Calcium is een belangrijk mineraal dat onmisbaar is als bouwstof voor de aanmaak van ons botweefsel. Vooral zuivelproducten als melk en kaas bevatten calcium. Maar wat als je nu door een lactose-intolerantie of vanwege je overtuiging geen zuivel eet en/of drinkt? En wat heeft dat voor gevolgen voor jou als wandelaar? Wandel.nl geeft je tips.
Calcium is niet alleen een belangrijke bouwstof voor je botten, maar ook voor je gebit. Daarnaast heeft calcium nog een aantal belangrijke functies:
Het is dus belangrijk om dagelijks je calcium binnen te krijgen via je voeding of supplementen. De referentie inname (Ri) voor calcium ligt voor volwassenen op 950 milligram per dag. Naarmate we ouder worden neemt de kans op botontkalking toe en moeten we wat meer binnenkrijgen. Vanaf 70 jaar geldt voor mannen en vrouwen een Ri van 1200 mg, terwijl voor vrouwen vanaf 50 jaar de Ri al omhoog gaat naar 1100 mg.
Krijg je te weinig calcium binnen, dan kan dat op langere termijn leiden tot symptomen als spierpijn en -krampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken. Daar zit je natuurlijk niet op te wachten! Als wandelaar wil je gewoon lekker kunnen lopen zonder dergelijke problemen.
Ons lichaam haalt calcium uit voeding. Vooral zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Maar ook peulvruchten, groenten en noten leveren calcium. Je hoeft dus niet direct bang te zijn dat je te weinig calcium binnenkrijgt als je lactose-intolerant bent of vanuit je principe geen zuivelproducten neemt. Dit handige overzicht geeft je een houvast (maar is niet uitputtend):
|
|
Hoeveelheid |
Milligram calcium |
|
Glas halfvolle melk |
200 ml |
250 |
|
Yoghurt |
150ml |
225 |
|
Plak Goudse kaas volvet |
20 gr |
160 |
|
Plak 30+ kaas |
20 gr |
200 |
|
Gekookte boerenkool |
150 gr |
270 |
|
Gekookte spinazie |
150 gr |
140 |
|
Gekookte andijvie |
150 gr |
90 |
|
Gekookte broccoli |
150 gr |
60 |
|
Handje amandelen |
25 gr |
70 |
|
Handje hazelnoten |
25 gr |
60 |
|
Kidneybonen |
150 gr |
140 |
|
Kikkererwten |
200 gr |
90 |
|
Bruine bonen |
200 gr |
80 |
Wie lactose-intolerant is of geen zuivelproducten binnen krijgt, bouwt dus niet per definitie een calciumtekort op. Maar wil je toch een plantaardige zuivelvariant eten, dan is de keuze tegenwoordig enorm. Plantaardige yoghurt, melk en kwark puilen de schappen uit in de supermarkt. De basis bestaat uit een plantaardige variant, zoals soja, lupin, kokos, rijst, haver of amandelen.
Let op, want biologische plantaardige zuivelproducten zijn vaak niet verrijkt met calcium. Wil je juist de plantaardige producten voor de hoeveelheid calcium? Zoek dan de verrijkte producten.
Als je denkt te weinig calcium binnen te krijgen, maak dan een afspraak bij de huisarts om je bloed te laten testen. Indien je calciumgehalte te laag is, kun je bij slikken met supplementen. Voor de opname van calcium zijn beweging en vitamine D erg belangrijk. Als wandelaar heb je hier dus een streepje voor!
Bronnen:
ivg-info.nl
Consumentenbond.nl
Als je veganistisch wil gaan eten dan ben je tegenwoordig geen exoot meer. Zeker met oog op klimaatv...
Reclames op televisie, hele schappen vol in de drogist en in de supermarkt: het lijkt wel of voeding...
Stap een sportschool binnen en je ziet sporters met grote plastic bekers met daarin een wit goedje: ...
Hoe actief en fit je als wandelaar ook bent, ook jouw immuunsysteem kan een deukje oplopen. Dan ben ...
Ben jij van plan om binnenkort een fikse afstand te gaan lopen, zoals een Kennedymars van 80 kilomet...