De warming-up voor wandelaars

Door aan het begin van je wandeling een goede warming-up te doen, verklein je de kans op blessures. Hoe doe je een goede warming-up? Wandel.nl geeft je advies.

Waarom een warming-up?

Een warming-up bereidt je lichaam en vooral je spieren voor op de inspanning die je tijdens het wandelen gaat leveren. Tijdens de warming-up gaat je lichaamstemperatuur en hartslag langzaam omhoog. Dat is beter dan dat deze in één keer heel snel stijgen door meteen in hoog tempo te gaan lopen. Bovendien maak je tijdens de warming-up je spieren soepel voordat je deze aan het werk gaat zetten. Hierdoor heb je minder kans op een blessure.

Hoe doe je een goede warming-up?

Je kunt de warming-up buiten, maar ook binnen doen. Zeker in de winter is het makkelijker om eerst binnenshuis een warming-up te doen voordat je de deur uitstapt voor je wandeling. Bij lage temperaturen duurt het langer voordat je spieren goed zijn opgewarmd. Wandel bijvoorbeeld rustig door je huis of loop een paar keer de trap op en af.

Loop na vertrek altijd eerst in een rustig tempo. Hoe lang je warming-up moet duren, hangt van een aantal factoren af. Zoals hiervoor al genoemd, hangt het van de temperatuur af. Maar ook het soort wandeling dat je gaat maken, is bepalend. Ga je bijvoorbeeld in hoog tempo door heuvelachtig terrein lopen, dan moet je meer tijd aan je warming-up besteden dan wanneer je een rustige wandeling op vlak terrein gaat maken. Trek voor je warming-up gemiddeld tien minuten uit. Na die tien minuten kun je het wandeltempo dan langzaam gaan verhogen.

Wel of niet rekken?

Over rekken en strekken zijn de meningen verdeeld. Met rekoefeningen verbeter je aan het begin van je training de doorbloeding van je spieren. Ook worden je spieren soepeler. Hierdoor heb je minder kans om blessures op te lopen. Het is heel belangrijk om rekoefeningen op de juiste manier uit te voeren. Doe je deze op een verkeerde manier, dan vergroot je juist de kans op blessures. Rek dus met verstand. Deze tips kunnen je helpen:

1. Het rekken mag nooit pijn doen. Je mag alleen een lichte rek in je spieren voelen.

2. Begin je spieren pas te rekken nadat je minstens tien minuten rustig hebt gelopen.

3. Doe de rekoefeningen op een stabiele ondergrond, dus niet op een terrein met kuilen en boomwortels. Een lantaarnpaal of bankje zijn handige hulpmiddelen om je aan vast te houden tijdens je oefeningen.

4. Rek niet verend, maar altijd constant. Houd de spanning op je spieren maximaal 30 seconden vast. Herhaal iedere oefening twee tot drie keer. Schud je spieren even los na iedere keer rekken.

5. Denk tijdens de oefeningen goed aan je houding en concentreer je op een goede uitvoering. Let ook op je ademhaling.

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?