4Daagsedeelnemer Simone Vos voelt de druk in de voorbereidingen op de monstertocht in juli inmiddels toenemen. De 4Daagse Nijmegen komt er nu echt aan! Ze is benieuwd hoe ze haar training goed kan combineren met andere sporten en gaat op onderzoek uit.
Nu die vier dagen wandelen met rasse schreden dichterbij lijken te komen, voel ik de druk om voldoende te trainen steeds een beetje meer toenemen. Ik heb in het afgelopen jaar de nodige kilometers gelopen, maar langere afstanden zijn andere koek. En dan komt daar nog bij: kan ik ook hardlopen en yoga doen naast mijn wandeltrainingen? Overbelast ik mijn spieren dan niet? En hoe houd ik de balans?
Wandeltrainer Bart Putman heeft gelukkig de antwoorden op mijn vragen. Hij kan het weten, want hij loopt de 4Daagse dit jaar voor de 25e keer en hij is al heel wat jaren wandelinstructeur en leefstijlcoach. Bovendien ken ik hem uit het specialistenteam van Via Vierdaagse, het trainingsprogramma dat ik volg. Ik vertel hem dat ik nu op het punt ben gekomen dat ik dertig kilometer wandel voor mijn training, afgewisseld met kortere afstanden doordeweeks. Daarnaast probeer ik het hardlopen weer op te pakken en doe ik een keer per week yoga. Wat vindt de expert daarvan?
“De meningen verschillen over het combineren van hardlopen en wandelen. Sommige trainers vinden het niet verstandig, maar ik vind dat het heel goed kan, zolang je de focus maar goed legt. Je kunt gerust eerst trainen voor de marathon van Rotterdam en daarna de 4Daagse doen, zolang je maar op tijd je aandacht verlegt. Dus: eerst hardlooptraining voor de marathon en dan focus je daarna op de 4Daagse. Dan schaal je het hardlopen af en bouw je het wandelen meer op”, vertelt Bart. “In juni moet de aandacht wel echt op het wandelen liggen en niet meer op hardlopen. Je kunt een onderhoudsdosering aanhouden voor het hardlopen, maar wandelen is nu echt je hoofddoel.”
De belasting van je voeten is volgens Bart ook compleet anders bij hardlopen en wandelen. Daarom is die overgang vaak wel even wennen. Bij hardlopen heb je kort grondcontact, terwijl je bij wandelen langer je voet op de grond hebt. Dat merken je voeten wel. Bart heeft daar gelukkig wat tips voor. “Als je meer duurtrainingen doet, wennen je voeten ook aan die manier van lopen. Daarnaast kun je je voeten helpen door ze te trainen met kleine oefeningen. Op voetentraining.nl staan veel goede oefeningen, waaronder met je voet over een balletje dat op de grond ligt, rollen. Ook met je tenen een handdoek proberen op te pakken en daarna je tenen weer te spreiden, is ook mooie manier van trainen.”
Yoga is de beste sport die er is, als aanvulling op het wandelen
Goed, hardlopen en wandelen kunnen dus prima samengaan. Maar de focus op wandelen is nu essentieel, dat is helder. Ik heb nog een heel aantal trainingen op de planning staan, juist ook meerdere dagen achter elkaar. Dat is heel verstandig volgens Bart, want ik moet nu op de piek van mijn training komen. Ga er vol voor, is zijn advies. Maar: luister wel naar je lichaam, als je slecht hebt geslapen of merkt dat je wat slapjes bent, kijk dan wel uit dat je geen blessures loopt, adviseert hij.
Volgens Bart is het in deze fase van belang om in het weekend twee dagen achter elkaar langer te lopen (dertig kilometer of meer) en doordeweeks twee keer anderhalf uur te lopen. Een van die trainingen is dan gericht op het versnellen van je tempo. Daarbij kun je de afstand tussen twee lantaarnpalen als uitgangspunt nemen. Versnel tussen die twee palen en daarna versnel je nog een keer.
En hoe zit het met yoga? "Yoga is de beste sport die er is, als aanvulling op het wandelen. Je mobiliteit en soepelheid train je daarmee en dat zijn randvoorwaarden voor wandelen”, vertelt Bart. Je wordt sterker en soepeler en dat is heel belangrijk voor de loper. Daarnaast adviseert hij om buikspieroefeningen te doen, zodat je je dieperliggende buikspieren traint. Ook essentieel tijdens het wandelen. Veel planken is goed voor je, tipt Bart. En elke dag een beetje meer of een beetje lager.
Nou, daar kan ik mee vooruit. Yoga, elke dag planken, drie keer in de week wandelen. Die laatste loodjes wegen niet voor niets het zwaarst natuurlijk. Maar ik heb er vooral veel zin in, zin om aan de start te staan, om mijn getrainde benen aan het werk te zetten. Maar voor nu: eerst nog even maximaal oefenen. Dan is Bart vast trots op me!
Haar 4Daagse-ervaring van 2018 staat in haar geheugen gegrift: ze moest stoppen want ze had overal b...
Wandelfanaat Simone Vos uit Nijmegen hoopt dit jaar voor het eerst de 4Daagse Nijmegen uit te lopen!...
Yoga, dat is jezelf toch in moeilijke houdingen worstelen? Waarvoor je lenig en ontspannen moet zijn...
Waar moet je aan denken aan de vooravond van de 4Daagse Nijmegen? Wandel.nl geeft je tips om de Via ...
Ze dragen vaak een opvallend shirt met de naam van ‘hun’ goede doel en lopen met een vastberaden bli...