Met deze tips loop je makkelijker heuvelop (en heuvelaf)

Hoe loop je op een goede manier een heuvel op en weer af? Wandel.nl geeft je tips.

Deelnemers aan de Vierdaagse Nijmegen op de Zevenheuvelenweg, foto: Nicky van der Heijden Deelnemers aan de Vierdaagse Nijmegen op de Zevenheuvelenweg, foto: Nicky van der Heijden

Hoewel je tijdens de gemiddelde wandeling in Nederland meestal weinig hoogtemeters maakt, moet je soms toch een heuvel beklimmen en weer afdalen. Bijvoorbeeld tijdens de Vierdaagse Nijmegen, waar je de Zevenheuvelenweg voor je kiezen krijgt. Of misschien ga je wel in heuvelachtig terrein op wandelvakantie. Waar moet je op letten als je heuvelop loopt?

1. Zet kleinere stappen. Verklein je passen zodra de weg of het pad omhoog gaat. Over het algemeen is het advies: hoe steiler het pad, hoe korter de pas. Dit is minder zwaar voor je beenspieren en hierdoor raak je minder snel vermoeid.

2. Zet ook als je afdaalt kleinere stappen dan op een vlakke weg. Rol je voet netjes af. Als je te veel op je hak landt, kun je last krijgen van je knieën, onderbenen en heupen.

3. Houd je zwaartepunt boven je voeten. Leun niet te ver naar voren en ook niet naar achteren. Dit is in de eerste plaats vermoeiend en je verliest bovendien sneller je evenwicht.

4. Begin niet te snel. In Nederland heb je de top van een heuvel al vrij snel bereikt, maar ga niet te hard van start. Bouw je tempo rustig op, zodat je jezelf halverwege de heuvel niet opblaast. Houd er tijdens de Vierdaagse Nijmegen rekening mee dat je meerdere heuvels achter elkaar op en af moet.

5. Loop ontspannen. Beweeg je armen rustig mee met je loopbeweging en probeer in een voor jou prettig wandelritme te komen. Laat je niet door andere wandelaars opjagen.

6. Let op je ademhaling. Als je heuvelop loopt, ga je sneller ademhalen. Zorg ervoor dat je in een gelijkmatig tempo ademhaalt. Op die manier kun je voldoende zuurstof opnemen. Raak je sterk buiten adem, loop dan iets rustiger.

Wandelaars in de heuvels, foto: Mari Smits Wandelaars in de heuvels, foto: Mari Smits

7. Train heuvelop. Als je vaker heuvelop loopt, merk je dat dit steeds makkelijker gaat. Als je aan een georganiseerde tocht door een heuvelrijk gebied meedoet (bijvoorbeeld de Heuvelland4daagse of de Vierdaagse Nijmegen) is het verstandig om een paar keer in de heuvels te trainen. Op die manier kun je testen welk wandeltempo en welke pasfrequentie je het beste kunt aanhouden.

8. Draag goede wandelschoenen. Het klinkt vanzelfsprekend, maar zorg ervoor dat je voeten voldoende steun krijgen tijdens het wandelen. Wandel je (met name in het buitenland) op onverharde paden met rotsen en stenen, dan zijn stevige zolen met voldoende profiel extra belangrijk.

9. Tot slot: bedenk tijdens het heuvelop lopen dat je bovenop de heuvel waarschijnlijk een schitterend uitzicht hebt. Dan ben je zo boven!

Tips van wandelaars

Duike: 'Tijdens de Marche Meda in de Ardennen heb ik ooit van iemand geleerd hoe je op je ademhaling moet letten. Het gaat als volgt: in twee stappen inademen en in twee stappen uitademen. Als je dat ritme niet meer kunt volhouden, moet je het even iets rustiger aan doen. Dit werkt heel goed om je balans in de ademhaling te houden.'

Karel: 'Kijk tijdens het lopen naar je voeten en niet naar de top van de berg.'

Margriet: 'Als wandelaar heb ik geleerd bij het afdalen altijd de knieën een beetje te buigen om blessures te voorkomen.'

Mis je een tip in dit overzicht? Stuur je tip om makkelijker heuvelop te lopen naar redactie@wandel.nl en we voegen deze toe aan deze pagina.

Meer lezen over wandelen & gezondheid?

Naar gezondheid


In de Wandel.nl webshop

€ 6,95
Ledenprijs € 5,00
€ 4,95
Ledenprijs € 3,95

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?