Een lange wandeling is gezond. Maar er zijn ook gezondheidsrisico’s zoals hitteaandoeningen. Een voorbeeld is kramp. Wat doe je eraan en hoe voorkom je kramp?
Kramp is een pijnlijke, onwillekeurige (niet bewust gestuurde) samentrekking van alle spiervezels van een spier. Kramp treedt meestal op in de spieren die het meest worden belast. Als wandelaar zul je daarom vooral kramp krijgen in de kuit- en bovenbeenspieren. Dat kan zowel tijdens als na het wandelen gebeuren.
Oorzaken
De exacte oorzaak van kramp is (nog) niet vastgesteld. Ondanks de verschillen in meningen wordt de oorzaak van spierkramp vooral gezocht in:
Overmatig vochtverlies. Aangezien wandelen in warm, zonnig weer vaak voor vochtverlies zorgt (veel zweten door zon en warmte en te weinig drinken), wordt kramp vaak geschaard onder de hitteaandoeningen.
Een zouttekort (natriumtekort). Het mineraal natrium speelt een belangrijke rol bij de samentrekking van spieren. Zodra het lichaam een tekort aan natrium heeft, kunnen er onwillekeurige spiersamentrekkingen (kramp) ontstaan.
Hoge spierspanning, vermoeidheid van spieren en verkorte spieren.
Symptomen
Een spier die verkrampt, spant onwillekeurig aan, wordt hard en doet zeer. Meerdere spieren kunnen tegelijkertijd of direct na elkaar in de kramp schieten. Wat te doen bij kramp? Als je kramp hebt, kun je het beste de SAR-methode toepassen, waarbij de S staat voor schudden, de A voor aanspannen en de R voor rekken. Het werkt zo:
1. Schud eerst de verkrampte spier voorzichtig los en masseer hem zacht.
2. Helpt dat onvoldoende, span dan de spier aan die tegenover de verkrampte spier zit. Heb je bijvoorbeeld kramp in je kuitspier (achterkant onderbeen), span dan de spieren aan de voorkant van je onderbeen aan door je tenen richting je neus te bewegen.
3. Als ook dat niet helpt, kun je de verkrampte spier voorzichtig rekken. Doe dit niet verend; je spier kan daardoor scheuren!
Kramp voorkomen
Uitgaande van de meest genoemde oorzaken van spierkramp, kun je de volgende maatregelen nemen om kramp te voorkomen:
Drink voldoende. Drink zowel voor, tijdens als na de wandeling voldoende en zorg ervoor dat je je zweetverlies compenseert met drinken. Een indicatie voor een goede vochtbalans is een lichtkleurige urine.
Neem voldoende zout. Je moet voorkomen dat je door zweten een tekort krijgt aan diverse mineralen (natrium, kalium en calcium), waarbij je vooral een zouttekort (natriumtekort) moet zien te vermijden. Drink om uw natriumgehalte op peil te houden (tijdens lange wandelingen) bijvoorbeeld sportdrankjes, of eet zoutstengels, zoute crackers, bouillon en andere zoute voedingsmiddelen.
Rek verkorte spieren. Verkorte spieren kunnen verkrampen. Ze zijn snel overprikkelbaar en kunnen gemakkelijk in een kramp schieten. Rek dan ook voor en tijdens een wandeling voorzichtig je spieren om spierverkorting te voorkomen.
Train je spieren. Misschien wel het belangrijkste om kramp te voorkomen, is een gedegen voorbereiding. Een ongetrainde spier schiet eerder in de kramp dan een sterkere en beter getrainde spier. Een uitgebalanceerd trainingsprogramma met een goede opbouw en voldoende rust is een erg belangrijke factor in het voorkomen van kramp.
Bronnen: Gezond wandelen. Praktisch handboek over de wandelsport; Factsheet ‘24. Voeding en Spierkramp’ van NOC NSF in samenwerking met kenniscentrum Topsport Topics; Sportzorg.nl.
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid