Het nut van een trainingsschema voor wandelaars

Volgens inspanningsfysiologen gaat de conditie bij duursport pas groeien vanaf minimaal twee tot drie keer per week trainen, of zelfs vaker. Met één keer trainen bereik je niets, je krijgt hooguit een fysiologische aanpassing, waarbij spieren zich enigszins op duur gaan instellen en het looppatroon en - tempo een automatisme wordt. Er is dan vooral winst in mentaal opzicht. Omdat je de vorige keer een afstand hebt overbrugd, weet je zeker dat je dat opnieuw gaat doen en verder zult komen als je brein je lichaam daartoe verplicht. Want zo werkt het in elke sport, zo ook met het wandelen. Jij als individu besluit op cerebraal niveau en je lichaam voert het uit, ook al kost het moeite.

"Met één keer trainen bereik je niets, je krijgt hooguit een fysiologische aanpassing, waarbij spieren zich enigszins op duur gaan instellen en het looppatroon en - tempo een automatisme wordt."

De ervaren maar minder getrainde wandelaar beschikt vermoedelijk naast een fantastisch gezond belastbaar lijf ook over voldoende ervaring en zelfkennis om een wandelroute- of evenement, ondanks een niet optimale conditie, tot een goed einde te brengen. Zij weten wat hen te wachten staat en kunnen zich mentaal voldoende voorbereiden en oppeppen bij een lichte inzinking of tegenslag.

Als startende loper is de finish op de vierde dag in bijvoorbeeld de Nijmeegse Vierdaagse nog geen vanzelfsprekendheid. De weg erna toe is onbekend, ondanks alle verhalen van door de wol geverfde lopers weet je niet wat je te wachten staat. Je gaat en moet het zelf ervaren. Ben je als startende wandelaar voorzien van een gezond en sterk lichaam en een gezond gewicht, dan kun je misschien best je doel halen. Maar je kunt beter goed voorbereid zijn, geen overbodige risico's nemen. Trainen dus.

Uit onderzoeken is gebleken dat wandelaars met een goede conditie veel belastbaarder zijn, zowel fysiek als mentaal. Het betekent dat je met drie keer wandeltraining je energiecapaciteit enorm vergroot. Je wordt minder snel moe en als je moe wordt ervaar je dat niet zo erg en herstel je sneller, zodat je de inspanning makkelijker kunt herhalen.

Het is geen geheim dat je voor een goede conditie vooral aan de slag moet met duurvermogen. Maar vergeet niet dat kracht en coördinatie een niet onbelangrijke rol spelen tijdens het wandelen, terwijl snelheid een overbodige luxe zal zijn. Voldoende kracht en coördinatie draagt bij aan het lang volhouden van de eenzijdige loopbeweging. Naast been- en voetspieren zullen vooral bekken-, rug- en ook buikspieren voldoende getraind moeten zijn om onder vermoeidheid het looppatroon optimaal te houden. Bekend is dat spierversterkende oefeningen van rompspieren, blessures van rug en onderste extremiteiten kan voorkomen.

Wat als je net lekker met drie keer per week aan de slag bent met wandelen en toch last krijgt van spier- en gewrichtspijn? Wees eerst kritisch voor jezelf: heb je je lijf overvraagd, zijn de wandelschoenen toe aan vervanging, loop je niet te eenzijdig op het schuin aflopende linkerweggedeelte....? Neem je klacht dus altijd serieus, zoek naar de oorzaak en het antwoord.

Je duurconditie kun je ook op een andere manier oppakken waardoor de onderste ledematen minder belast worden. Fietsen, zwemmen en aquajoggen/-wandelen zijn prima vervangers. Probeer dan wel deze takken van sport eveneens langdurig uit te voeren. Ben je bekend met cardiofitness, dan is de crosstrainer of de roeitrainer een mooie vervanging. Sommige mensen vinden de loopband (minder harde landing) in de herstelperiode of na een blessure (wel of niet met hellingshoek) erg prettig, vooral met televisie of prettige muziek.

Tips voor alternatieve training

• Probeer bij alle cardiofitness het accent op duur te leggen (alle trainingen meer dan een uur inspanning).
• Weet je hoe hoog je hartslag is met het wandelen, probeer dan hetzelfde hartslagniveau te krijgen bij de alternatieve training.
• Schenk aandacht aan je zwakke spiergroepen door lichte krachttraining (liefst onder leiding van een erkende fitness instructeur).
• Houd je gewrichten soepel door na inwandelen schouder, armen, heup, onderrug- en enkelgewrichten los te werken.
• Vermijd eenzijdig lopen: varieer van ondergrond, schoeisel en omgeving. Probeer op voor jouw gezonde gewicht te komen en te blijven. Lange afstandlopen kost je dan minder energie en geeft je meer voldoening.