Als je een doel voor ogen hebt wil je zo goed mogelijk presteren. Er moet dus getraind worden om die lange afstand te lopen, of om een snellere wandelaar te worden. Maar pas op voor overtraining! Want van meer wandelen word je niet per definitie een betere wandelaar. Wandel.nl legt uit waarom.
Als je je lichaam traint, train je je spieren, pezen, gewrichten (je carrosserie) en je longen, hart- en vaatstelsel (je motor). Je zult merken dat je conditioneel snel vorderingen maakt. Je longen en hart zijn in staat zich in korte tijd aan te passen aan de belasting die je vraagt. Maar dat geldt niet voor je gewrichten, spieren, aanhechtingen en pezen. Die moeten langzaamaan wennen aan de groter wordende belasting. Dit doe je door de wandelafstanden geleidelijk te verlengen of het tempo met intervaltraining te verhogen. Te veel, te hard en te snel trainen leidt tot blessures door overbelasting.
Als je traint, zorg je eigenlijk voor een lichte schade van de spiercellen. Dat voel je als spierpijn. Deze microschade kan geen kwaad en is zelfs noodzakelijk om je doelen, zoals verder of sneller wandelen, te kunnen halen. In de herstelfase herstelt het lichaam zelf deze schade. Daarom is het belangrijk om tussen de trainingen voldoende rust te nemen. Doe je dat niet, dan is de schade nog niet voldoende hersteld en maak je die juist groter. De juiste afstemming tussen training en rust zorgt voor supercompensatie: je lichaam wordt steeds ietsje sterker, sneller.
De piek van de supercompensatie ligt voor goed getrainde mensen zo tussen de 48 en 72 uur en voor minder getrainde mensen tussen de 72 en 96 uur. Als voorbeeld: ben je een goed getrainde wandelaar dan zou je na een zware training twee of drie dagen relatieve rust moeten nemen voordat je weer een zware training doet. Niet alleen rust is in de supercompensatie van belang, ook voeding speelt hier een belangrijke rol.
De invulling van de training is afhankelijk van jouw doel. Sneller worden doe je door regelmatig intervaltrainingen te doen gericht op het vergroten van je uithoudingsvermogen en basissnelheid. Omdat dit best belastend is voor het lichaam (de impact op je carrosserie is groter) moet je dus niet iedere training als intervaltraining willen lopen.
Wil je juist langere afstanden lopen, dan zul je de te wandelen afstanden wekelijks verder uit gaan breiden. Je lichaam moet leren op een bepaalde manier met energie om te gaan: bij een korte afstand (hoog tempo vast houden) is dat anders dan bij een lange afstand (doseren).
Oftewel, variatie in je trainingen is de sleutel. Alleen maar duurlopen maken je niet sneller. Alleen maar zware intervaltrainingen slopen je. Als je drie keer in de week wandelt dan zou je bijvoorbeeld een lange wandeling op een rustig tempo kunnen inplannen, een intervaltraining met blokjes waarin je je snelheid flink verhoogt en een kortere wandeling waarin je net iets sneller wandelt dan tijdens je lange wandeling. Als je dit ook nog afwisselt met krachtoefeningen, dan heb je een volle trainingsweek.
Hoe een ideale trainingsweek eruit ziet is niet alleen afhankelijk van de soort trainingen die je doet, maar hangt samen met nog veel meer factoren. Leeftijd bijvoorbeeld. Naarmate we ouder worden, neemt ons herstelvermogen langzaam af en zullen we meer en langer rust moeten inplannen tussen de trainingen. Bovendien is de slaapkwaliteit van grote invloed op je herstel. Ook voeding is een belangrijke factor. Wie de juiste voedingsstoffen tot zich neemt zorgt ervoor dat het lichaam beter kan herstellen. Maar één van de belangrijkste invloeden op ons herstel is stress. In een maatschappij waar werk, studie, gezin en sociaal netwerk veel van ons vragen en we alleen maar meer willen, hebben we vaak te maken met een verhoogd stressniveau en dat is funest, niet alleen voor het herstel van een training, maar voor je hele lichaam.
Houd rekening met deze factoren en klamp je niet te hard vast aan je trainingsschema, maar sla zo nodig een training over. Vergeet vooral niet te genieten en te ontspannen tijdens het wandelen. Want is het daar niet allemaal om begonnen?
Misschien ken je dat gevoel wel. Je stapt uit bed nadat je de vorige dag een lange wandeltocht hebt ...
Welk wandeltempo moet je aanhouden om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen? Dat is een moeili...
Wil je graag sneller kunnen wandelen? Bijvoorbeeld omdat je een prestatietocht wilt lopen? Wandel.nl...
Wat is dan de zin of onzin van een trainingsschema voor wandelaars? Hoe kunnen sommige wandelaars me...
Vooral als je met een specifiek doel wandelt, bijvoorbeeld als training voor een evenement, is het n...