Foto: Sharon Willems
Je hebt de finish gehaald en kunt tevreden terugkijken op een mooie tocht. Op dat moment begint je herstel. Vooral als je meerdere dagen een langere afstand hebt gelopen, is het belangrijk om je lichaam goed te laten herstellen. Hoeveel tijd je hiervoor nodig hebt, is afhankelijk van meerdere factoren. Hoe beter je getraind bent, hoe sneller je zult herstellen. Ook je conditie en je leeftijd spelen een rol in de hersteltijd. Hier een paar tips om goed te herstellen na je (meerdaagse) wandeltocht:
1. Eet voldoende eiwitten en koolhydraten, het liefst binnen 2 uur na de finish. Koolhydraten zitten onder meer in pasta en brood. Eiwitten zitten onder meer in vis/vlees/vleesvervangers of zuivelproducten. Lees hier meer over de juiste voeding na een wandeltocht.
2. Drink voldoende (geen alcohol). Uiteraard is het belangrijk om tijdens je wandeltocht al voldoende te drinken, maar blijf ook drinken na je tocht. Als je te weinig hebt gedronken, zul je minder snel herstellen. Hoe weet je of je voldoende hebt gedronken? Als je urine donker van kleur is, heb je te weinig gedronken. Drink meteen na de finish een flesje water of dorstlesser. Blijf ook de dagen na je tocht erop letten dat je voldoende drinkt.
3. Zorg voor voldoende slaap. Na een zware tocht heb je meer slaap nodig dan normaal. Om een goede nachtrust te bevorderen, kun je voor ontspanning zorgen voordat je gaat slapen. Vermijd het gebruik van cafeïne houdende dranken als koffie (ook in zwarte thee zit cafeïne).
4. Na een lange wandeltocht kunnen je voeten wat opgezwollen zijn door vocht. Ga daarom met je benen omhoog zitten en leg ’s nacht een kussen onder je voeten. Het vocht verdwijnt daardoor sneller uit je voeten.
5. Leg een koud kompres (een coldpack) op lichaamsdelen die vermoeid of pijnlijk zijn. Na een wandeltocht zijn dit over het algemeen je voeten en benen.
Een pastamaaltijd bevat veel koolhydraten.
6. Als je blaren hebt, verzorg deze dan goed. Zorg voor goede hygiëne van je voeten. Trek regelmatig schone sokken aan. Lees hier meer over de verzorging van blaren.
7. Een andere vorm van lichaamsbeweging, zoals zwemmen of fietsen, kan de bloedcirculatie in je spieren verbeteren en daardoor het herstel bevorderen. Doe dit wel in een heel rustig tempo.
8. Ook een massage van je beenspieren kan het herstel bevorderen. Tijdens de Vierdaagse laten veel wandelaars hun benen 's avonds na iedere etappe masseren. Je hebt de volgende dag dan minder zware benen.
9. En als laatste: geniet na van je wandelprestatie!
Tips van wandelaars
Hetty: 'Ik kreeg dit jaar de tip om kort na een wandeltocht een stuk watermeloen te eten. Dit heb ik gedaan en dit beviel goed. Er zit veel vocht in watermeloen en het zorgt voor een snel herstel. Verder heb ik op advies 's ochtends en 's avonds een tablet magnesium genomen. Alles bij elkaar (inclusief 800 trainingskilometers) geen problemen gehad tijdens of na de Vierdaagse Nijmegen.'
Ina: 'Stop na een wandeling je voeten in een teiltje met koud water, net zo lang totdat het water warm is (na ongeveer 10 minuten).'
Carl: 'Je voeten in een teiltje water houden, is een minder goed idee als je de volgende dag ook nog moet lopen, bijvoorbeeld tijdens een vierdaagse. Het water maakt de voeten zacht en week, waardoor je de volgende dag meer kans hebt op blaren. Zorg ook tijdens het wandelen voor droge voeten door bij iedere pauze je sokken en schoenen even uit te doen en zo nodig droge sokken aan te trekken.'
Louis: 'Als je je voeten in een teiltje met water stopt, kun je last krijgen van weke voeten. Als je om iedere voet een plastic zak doet, voorkom je dit.'
Henk: 'Ik masseer mijn kuiten voor de wandeltocht met 'magnesium in olie', waardoor kramp en spierpijn in mijn kuiten uitblijft. Na de wandeling houd ik tijdens het douchen de koude sproeier op mijn onderbenen. 's Nachts leg ik een kussen onder het voeteneind van de matras. Dit bevalt beter dan een los kussen onder de voeten, omdat deze vaak verschuift in je slaap.'
Marjo: 'Rol je kuiten en hamstrings na afloop met een deegroller. Dat brengt de doorbloeding op gang en is makkelijker dan jezelf masseren aan de achterkant. Het werkt echt!'
Heb jij ook een tip voor je mede-wandelaars om snel te herstellen van een wandeltocht? Mail je tip naar redactie@wandel.nl en we voegen deze toe aan dit overzicht.
