Stap een sportschool binnen en je ziet sporters met grote plastic bekers met daarin een wit goedje: eiwitshakes. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en voor het herstel van je spieren. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig als wandelaar? En in welke producten zitten veel eiwitten?
Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten voedingsstoffen. Eiwitten leveren niet alleen calorieën, maar ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen.
Alle weefsels in ons lichaam, zoals spieren en organen, zijn opgebouwd uit cellen. Deze lichaamscellen bevatten eiwit. Je lichaamscellen vernieuwen zich voortdurend en hierbij breekt je lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Eiwitten zijn dus erg belangrijk voor je lichaam.
Als volwassene heb je dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je bjivoorbeeld 75 kilo, dan heb je dus iedere dag 60 gram eiwit nodig. Je eiwitbehoefte hangt behalve van je lichaamsgewicht ook af van je leeftijd en van je activiteit. Als je intensief sport, heb je meer eiwitten nodig (1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht). Vooral krachtsporters hebben veel eiwitten nodig omdat zij hun spieren veel belasten.
Voor de meeste wandelaars is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende, omdat wandelen niet een hele intensieve sport is. Eiwitshakes zijn voor wandelaars met een normaal voedingspatroon dan ook niet nodig. Zorg er echter wel voor dat je niet te weinig eiwitten binnenkrijgt. Bij een tekort aan eiwitten herstellen je spieren na aan wandeling minder snel en heb je meer kans op spierpijn. Zeker als je aan het trainen bent voor langere (meerdaagse) tochten is het belangrijk om voldoende eiwitten te nemen.
Je hebt plantaardige en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen zijn: brood, granen, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren.
In plantaardige eiwitten zitten minder essentiële aminozuren dan in dierlijke eiwitten. Als je vegetariër bent, heb je daarom meer eiwit nodig. Een goede eiwitbron voor vegetariërs is soja (tofu, tempeh).
Zuivel
Noten
Hier enkele voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten in een product:
Bron: www.voedingscentrum.nl
