Raadpleeg de Gezond wandelen-specialist

Heb jij een vraag over gezond wandelen? Bijvoorbeeld over wandeltraining. Hoe je blessures kunt voorkomen. Wat het juiste materiaal is. Of over gezonde voeding. Wandel.nl en Zilveren Kruis helpen jou om op een gezonde manier aan de slag te gaan met het verbeteren van jouw vitaliteit.

Wandel.nl in samenwerking met Zilveren Kruis

Wandel.nl en Zilveren Kruis helpen je met tips om verstandig te wandelen. We geven advies hoe je blessures voorkomt of er zo snel mogelijk van herstelt. Op deze pagina kun je jouw vraag aan één van onze Gezond wandelen-specialisten stellen.

Eerder gestelde vragen

Vraag

'Ik heb het Trochanter major pijnsyndroom en kan nu nog maar 2 keer per week 10 km wandelen. Hoe kan ik dit verder opbouwen naar 15 of 20 km per keer? - Frans

Antwoord

Allereerst: als je veel klachten houdt is het verstandig om het een keer met je huisarts te bespreken. Als inderdaad sprake is van een slijmbeursontsteking van de heup kun je baat hebben bij injectietherapie met een ontstekingsremmend medicijn. Via deze link vind je diverse schema's om het wandelen rustig op te bouwen. - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Mijn vraag aan jullie is wat ik kan doen bij zere voeten. Als ik te lang sta en af en toe beweeg, dan krijg ik pijn onder de bal van mijn voet. Wat kan ik hier aan doen?' - Dennis

Antwoord

'De oorzaak van deze blessure moet meestal worden gezocht in overbelasting van de middenvoetsbeentjes bij een doorgezakte voorvoet. Soms ontstaat hierbij inklemming van kleine zenuwen tussen de middenvoetsbeentjes wanneer de schoen niet breed genoeg is. Als dat het geval is, dan heb je behalve pijn ook vaak een doof gevoel in de 2e en 3e teen. Als de voeten warm worden en uitzetten, kunnen de klachten toenemen. Pijn en een doof gevoel door zenuwinklemming in de voorvoet wordt ook wel ‘Mortonse neuralgie’ genoemd. Behandeling van deze klachten begint met het checken of de wandelschoen een goede pasvorm heeft, zodat de voorvoet niet wordt afgekneld. Een op maat gemaakte inlegzool die de voetboog in de voorvoet steunt kan ook helpen om de klachten te verlichten. Er zijn ook andere oorzaken van pijn onder de bal van de voet, bijvoorbeeld overbelasting van pezen of middenvoetsbeentjes, klachten van de sesambotjes. Wij kunnen via de digitale weg niet beoordelen wat in jouw geval de oorzaak is van je klachten. Wanneer je klachten niet overgaan, kun je het beste in overleg met je huisarts een afspraak maken met een sportarts om je blessure te laten beoordelen. - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Hoe kun je blaren onder voeten voorkomen? Indien deze niet te voorkomen zijn, hoe kun je ze dan behandelen? - Geert

Antwoord

'Blaren ontstaan door druk en wrijving in de schoenen of door naden of ongerechtigheidjes in je sokken. In eerste instantie is het van belang om te checken of je schoenen goed passen. Zowel te grote schoenen als te kleine schoenen kunnen aanleiding geven tot blaren. Als je besluit nieuwe schoenen aan te schaffen moet je die eerst goed inlopen voordat je er langere afstanden mee gaat wandelen. 

Verder is het van belang om goed naar je sokken te kijken: het beste kun je wandelsokken dragen zonder naden. Neem bij het wandelen altijd een paar reservesokken mee, voor het geval je sokken nat worden. Lopen op natte sokken is vragen om blaren. Sommige wandelaars krijgen minder last van blaren als ze de voeten dagelijks insmeren met kamferspiritus. Je kunt je voeten preventief tapen, maar dan moet je dat op de goede manier doen, zodat er geen vouwen of plooien in de tape komen, die kunnen ook weer aanleiding geven tot blaren. Op de volgende internetpagina kun je zien hoe je je voet preventief kunt tapen: blaren ontstaan door druk en wrijving in de schoenen of door naden of ongerechtigheidjes in je sokken. In eerste instantie is het van belang om te checken of je schoenen goed passen. Zowel te grote schoenen als te kleine schoenen kunnen aanleiding geven tot blaren. Als je besluit nieuwe schoenen aan te schaffen moet je die eerst goed inlopen voordat je er langere afstanden mee gaat wandelen. 

