Heb je als wandelaar speciale superfoods of voedingssupplementen nodig? Volgens experts niet. Voor de meeste wandelaars is een gevarieerd en gezond voedingspatroon de belangrijkste basis. Wel kunnen gewone voedingsmiddelen zoals fruit, noten en volkorenproducten prima als voeding voor onderweg dienen.
De term ‘superfoods’ wordt gebruikt voor voedingsmiddelen die veel vitaminen, mineralen of andere voedingsstoffen bevatten. Maar er is geen speciaal voedingsmiddel dat je als wandelaar nodig hebt om beter te presteren. Drie experts vertellen wat zij vinden van superfoods, supplementen en sportvoeding voor wandelaars.
Door Marjolein van Rotterdam
Het moet aanhangers van superfoods, de verzamelnaam voor voedingsstoffen die worden gezien als hoogwaardig, door de ziel snijden. Hoe óngewoner, hoe beter deze voedingsmiddelen zijn, lijkt het immers wanneer je een beetje rondneust in de superfood-schappen. Niets dan gojibessen, chiazaad, kokosolie, cacaobonen, hennepzaad, tarwegras, zeewier, quinoa, cranberries en moerbeien. Producten die volgens superfood-schrijver en –aanbieder Jesse van der Velden een superhoge concentratie essentiële voedingsstoffen hebben. En bovendien gezondheidsverhogend en levensverlengend zijn.
‘Superfood heeft in vergelijking met andere natuurlijke voedingsmiddelen wel vier, tot vijftien en soms wel honderd keer meer voedingswaarde’, staat er op zijn website. Ook wandelaars hebben er iets aan volgens Van der Velden. 'Superfoods zijn voor wandelaars een goede aanvulling. De basis voor vertrek moet altijd een maaltijd zijn met voldoende eiwitten (eieren, vis, zeevruchten), gezonde vetten (olijfolie, avocado, roomboter, kokosolie), (blad)groenten, en goede koolhydraten (pompoen, quinoa, zoete aardappel). Tijdens het wandelen kun je dan prima cacaobonen, moerbeien, gojibesjes en nootjes knabbelen voor snelle en stabiele energie.' Voor langere wandelingen of meerdaagse tochten adviseert Van der Veen ginseng. 'Ginseng verbetert de zuurstoftoevoer, en daarmee de energietoevoer naar de spieren. Heb je echt even een 'boost' nodig, dan kun je guarana erbij pakken.'
Mary Stottelaar is een van de oprichters van PuurGezond, een platform voor gezond eten. Ze is diëtist én hartstochtelijk wandelaar. Ze moet een beetje lachen om alle moerbeien, zaden, en grassen die tegenwoordig worden aangeboden als ‘superfoods’.
'Het is zo’n gehypte term', zegt ze. 'Die zaden en vruchten zijn inderdaad rijk aan vitamines, mineralen en anti-oxidanten, maar dat zijn zoveel voedingsmiddelen! Kijk maar naar boerenkool. Dat zit er ook vol mee. Of naar peterselie, dat het hoogste vitamine C-gehalte heeft van alles. Hoewel je wel véél peterselie moet eten om er veel aan te hebben. Maar dat geldt net zo goed voor gedroogde moerbeibessen. Daar ga je ook geen honderden grammen van eten.'
De superfoods worden net als voedingssupplementen (pillen met vitaminen, mineralen en soms eiwitten) en energiedranken en -reepjes overal aangeboden. Ze beloven veel. Extra kracht, energie, en gezondheid. 'Toen ik zelf begon met wandelen stopte ik ook mijn rugzak vol met energierepen', zegt Stottelaar. 'Maar wandelaars komen niet snel iets tekort. In een reepje zitten als snel 200 tot 250 calorieën. Een uurtje wandelen kost misschien 300 calorieën. Tegenwoordig neem ik niets extra’s mee, behalve bij echt lange wandelingen, zoals de Vierdaagse. Dan gaat er een mueslibol of een banaan mee. Geen energierepen meer, daar bleek ik uiteindelijk vooral last van mijn maag van te krijgen.'
