Tips voor wandelaars met scheenbeenklachten

Wandelen is een sport met een relatief lage belasting voor spieren en gewrichten. Toch kun je als wandelaar last krijgen van klachten aan je scheenbenen. Wat kun je dan het beste doen? Wandel.nl geeft je adviezen.

Wandelen is een sport die iedereen kan doen. Het is een sport met een relatief lage belasting voor spieren en gewrichten, omdat, in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen, wandelen geen schokbelasting kent. Maar dat wil niet zeggen dat je als wandelaar geen blessures op kunt lopen. In dit artikel gaan we in op scheenbeenklachten bij wandelaars.

Overbelasting

Klachten aan het scheenbeen ontstaan meestal vanuit overbelasting. Die overbelasting kan ontstaan door in te korte tijd te snel op te bouwen in wandelkilometers of snelheid. Maar ook verkeerde schoenen kunnen klachten veroorzaken of het wandelen op een andere ondergrond dan je gewend bent. Je ervaart dan in de eerste uren na de wandeling een pijn aan de voorzijde van het onderbeen. Dit trekt na enige tijd weer weg, maar komt weer terug bij een volgende wandeling. Je herstelt tussen de trainingen door niet meer genoeg, waardoor de klachten alleen maar zullen toenemen en je ook tijdens het wandelen pijnklachten begint te krijgen.

Shin splints

De klachten kunnen variëren van irritatie van de achterste scheenbeenspier (pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen), irritatie van de voorste scheenbeenspier (pijn aan de buitenzijde van het scheenbeen) tot een stressfractuur van het scheenbeen. In de eerste twee gevallen gaat het dan om een scheenbeenvliesontsteking. Bij een stressfractuur zijn door overbelasting scheurtjes in het bot ontstaan. Scheenbeenklachten staan ook bekend onder de naam shin splints.

Wat kun je er tegen doen?

Heb je last van scheenbeenklachten? Neem dan rust en als de klachten na een week niet zijn verminderd, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut. Vermoed je een stressfractuur, ga dan zo snel mogelijk naar je huisarts toe.

Onder de juiste begeleiding ben je het snelst weer fit om je wandelkilometers op te kunnen bouwen. Waarschijnlijk krijg je oefeningen mee om de onderbenen te versterken die je thuis kunt doen. Als je tijdelijk niet kunt wandelen, kun je je conditie op peil houden met andere activiteiten, zoals zwemmen en fietsen.

Preventie

Voorkomen is beter dan genezen. Of je nu net begint met wandelen of een fanatieke wandelaar bent, iedereen is gebaat bij ondersteunende spierversterkende- en rekoefeningen. Zo zijn er ook specifieke oefeningen voor de onderbenen. Doe de oefeningen op blote voeten, zo train je ook de kleine spiertjes die alles in de onderbenen en voeten stabiliseren.

Spierversterkende oefeningen

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. Span de voeten aan en trek de tenen naar je toe. Als afwisseling kun je met de ene voet ook proberen de tenen van de andere voet weg te duwen. Houd de positie tien seconden vast en doe dit bij ieder been tien keer.

Een andere oefening is het  op de hielen te lopen, waarbij de voorvoet en middenvoet de grond niet mogen raken. Wandel met kleine pasjes door de huiskamer gedurende 15 seconden. Herhaal dit tien keer.

Ga op de onderste traptrede staan met de tenen en de voorvoet. Zak nu iets met de hakken naar beneden en duw jezelf vervolgens langzaam omhoog tot je op de tenen staat. Herhaal dit tien keer. Als dit te makkelijk gaat, kun je de oefening ook op één been doen.

Rekoefeningen

De lange kuitspier kun je rekken door met één been een stap naar voren te zetten. De hak van het achterste been moet hierbij op de grond blijven staan en de knie van dit been is gestrekt. Door je lichaamsgewicht naar voren te verplaatsen oefen je nu rek uit op je kuitspier. Houd dit tien seconden vast en herhaal drie keer per been. Ben je een beetje wiebelig, maak dan gebruik van een muur of een stoel om tegen of op te steunen.

De korte kuitspier kun je rekken door vanuit stand een kleine stap naar voren te zetten. Ook hier blijft de hak van de achterste voet op de grond. Zak nu iets door beide knieën tot je rek op het onderste deel van je achterste been voelt. Ook deze oefening houdt je tien tellen vast en herhaal je drie keer per been.

STOX Energy Socks maakt compressiesokken voor wandelaars STOX Energy Socks maakt compressiesokken voor wandelaars

Compressiesokken

Ook compressiesokken kunnen een oplossing bieden als je last hebt van scheenbeenklachten. Deze sokken stimuleren de bloedcirculatie in je benen en zorgen er daardoor voor dat er tijdens het wandelen voldoende zuurstof naar je beenspieren gaat. Ook worden afvalstoffen uit je spieren beter afgevoerd. Je hebt hierdoor minder last van vermoeide benen en van spierpijn. Door de steun die de sokken aan je onderbenen geven, heb je minder kans op blessures als scheenbeen- en achillespeesklachten. In dit artikel lees je meer over compressiesokken.

Schoenen

Is er geen duidelijk aanwijsbare oorzaak voor jouw scheenbeenklachten? Kijk dan ook eens naar je wandelschoenen. Als je deze al lang hebt, kan het zijn dat de zolen of hielkappen versleten zijn en de schoenen niet meer de juiste ondersteuning en demping geven. Als je twijfelt, neem dan je schoenen eens mee naar de fysiotherapeut of ga langs bij een outdoorwinkel voor advies.

Kijk ook eens naar de schoenen waar je dagelijks op loopt. Misschien ligt de oorzaak wel helemaal niet in je wandelschoenen, maar in die oude gympen die zo lekker zitten en die je dagelijks draagt.

Opbouwen

Als je net van je scheenbeenklachten af bent, je meer wilt gaan trainen of net begint met lopen: het is heel belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen. Als je onder behandeling bent van je fysiotherapeut kun je de opbouw afstemmen. Vind je het lastig om in je eentje je wandelingen weer op te bouwen? Kijk dan eens in jouw omgeving wat de mogelijkheden zijn om je aan te sluiten bij een loopgroepje onder professionele begeleiding. Met een persoonlijk schema kun je op een verantwoorde manier werken aan je herstel en opbouw en loop je over enige tijd mee met de groep.

Let ook op de ondergrond waarop je loopt. Asfalt heeft een grotere impact op je gewrichten en spieren dan zachte bosgrond. Als je de mogelijkheid hebt om op een zachtere ondergrond te lopen, dan heeft dit de voorkeur.

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?