Direct naar de content Direct naar de hoofdnavigatie Direct naar de footer
Tips & Tricks

Wandelen en je ademhaling: tips

Wandelen is voor veel wandelaars een manier van ontspannen. Wist je dat je ademhaling daarbij heel belangrijk is? Ook al gaat ademhalen vanzelf, jouw ademhaling verdient alle aandacht. Wandel.nl vertelt je waar je op moet letten.

Wandelaar ademt oud in koude lucht

Ademen is fundamenteel voor ons bestaan. Middels ademhalen komt er zuurstof in de longen, dat via de bloedvaten door het lichaam wordt getransporteerd. Als je beweegt zul je merken dat je sneller gaat ademhalen. Logisch: want voor het voortbewegen hebben je spieren zuurstof nodig. Hoe hoger de inspanning, hoe meer zuurstof er wordt verbruikt, hoe sneller je hart gaat slaan om het zuurstofrijke bloed rond te pompen en hoe sneller je gaat ademen.

Ontspannen door inspannen

Wandelen is een prima activiteit om te ontspannen door inspanning. Maar ontspannen tijdens het wandelen kan alleen met de juiste ademhaling: door diep en lang adem te halen. Heb je zelf het idee ‘hoog in de ademhaling’ te zitten waarbij alleen je borst in de ademhaling meebeweegt, terwijl je op een rustig tempo wandelt? Dan adem je waarschijnlijk kort uit, waardoor er nog lucht in de longen achterblijft. Hierdoor ga je steeds hoger en gejaagder ademhalen. Gevolg: je bent sneller buiten adem en echt ontspannend was dit rondje wandelen niet. Ook gapen na de wandeling kan een indicatie zijn dat je hoog in je ademhaling zit.

Vrouw in het bos van onderaf gefotografeerd

Buikademhaling

Als je langer uitademt, zul je merken dat je natuurlijker gaat ademhalen en dat je rustiger wordt en meer ontspannen kunt wandelen. Hierbij speelt de buik een belangrijke rol. Door een diepe ademhaling gaat de buik namelijk vanzelf meedoen.

Bij een buikademhaling beweegt de buik met elke ademteug mee, terwijl de borst nagenoeg neutraal blijft. Een buikademhaling heeft nog een paar grote voordelen: als je sneller of intensiever gaat wandelen, zul je minder snel buiten adem raken of steken in je maag of zij krijgen, je voelt je fitter en fijner.

Bewust worden

Een simpele manier om je bewust te worden van je ademhaling is te tellen hoe vaak je in een minuut ademhaalt en of daarbij de borst naar voren komt of juist de buik. Vervolgens kun je deze ademhalingsoefening doen, waarbij je langer uitademt dan inademt:

  • Ga rechtop zitten en leg je handen op je buik, zodat je kan voelen of deze naar voren komt bij het inademen;
  • Adem in 4 tellen in door je neus en focus daarbij op het ademen naar je buik toe;
  • Adem in 6 tellen uit door je mond;
  • Wacht 2 tellen voor je opnieuw inademt.

 

Vrouw met gesloten ogen in het bos
Heb je moeite met het langzaam loslaten van de adem, tuit dan je lippen, zodat er minder lucht tegelijk uit je mond kan ontsnappen. Hoe vaak haal je nu adem per minuut?

Het bewust ademhalen en de ademhaling naar de buik brengen, kun je vervolgens ook gaan toepassen tijdens het wandelen. Vind voor jezelf een pasritme waarin je lekker ontspannen kunt ademhalen. Bijvoorbeeld drie stappen in, vier stappen uit, of vier stappen in en zes stappen uit. Wat voor jou ontspannen aanvoelt, is heel persoonlijk. Ga ook eens variëren in wandeltempo. Wat doet een hoger wandeltempo of een heuvel op lopen met je ademhaling? Lukt het je om vanuit de buik te blijven ademen en te blijven ontspannen?

Merk je dat je onderweg toch weer terugvalt in een borstademhaling? Sta dan even stil. Ga op de tenen staan en strek je helemaal uit met de armen boven het hoofd, terwijl je inademt. Voel iedere spier zich aanspannen. Zwaai vervolgens bij het uitademen je armen naar beneden, zak terug op je hakken en buig je knieën licht terwijl je bovenlijf helemaal naar voren buigt. Doe dit drie keer.

Persoon wandelend over een wandelpad tussen de weilanden

Wandelen als meditatie

Veel mensen wandelen om even het hoofd leeg te lopen. Wandelen kan dan niet alleen als ontspanning, maar ook als meditatie ingezet worden. Je ademhaling is de basis, die is er altijd. Door je op de ademhaling te richten en andere gedachten van je af te laten glijden, kun je je richten op het hier en nu. Helemaal niet erg als je gedachten afdwalen, maar probeer steeds de focus terug te brengen naar je ademhaling. Dit kan je vervolgens verder uitbouwen door de aandacht te verleggen naar wat je in je lichaam voelt en wat je zintuigen waarnemen (wat zie, hoor, ruik, proef je?).