Sterkere enkels met deze oefeningen

Tijdens een flinke wandeling krijgen je enkels heel wat te verduren. Door je enkels sterker te maken, verklein je de kans op blessures en verzwikkingen. Wandel.nl geeft je oefeningen om je enkels te versterken.

Het overkomt ons allemaal wel een keer. Loop je lekker ontspannen door de bossen of bergen en plotseling verzwik je je enkel over een onopvallende boomwortel of een wegrollende steen. Met een beetje mazzel valt het mee en kun je weer doorlopen, maar in het slechtste geval houd je er een nare blessure aan over. Door je enkels sterker te maken, verklein je de kans op nare zwikkingen.

Voorkomen is beter dan genezen

Een ongeluk zit in een klein hoekje. Je hoeft maar even niet op te letten en je stapt mis of glijdt weg. Gelukkig kun je het risico zelf verkleinen door het juiste schoeisel te dragen, maar ook door zelf aan de slag te gaan met krachttraining voor de enkels. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je de belastbaarheid van je lichaam vergroot. Daarover kun je hier meer lezen.

Balans

De basis van een goede enkelstabiliteit ligt in de balans. Bij het wandelen verplaats je je lichaamsgewicht van het ene op het andere been. Hoe beter je balans, hoe makkelijker je een misstap op kunt vangen. Je balans kun je op verschillende manieren trainen.

Balanceren op één been
Een hele makkelijk oefening om in je dagelijks routine op te nemen: tanden poetsen terwijl je op één been staat. Of probeer andere dagelijkse bezigheden eens op één been uit te voeren. Je zult waarschijnlijk merken dat je op je ene been makkelijker kunt balanceren dan op het andere: werk aan de winkel dus! Als je merkt dat het makkelijker gaat, probeer dan eens te balanceren met de ogen dicht. Zo nodig met een steuntje naast je, zoals een muur of stoel.

Walk the line
Het is net als de evenwichtsbalk met gymnastiek: over een smalle lijn lopen. Begin met een (denkbeeldige) lijn op straat, een trottoirband of varkensruggen. Pak vervolgens eens een laag muurtje of in een evenwichtsbalk in de speeltuin. Zo train je niet alleen de balans, maar ook je coördinatie.

Oefeningen

De volgende oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen en je hebt er (bijna) niets voor nodig. Je kunt ze op je sokken uitvoeren, tenzij anders aangegeven. Doe de oefeningen 3 x 10 herhalingen/3 x 30 seconden.

Op de tenen lopen

Wandel door de kamer op je tenen. Let er op dat de enkels recht omhoog van de grond komen en je niet zijwaarts weg draait. Loop niet alleen voorwaarts, maar ook achter- en zijwaarts.

Calf raises

Ga op een traptrede staan met de het voorste deel van de voet (de bal van de voet) en houd de trapleuning licht vast. Duw vervolgens de hakken omlaag totdat je spanning voelt op de achillespees en kuitspier. Duw jezelf weer omhoog, zodat je op de tenen op de trede staat. Hou even vast en zak weer terug in de startpositie. Wordt dit te makkelijk, doe de oefening dan op één been. Wissel na 10 herhalingen van been.

Eenbenige kniebuiging


Ga op één been staan, het andere onderbeen buigt naar achteren. Zak vervolgens door je standbeen heen, waarbij de hiel aan de grond blijft. Let hierbij op dat de knie van het standbeen in de richting van de tenen blijft wijzen en niet naar binnen knikt en dat je het gewicht recht op je voet zet. Je kunt een stoel of de muur gebruiken als steuntje.

Touwtje springen


Terug naar de kindertijd! Pak het springtouw maar uit de kast en begin maar met springen. Maak goed gebruik van het spronggewricht in de enkel door op de tenen te landen en dan de hielen pas naar de grond af te rollen. Zet ook af door eerst met de hielen van de grond te komen en dan af te zetten met de bal van de voet. Touwtje springen kan op heel veel verschillende manieren. Juist die variatie maakt dit een leuke en afwisselende oefening om de enkels te trainen.

Zijwaarts benen zwaaien

Ga op één been staan en zwaai het andere been voor het standbeen langs en vervolgens zijwaarts een stukje omhoog. Door de beweging van het zwaaiende been moet je standbeen de zijwaartse impact stabiliseren.

Lateral hops

Een lateral hop is een zijwaartse sprong. Zet de voeten op heupbreedte uit elkaar en spring zijwaarts over een denkbeeldige lijn. Zorg dat je met beide voeten gelijktijdig afzet en let er op dat je de knieën niet naar binnen laat vallen, maar recht vooruit laat wijzen. Wordt het te makkelijk? Doe de oefening dan op één been. Om niet uit te glijden kun je deze oefening het beste op schoenen doen met een soepele zool.

Lees ook

Krachttraining voor wandelaars

Last van kleine pijntjes tijdens of na het wandelen? Of snel last van vermoeide spieren? Dan wordt het wellicht tijd om krachttraining aan je programma toe te voegen. En dit hoeft helemaal niet veel tijd te kosten en kan gewoon thuis!

Lees meer
Oefeningen om je wandelbenen te trainen

Wandelen doe je vooral met je benen. Sterke beenspieren zijn daarom heel belangrijk. Met deze oefeningen kun je jouw benen sterker maken. Ook geschikt om binnen te doen.

Lees meer
Oefeningen voor je core (romp)

Wandelen doe je vooral met je benen, maar ook de rol van je core (romp) moet je hierbij niet onderschatten. Een sterke core zorgt voor een betere houding en stabiliteit en hierdoor wandel je makkelijker.

Lees meer
Oefeningen voor een sterke rug

Heb jij wel eens pijn in je rug tijdens het wandelen? Door oefeningen te doen ter versterking van je rug kun je de kans op rugklachten verkleinen. De oefeningen op deze pagina kun je dagelijks uitvoeren.

Lees meer
Oefeningen voor sterke knieën

Met name als je in de heuvels wandelt, zijn sterke knieën belangrijk. Met de oefeningen op deze pagina kun je de spieren trainen die van invloed zijn op je kniegewricht. Hiermee verklein je de kans op knieblessures.

Lees meer
Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht

Ook binnenshuis kun je aan je conditie werken. Hier heb je geen ingewikkelde attributen of toestellen voor nodig. Met je eigen lichaam en wat ruimte kom je al een heel eind. Wandel.nl licht een aantal oefeningen voor je uit.

Lees meer

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?