Voor zwangere vrouwen is wandelen een uitstekende manier om te blijven bewegen. Daar zijn artsen, fysiotherapeuten en andere professionals het wel over eens. Juist tijdens de zwangerschap is het echter wel belangrijk om het verantwoord aan te pakken. Lekker wandelen is prima, maar ga niet te ver en maak het niet te zwaar. Een aantal tips en adviezen op een rij om tijdens de zwangerschap optimaal te profiteren van wandelen.
De mogelijke voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap zijn in de loop der tijd wel duidelijk geworden. Natuurlijk is het goed voor de conditie, wat weer een positief effect heeft op de hele zwangerschap en uiteindelijk bijdraagt aan een goede bevalling en goed herstel daarna. Ook verkleint regelmatig bewegen de kans op veelvoorkomende complicaties als zwangerschapsdiabetes en een te hoge bloeddruk, die gevaar kunnen opleveren voor moeder en kind. Verder beperkt voldoende beweging tijdens de zwangerschap overmatige gewichtstoename, verkleint het de kans op een vroeggeboorte en een (te) laag geboortegewicht, bevordert het de mentale stabiliteit en heeft het een positief effect op de slaap.
De Amerikaanse universiteit van New Hampshire toonde in 2023 met onderzoek zelfs relatie aan tussen de mogelijkheden om te wandelen in de directe omgeving van zwangere vrouwen en de kans op complicaties tijdens de zwangerschap en de bevalling. Amerikanen die parken en voetpaden in de directe omgeving hebben, bewegen over het algemeen significant meer en complicaties bij zwangerschap en bevalling komen in die gebieden significant minder voor, zo concludeerde de universiteit.
Elk lichaam is anders en geen zwangerschap verloopt hetzelfde, maar er zijn wel degelijk uitgangspunten voor verantwoorde beweging tijdens de zwangerschap. Zo is het advies voor zwangere vrouwen om per week minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Matig intensief bewegen betekent beweging met een iets verhoogde hartslag en versnelde ademhaling en dan is wandelen natuurlijk een ideale optie. Zorg er wel voor dat de wandeling per keer ergens tussen de 20 en 60 minuten in beslag neemt, zodat het daadwerkelijk effect heeft.
Maar doe per dag ook zeker niet te veel. Op basis van die 150 minuten minimale beweging per week kun je bijvoorbeeld een schema van zo’n dertig minuten per dag aanhouden, zeven dagen per week. Bewoog je echter al voor je zwangerschap weinig tot niet, begin dan met minder, bijvoorbeeld vijftien of twintig minuten, en kijk of je dat langzaam iets kunt uitbouwen. Als je het moeilijk vindt om in te schatten of je op het juiste tempo en met de juiste intensiteit loopt, let er dan vooral op dat je niet ‘achter je adem’ raakt. Je moet nog in staat zijn om tijdens de wandeling een gesprek te voeren. En bovenal: luister goed naar je lichaam. Voel je je niet lekker, krijg je klachten zoals pijn of hartkloppingen, ga dan naar huis en neem rust.
Let ook op het terrein. Hoewel beweging tijdens de zwangerschap heel goed kan zijn, kan moeilijk begaanbaar terrein, zoals bospaden met veel hoogteverschillen en eventuele hindernissen, risico’s opleveren. Hindernissen zoals takken en boomwortels verhogen de kans op valpartijen, terwijl in het algemeen vallen, stevig fysiek contact en impact op het lichaam (zoals bij hardlopen), zeker in het tweede en derde trimester van de zwangerschap, een risico vormen. Bredere, goed begaanbare bospaden zijn natuurlijk wel prima gelegenheden om lekker in de buitenlucht te bewegen en ook (stads)parken zijn uitstekende plekken om te wandelen.
Tot slot is een wandeling een goede reden om het huis uit te gaan en alleen dat is al heel goed. Naar buiten stappen, een praatje maken met de buren, iemand tegenkomen tijdens de wandeling of wie weet een wandeling maken met een vriend, vriendin of wandelmaatje, stimuleert sociaal en mentaal welbevinden en dus de algehele gezondheid. Ook dat komt de zwangerschap te goede. Dus twijfel je nog of je tijdens je zwangerschap de wandelschoenen met aantrekken? Aarzel niet en stap naar buiten, dan ben je al heel goed bezig!
Als je zwanger bent, is het belangrijk om in beweging te blijven. Sommige sporten, zoals intensieve ...
Wandelen is ook voor kinderen een gezonde bezigheid. Maar welke afstand is geschikt voor welke leeft...
Als je veel wandelt, wil je natuurlijk zo fit mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende v...
Wandelen is een heerlijke manier van ontspannen, maar zo nu en dan kun je je wandeling maar beter ee...
Wandelen doe je vooral met je benen. Sterke beenspieren zijn daarom heel belangrijk. Met deze oefeni...