Als de zon ondergaat op woensdag 22 maart begint de ramadan. Het vasten duurt dan tot en met donderdag 20 april. Moslims mogen in die periode tussen zonsopgang en zonsondergang niet eten en drinken. Toch willen mensen die vasten af en toe een wandeling maken. Maar hoe doe je dat op een gezonde manier? Wij delen tips.
De negende maand in de islamitische kalender, die gebaseerd is op de stand van de maan, staat altijd in het teken van de ramadan. Het vasten tijdens de ramadan is een van de vijf zuilen van de religieuze verplichtingen van de Islam. Het vasten stopt ’s avonds met een kort gebed en wordt traditioneel verbroken met het eten van een dadel. Later volgt de Iftar, de maaltijd.
Het vasten heeft uiteraard invloed op je lichaam. Waar je in normale omstandigheden enkele maaltijden per dag nuttigt, mag je nu tussen zonsopgang en -ondergang niet eten en drinken. Dat heeft invloed op het lichaam. Overigens wil het niet zeggen dat je niet meer op pad kunt voor een wandeling. Maar houd daarbij wel rekening met een aantal zaken.
Het is een goed idee om een paar weken voordat de ramadan begint langzaam minder koffie, cola en andere dranken met cafeïne te drinken. Abrupt stoppen met koffie en andere cafeïne-houdende dranken lijdt mogelijk tot hoofdpijn, nervositeit en boosheid.
Zorg er daarnaast voor dat je in de weken en dagen vooraf voldoende water drinkt. Denk daarbij aan zo’n 1,5 liter per dag. Zo kom je gehydrateerd aan de start en raak je minder snel vermoeid.
Als je overdag niet eet of drinkt, is de kans aanwezig dat je op de momenten dat het wel mag in alle haast te veel eet. Maar als je te veel eet, moet het lichaam hard werken om alles te verwerken. Dat kost energie en de kans op buikklachten is groter. Daarnaast is de kans op gewichtstoename groot. Want als je meer energie inneemt dan je verbruikt, kom je aan. Schep daarom niet veel op je bord.
Het is verstandig om voor zonsopgang extra water en thee te drinken. Zo zorg je ervoor dat je vochthuishouding op peil blijft. Zeker op dagen dat je een wandeling op de planning hebt, is dit belangrijk. Onderzoek wijst namelijk uit dat 2 procent vochtverlies al een significante vermindering van je uithoudingsvermogen en concentratie veroorzaakt. Ook buiten de ramadan is het verstandig om alert te zijn om je vochthuishouding.
Als de ramadan in de zomer valt, is dit nóg belangrijker. Mensen zweten meer en het vochtverlies is groter. Om de vochthuishouding op peil te houden, is het daarom slim om zoveel mogelijk uit de zon te blijven en inspannende activiteiten te beperken. Overigens, het is aan te bevelen vooral water te drinken. Probeer suikerhoudende dranken te vermijden. Die bevatten veel calorieën en weinig goede voedingsstoffen.
Ben je aan het vasten, maar wil je toch blijven wandelen? Ga dan op pad net voor de Iftar. Je kunt dan namelijk vrij snel na jouw wandeling eten en drinken. Zo vul je jouw energie en vocht snel weer aan. Dat bevordert je herstel. Daarnaast is dit comfortabeler, omdat je dan niet de hele dag honger of dorst hebt. Wil je toch ’s ochtends wandelen? Ga dan voor een rustige wandeling.
De ramadan is niet de periode om wandelingen te maken waarbij je tot het gaatje gaat. Integendeel. Ook niet als je ’s avonds gaat wandelen. Het vochttekort dat je gedurende de dag oploopt, speelt je parten. Kortom, bewaar de zware wandelingen voor na de ramadan.
Word je tijdens een wandeling duizelig, raak je buiten adem of heb je geen energie meer? Breek je tocht dan af. Laat je ophalen en zorg dat je herstelt. Daarnaast is het handig om tijdens de ramadan in een groep te wandelen. Zo kun je elkaar in de gaten houden en snel optreden als dat nodig is.
Volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, groenten, fruit, volkorenbrood of volkorencouscous. Het zijn vezelrijke producten. Die zorgen langer voor een vol gevoel na de maaltijd. Op dagen dat je gaat wandelen is het aan te raden om hier extra aandacht aan te besteden. Let er dus op dat de Suhoor, het ontbijt, uit genoeg van dit soort producten bestaat.
Uiteraard is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Verder: beperkt gefrituurde hapjes. Daar zitten veel calorieën en weinig goede voedingsstoffen in. Niet handig als je een wandeling op de planning hebt.
De meeste mensen die vasten, gaan later naar bed en staan eerder op. Dat betekent dat je minder uren slaapt, waardoor de vermoeidheid toeslaat. Als je overdag de mogelijkheid hebt om slaap in te halen, is dat zeker aan te raden. En verder geldt: maak het niet te laat als je een dag later een wandeling op het programma hebt.
Voedingsvezels. Niet het eerste onderwerp waar je aan denkt als je gaat wandelen. Maar hoe belangrij...
Als je veel wandelt, wil je natuurlijk zo fit mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende v...
Hoe actief en fit je als wandelaar ook bent, ook jouw immuunsysteem kan een deukje oplopen. Dan ben ...
Hoeveel koolhydraten heb je nodig en waar zitten ze in?
Stap een sportschool binnen en je ziet sporters met grote plastic bekers met daarin een wit goedje: ...