Hoe zorg je voor een goede nachtrust?

Het belang van slaap wordt vaak onderschat, maar een goede nachtrust is essentieel. Zeker als je aan de vooravond van een lange of meerdaagse trektocht staat. Hoe zorg je voor een goede slaap? Wandel.nl geeft je tips.

Waar is slaap goed voor?

Slapen is belangrijk voor het goed laten functioneren van lichaam en geest en draagt bij aan de stofwisseling. Tijdens je slaap vinden er namelijk meerdere processen in je lichaam plaats om je te laten herstellen van de fysieke en mentale prikkels, die je gedurende de dag hebt ervaren. Je lichaam herstelt door energiebronnen aan te vullen, maar er vindt ook herstel van de spieren en cellen plaats. Slaap heeft een belangrijke invloed op de werking van de hersenen. Zo krijgt alles wat je op de dag gedaan en meegemaakt hebt een plekje en worden afvalstoffen uit de hersenen afgevoerd. Slaap draagt ook bij aan het verlagen van stress. Er komt een groeihormoon vrij, dat zorgt voor vetverbranding, celvernieuwing, maar bovendien remt het de aanmaak van het stresshormoon cortisol. We hebben cortisol in ons dagelijks leven nodig, maar een verhoogd cortisol door bijvoorbeeld stress, te weinig slaap of een ongezonde leefstijl heeft een nadelig effect op de gezondheid.

Aantal uren slaap

Een volwassene heeft tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Dat ligt ook een beetje aan hoe actief je bent. Omdat sporters meer van hun lichaam vragen dan mensen die niet actief zijn, hebben sporters meer slaap nodig. Doordat de spieren meer worden belast vragen deze meer energie en herstel. Daarnaast is ook het mentale aspect bij sporters van invloed. Om lichamelijke activiteit vol te houden en prestaties te leveren wordt er een beroep gedaan op het doorzettingsvermogen van de geest.

Wie een lange of meerdaagse trektocht gaat maken dient dus rekening te houden met het feit dat je lichaam fysiek en mentaal meer hersteltijd nodig heeft van de geleverde inspanning en dat een goede nachtrust hierbij heel belangrijk is. Nu kan het door de omstandigheden waarin je als langeafstandsloper verkeert voorkomen dat je minder uren slaap kunt maken dan je eigenlijk zou willen. Je kunt dan je weekgemiddelde berekenen en door nadien bij te slapen de gemiste slaapuren compenseren.

Kwaliteit van slaap

Naast de slaapduur is ook de kwaliteit van je slaap belangrijk. Die wordt bepaald door hoe diep je slaapt. De slaap bestaat uit verschillende fases: de lichte slaap, de diepe slaap en de droomfase (ook wel REM-slaap genoemd). Het wegdoezelen is een korte periode en is de lichte slaapfase. Vervolgens kom je in een diepe slaapfase terecht, waarbij de ademhaling en hartslag vertragen en je lichaam herstelt. Vlak voordat je wakker wordt kom je in de REM-slaap terecht. Dit is de fase waarbij je droomt en die de naam dankt aan de snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement). Een hele cyclus omvat ongeveer 100 minuten. Per nacht maak je dus zo’n vijf slaapcycli door.

Kom je niet of te weinig in de diepe slaapfase, dan hebben je lichaam en hersenen niet de mogelijkheid goed te herstellen. Dit kan tevens leiden tot een gebrek aan energie overdag, concentratieproblemen, meer honger en lekkere trek en op de langere termijn heeft slaaptekort ook een negatieve invloed op je afweersysteem. Jezelf trainen op slaaptekort wordt daarom ook afgeraden. Dit heeft negatieve gevolgen voor je gezondheid.

Verbeter je slaap

Slapen lijkt zo vanzelfsprekend, maar het vooruitzicht op andere slaapomstandigheden en de te leveren of geleverde inspanning kunnen van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap. Je matje ligt lang niet zo lekker als je eigen bed, je hoort andere geluiden en bent veel alerter, de belevenissen van de dag gaan maar door je hoofd en je ervaart de druk van het ‘moeten’ hebben van een goede nachtrust, want morgen volgt er (weer) een pittige wandeldag. Met deze tips kun je niet alleen de kwaliteit, maar ook de kwantiteit van je slaap verbeteren:

  1. Probeer je vast slaapritme, ook tijdens een trekking, vast te houden.
  2. Als je outdoor slaapt zorg dan dat je matje of luchtbed vlak ligt, zodat je er niet vanaf kunt glijden of met je hoofd naar beneden ligt.
  3. Zorg voor goede kampeerspullen. Niets is zo vervelend als door de kou niet in slaap kunnen komen, de steen onder je matje in je schouder voelen prikken of ’s nachts kletsnat wakker worden van de condens in je slaapzak.
  4. Vermijd fel licht en het blauwe licht van je telefoon een uur voordat je gaat slapen.
  5. Zorg voor een donkere en stille slaapplek en doe zo nodig oordopjes in.
  6. Vermijd cafeïnehoudende dranken na de vroege middag.
  7. Vermijd alcohol enkele uren voor bedtijd.
  8. Zorg dat je overdag voldoende drinkt. Een tekort aan vocht kan tot krampen in de benen leiden.
  9. Neem tussen je laatste maaltijd en het slapen gaan wat extra magnesium. Dit bevordert het spierherstel en werkt rustgevend.
  10. Nuttig geen zware maaltijd enkele uren voor het slapen gaan. Toch nog trek in de avonduren? Kies dan voor een eitwitrijke snack.
  11. Toch moeite om in slaap te komen? Lezen of meditatie kan rustgevend werken.

Bron: Hersenstichting

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?