En superfoods? 'Zelf eet ik ze niet tijdens het wandelen, maar ik ben er ook niet tegen', antwoordt de diëtist. 'Misschien helpen ze om meer variatie in je voeding aan te brengen. En variatie, daar ben ik wél heel erg voor. Variatie is het allerbelangrijkste. Eén bepaald soort fruit, ontbijt, of lunch bevat nooit alles. Zou je altijd alleen maar appels eten, dan krijg je te weinig voedingsstoffen binnen.'
Ook belangrijk voor wandelaars, is een stevig ontbijt. Stottelaar: 'Een ontbijt waar je een poos op vooruit kunt. Geen boterhammetje met jam, maar volle kwark met noten en fruit, of brood met ei. Onderweg kun je toe met water, of verdunde ranja. Tijdens lange wandelingen verbrand je meer, zelf denk ik dan graag dat er ruimte is voor een lekker stuk appeltaart. Bij extreme omstandigheden, zoals een super hete dag, moet je wel extra opletten. Voldoende drinken en elk uur een beetje aanvullen, voordat je echt honger krijgt. Maar ook dan hoef je niets ongewoons te eten, een sinaasappel of een banaan is prima. Bij zware tochten kun je bij aankomst ook wat extra eiwitten nemen, bijvoorbeeld een bakje kwark. Je spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen.'
Terug naar hoogleraar Luc van Loon. Alle sporters moeten vooral normaal eten, vindt ook hij, hooguit aangevuld met wat sportvoeding. 'Dat is normale voeding in een praktische verpakking. Denk aan sportdrankjes of energierepen. Wie zeer goed getraind is, langer dan 45 minuten met een hoge intensiteit sport, én het maximale wil presteren, kan daar iets aan hebben. En nee, dan denk ik niet aan wandelaars. Wie lekker twee uurtjes fietst of wandelt heeft dit soort voeding niet nodig.'
Ook van andere extraatjes die worden aangeboden - vitamines, mineralen, pilletjes, eiwitshakes bijvoorbeeld - is Van Loon niet overtuigd dat ze nut hebben voor de wandelaar. Wandelaars kunnen net als alle sporters beter hun geld en aandacht besteden aan gewoon, goed eten, vindt de Maastrichtse hoogleraar. 'Er is helaas meer aandacht voor supplementen dan voor gewone, gezonde voeding. Terwijl die supplementen hooguit zorgen voor een minimale prestatieverbetering van de topsporter, en het gros van de sporters meer heeft aan goed eten.'
De diëtist en de wetenschapper hebben elkaar hier gevonden. 'Gewoon, gezond eten, daar gaat het om!', zegt Mary Stottelaar. 'Wat dat precies is, staat in de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad. Het Voedingscentrum heeft die vertaald in de vernieuwde Schijf van Vijf. Bij PuurGezond hebben we daar onze eigen draai aan gegeven in een piramide, met vocht en heel veel groenten en fruit als basis, vaker vegetarisch eten, en alleen maar pure, gezonde ingrediënten. Geen eten uit pakjes en zakjes waar vaak ongezond veel suiker en/of zout in zit.'
Zwerfafval opruimen tijdens het wandelen is een eenvoudige manier om bij te dragen aan een schone na...
Regelmatig zijn er programma's op televisie waarin wandelen centraal staat. Via NPO Start kun je ze ...
In de rubriek 'de eerste...' duiken we in de geschiedenis van wandelen. In deze aflevering lees je o...
Ina Gils heeft al 39 keer meegedaan met de Avond4daagse. Op deze pagina vertelt zij over haar ervari...
Wat gaat 2021 brengen op het gebied van wandelen? De redactie van Wandel.nl zet voor jou een aantal ...