Pijn in de benen kan je wandeling behoorlijk verpesten. Maar heb je te maken met kramp, overbelasting of verzuring? De termen leiden nog al eens tot verwarring. Wat is het eigenlijk en wat zijn de verschillen? Wandel.nl legt het uit.
Kramp, overbelasting en verzuring hebben als overeenkomst dat je benen er heel veel pijn van kunnen doen, maar hebben ze hebben allemaal een andere oorzaak. Daarom moeten we eerst weten wat het precies is. We zullen ze apart van elkaar behandelen met daarbij handige tips.
Eigenlijk moeten we verzuring uitsplitsen, want hier kan sprake zijn van lactaatvorming of van volledig door je koolhydraatvoorraad heen zijn.
Om te kunnen bewegen gebruiken je spieren voornamelijk koolhydraten. Bij de verbranding hiervan komt melkzuur (lactaat) vrij. Dat hoeft geen probleem te zijn, want het melkzuur wordt door zuurstof afgebroken. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer koolhydraten er verbrand worden om energie vrij te maken en hoe meer melkzuur er vrij komt. Dat merk je aan de ademhaling en hartslag, want die gaan rap omhoog. Er ontstaat een omslagpunt bij je maximale inspanning: er vindt verbranding plaats zonder zuurstof en dàt is wat je voelt bij verzuring. De benen trekken in één klap helemaal leeg en doen zeer door de hoeveelheid melkzuur in de spieren. Omdat lactaatvorming een maximale inspanning vraagt, zullen de meeste wandelaars dit dan ook niet ervaren. Tenzij je zo snel mogelijk die steile berg probeert te bedwingen of op flinke hoogte in de bergen met zuurstofschuld te maken hebt.
Voor wandelaars die lange afstanden afleggen is er wel een andere vorm van verzuring die plaats kan vinden. Als je uren achter elkaar wandelt kun je het gevoel krijgen ‘de man met de hamer’ tegen te komen. De benen zijn leeg, je hebt geen energie meer en voor je gevoel kun je geen stap meer zetten. In dit geval is de koolhydraatvoorraad in de spieren volledig op en schakelt het lichaam over op vetverbranding. Energie uit vet vrij krijgen kost het lichaam meer energie.
Om dit te voorkomen is het belangrijk om te blijven eten tijdens je lange tochten. Als je lichaam een inspanning levert, wordt zuurstofrijk bloed naar de spieren getransporteerd en komt het spijsverteringsproces in een slaapstand. Dat gebeurt al na zo’n drie kwartier inspanning. Als je dan gaat eten heeft je lichaam moeite om dit te verteren en op te nemen.
Tips:
Verzuring kan echter ook een medische oorzaak hebben. Bij ziektes als de ziekte van Cushing, of Lyme zijn de stofwisseling en hormoonhuishouding verstoord, waardoor je spieren sneller verzuurd raken en moe en zwaar aan kunnen voelen. Overleg dan met je arts wat jou het beste kan helpen om te kunnen wandelen, zonder steeds last te hebben van de verzuring.
Dit zul je vast wel herkennen. Je wandelt een afstand die je nog niet eerder overbrugd hebt, of je komt toch wel erg veel heuvels tegen. Je benen lijken in brand te staan en doen zeer. Hoewel je conditie prima is, willen je benen gewoon niet. Je moet een pauze inlassen om de benen even lucht te geven. Dit is typisch een uiting van overbelasting. Je spieren zijn niet gewend een bepaalde inspanning te leveren, of het nu de duur van de inspanning is of een verandering in de omstandigheden, zoals bergen. Maar dit is trainbaar!
Tips:
Kramp komt ook regelmatig voor onder wandelaars. Kramp is een onwillekeurige samentrekking van een spier(groep). Bij wandelaars meestal in de benen, zoals de kuiten. Het kan verschillen in intensiteit. Bij een lichte kramp kun je het er nog uitwandelen, maar bij een heftige kramp blokkeert de spier volledig. De oorzaken voor kramp zijn divers. De meest voorkomende oorzaken van kramp zijn:
Door een flinke inspanning, te weinig drinken, te warm kleden en/of warme weersomstandigheden kun je te veel vocht verliezen door transpiratie. Als je dit niet genoeg aanvult door te drinken wordt je bloed dikker en vindt er minder zuurstoftransport naar de spieren plaats. Een vochttekort kan kramp tot gevolg hebben.
To do:
Ook onderkoeling kan kramp veroorzaken. Wanneer je kerntemperatuur (de inwendige temperatuur van je lichaam) tot onder de 35 graden daalt neemt het risico op kramp toe. Verschillende factoren kunnen leiden tot onderkoeling: de temperatuur waarin je je begeeft, 'wind chill' en natte omstandigheden bijvoorbeeld.
To do:
Bij belasting ontstaat een verhoogde spierspanning. Ben je niet gewend aan de belasting, dan kan de hogere spierspanning zorgen voor een verkorting van de spier en vermoeidheid. Er ontstaat dan een verstoring van de neuromusculaire (spierzenuw) controle: signalen worden vanuit de zenuwen niet goed overgebracht op de spier, waardoor de spier wel aanspant, maar niet meer goed ontspant. Vermoeidheid ontstaat niet alleen tijdens het wandelen zelf, maar ook na een stressvolle werkweek, een zware training eerder die week of na een dag klussen in de tuin. Hier moeten je spieren van herstellen.
To do:
Nog een overeenkomst van kramp, overbelasting en verzuring: je zult er nog een paar dagen van kunnen nagenieten door de spierpijn. Echter is de spierpijn bij kramp vaak erg lokaal in de spier, terwijl bij verzuring je hele lichaam kan voelen alsof je bent overreden door een vrachtwagen. Bij overbelasting kun je naast pijn in de spieren ook pijn in gewrichten ervaren. In alle gevallen is een goede zorg voor je lichaam erg belangrijk:
To do:
Misschien ken je dat gevoel wel. Je stapt uit bed nadat je de vorige dag een lange wandeltocht hebt ...
Sommige wandelaars kunnen behoorlijk last hebben van spierpijn na een flinke wandeltocht. Is dat iet...
Niets zo fijn als een heerlijke wandeling maken. Hoe vervelend is het dan als je je wandeling moet o...
Steeds meer wandelaars gebruiken compressiesokken en dat is niet voor niets. Welke voordelen bieden ...
Wie soms 80 of wel 110 km wandelt in een kort tijdsbestek, komt zichzelf geheid tegen. De vermoeidhe...