Het moge duidelijk zijn dat er geen eenduidig antwoord te geven is op wat nu het ideale wandeltempo is om de grootste gezondheidsvoordelen te behalen.
Het ideale wandeltempo verschilt van persoon tot persoon en kan zelfs van dag tot dag verschillen. Wat voor jou optimaal is, hangt af van je conditie, het weer, je energieniveau en zelfs je stemming. Laat je tempo dus afhangen van je hartslag én hoe je je voelt.
Gezondheid
Uitrusting
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid