Bij wandelen denk je niet direct aan het trainen van je buikspieren. Toch gebruik je tijdens het wandelen deze spiergroep wel degelijk. Als je veel wandelt is het daarom belangrijk regelmatig buikspieroefeningen te doen. Dat maakt het wandelen alleen maar makkelijker!
Krachttraining wordt nog wel eens onderschat bij wandelaars. Zeker als je veel kilometers maakt kun je uit spierversterkende oefeningen veel voordelen halen. Je zorgt daarmee namelijk dat je een sterkere basis hebt, wat de kans op blessures verkleint. Met gerichte oefeningen kun je ook je loopbeweging verbeteren doordat je aandacht hebt voor zwakke plekken in je techniek. Een belangrijk voordeel van krachtoefeningen merk je na een wandeling, want met een sterker lichaam herstel je ook sneller van je inspanning.
Buikspieren zijn een essentieel onderdeel van krachttraining voor wandelaars. Het gaat hierbij om het trainen van je ‘core’, dat is het hele gebied rond je buik, rug en bekken. Je merkt het misschien niet direct, maar de spieren rond je romp zijn actief betrokken bij elke pas die je zet tijdens het wandelen. Een sterke core zorgt voor meer stabiliteit en balans tijdens het wandelen. Dat maakt weer dat je lichaamsgewicht bij elke stap goed en efficiënt wordt opgevangen.
Buikspieren worden meestal als onderdeel van ‘core stability’ gezien, omdat deze spieren allemaal met elkaar verbonden zijn. Dat merk je bijvoorbeeld ook aan je rug. Door je buikspieren te trainen verbeter je je loophouding: je rug wordt beter ondersteund en je kan je bovenlichaam beter rechtop houden. Die betere houding helpt ook weer rugpijn te voorkomen.
Wie vaak in de heuvels of zelfs in de bergen wandelt, merkt nog een ander groot voordeel van corestability-training: meer kracht bij het klimmen. Je rompspieren hebben namelijk een belangrijke functie bij het stabiliseren van je lichaam op oneffen paden. Vanuit een krachtige core kun je beter afzetten, wat bergop natuurlijk erg handig is.
Ook als je op vlak terrein blijft wandelen kun je van je getrainde buikspieren profiteren. Daar hoef je niet direct een Kennedy Mars of de Vierdaagse voor te lopen. Je verbetert met buikspieroefeningen namelijk ook je ademhaling, want met sterkere buikspieren kun je dieper ademhalen. En als je meer zuurstof kunt opnemen hou je het wandelen weer langer vol.
Wil je na het lezen van al die voordelen direct aan de slag? Dat kan gewoon thuis, wel zo makkelijk. In dit artikel hebben we al drie essentiële core-oefeningen voor wandelaars verzameld: de shoulder-tap, de dead bug en de plank. In het artikel staan ook video’s die handig zijn om een goed voorbeeld te krijgen voor de juiste techniek
Daar ligt ook nog een valkuil als je begint met buikspieroefeningen. Het is namelijk belangrijk de juiste techniek te gebruiken. Bij de plank moet je bijvoorbeeld je rug niet hol trekken. Daarmee kun je rug weer verkeerd belasten. Twijfel je over je techniek? Laat dan iemand meekijken. Het liefst natuurlijk een trainer, maar met een voorbeeld van een video heb je ook goed vergelijkingsmateriaal. Het is vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rustig aan te beginnen. Begin gewoon met de eenvoudige oefeningen en bouw dat steeds uit in herhalingen en het aantal keer in de week dat je de oefeningen uitvoert. Eén keer per week is om te beginnen al heel goed.
Een andere valkuil is dat je je volledig op je buikspieren stort en andere spiergroepen vergeet. Zoals bovenaan genoemd moet je dit zien als onderdeel van complete krachttraining. Het is dus zeker aan te raden om core stability te combineren met oefeningen voor je benen en armen. In dit artikel geven we 10 krachtoefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Zo word je echt een krachtige wandelaar!
Wandelen doe je vooral met je benen, maar ook de rol van je core (romp) moet je hierbij niet ondersc...
Ben jij van plan om binnenkort een fikse afstand te gaan lopen, zoals een Kennedymars van 80 kilomet...
Wandelen doe je vooral met je benen. Sterke beenspieren zijn daarom heel belangrijk. Met deze oefeni...
Heb je last van je voeten tijdens het wandelen en wil je daar wat aan doen? Train dan je voeten. Hie...
Een ijsbad in de tuin, een dip in een meer of in een vriescel stappen. Veel mensen zweren bij een ko...