Verder is het van belang om goed naar je sokken te kijken: het beste kun je wandelsokken dragen zonder naden. Neem bij het wandelen altijd een paar reservesokken mee, voor het geval je sokken nat worden. Lopen op natte sokken is vragen om blaren. Sommige wandelaars krijgen minder last van blaren als ze de voeten dagelijks insmeren met kamferspiritus. Je kunt je voeten preventief tapen, maar dan moet je dat op de goede manier doen, zodat er geen vouwen of plooien in de tape komen, die kunnen ook weer aanleiding geven tot blaren. Op de deze site kun je zien hoe je je voet preventief kunt tapen. Op de website van het Rode Kruis lees je meer over EHBO bij blaren.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik heb diabetes tyoe 2 en volg hiervoor een koolhydaatbeperkt dieet. Volgend jaar wil ik het Pieterpad gaan lopen, bijna 500 km. Hoe en wat kan ik dan het beste eten?' - Harmke

Antwoord

'De hoeveelheid eten en vooral drinken die een wandelaar bij het lopen van lange afstanden tot zich moet nemen varieert enorm van persoon tot persoon. Bij wandelen gebruik je vet en koolhydraten als brandstof. Vet is in principe in voldoende mate aanwezig in het lichaam, maar de koolhydraatvoorrraad is beperkt. Na 60-90 minuten intensief wandelen raakt de koolhydraatvoorraad uitgeput. Je kunt je hierdoor naar gaan voelen: duizelig, trillerig, vermoeid. Zorg ervoor dat je gedurende de dag regelmatig een koolhydraatrijk voedingsmiddel eet, zoals bijvoorbeeld een banaan, krentenbol, ontbijtkoek of iets dergelijks. Je kunt niet onbeperkt koolhydraten innemen, de koolhydraatopname is beperkt tot ongeveer 60g/u. Als je meer koolhydraten met de voeding inneemt, kun je je daar ook niet lekker door voelen. Als je een voedingsadvies ‘op maat’ wilt dan zou je een afspraak kunnen maken bij een sportdietist. We zouden je dit wel adviseren, i.v.m. je diabetes. Je vindt een sportdietist in jouw woonomgeving via deze website.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Na het wandelen, afstand per keer ongeveer 10 km, heb ik vaak last van hoofdpijn. Kan ik iets doen om dit te voorkomen?' - Theo

Antwoord

'Veel sporters krijgen te maken met hoofdpijn na het sporten. Vaak is er een goede verklaring voor te vinden. Te weinig gedronken, te weinig gegeten of te diep gegaan. Soms betreft het bij wielrenners een verkeerde afstelling van de fiets waardoor er overbelasting van de nekspieren ontstaat. Sommige sporters hebben alles al geprobeerd, drinken zoveel als ze kunnen, de fiets is door een expert afgesteld, de nek is behandeld door een manueel therapeut en toch blijven zij hoofdpijn krijgen na het sporten. Bij deze sporters is er vaak sprake van primaire inspanningshoofdpijn.

Wat is primaire inspanningshoofdpijn? Primaire inspanningshoofdpijn is onschuldig, maar kan wel flink het plezier van de sporter bederven. Het mechanisme achter deze hoofdpijn is niet bekend. Een van de vele theorieën is dat de drukverhogingen die in de buikholte en de borstkasholte ontstaan door de snellere en diepere ademhaling tijdens inspanning, uiteindelijk via het hart ook een hogere druk in de aders in de hersenen veroorzaakt. Het beschermende mechanisme van de hersenen, wat deze drukverhogingen in deze aders moet opvangen, werkt bij mensen met inspanningshoofdpijn mogelijk minder goed. Symptomen Inspanningshoofdpijn ontstaat tijdens of enkele uren na het sporten en verdwijnt weer meestal binnen 24 uur. De hoofdpijn beperkt zich niet tot één zijde van het hoofd en is bonzend van aard. Er zijn geen andere verschijnselen zoals lichtflitsen, braken, et cetera. Het vermijden van inspanning kan de hoofdpijn doen voorkomen. Bekende uitlokkende factoren zijn sporten met warm weer en sporten op hoogte. Deze vorm van hoofdpijn kan ook samengaan met hoofdpijn na hoesten en seks. Voor een onderzoek van sportarts Karin van der Ende-Kastelijn tijdens Limburgs Mooiste (2009) vulden bijna vierduizend deelnemers een enquête over hoofdpijn in. Hieruit bleek dat 45 procent wel last heeft (gehad) van hoofdpijn na inspanning en 44 procent van hen zelfs minimaal één keer per maand. Uit het onderzoek bleek ook dat veel mensen stoppen met sporten door de hoofdpijn. Het probleem is dus groter dan men altijd dacht.

Moeten sporters met primaire inspanningshoofdpijn dan maar stoppen met sporten? Sommige sporters merken dat ze minder last hebben bij bijvoorbeeld wielrennen dan bij een sport met veel schokbelasting zoals hardlopen. Dus veranderen van sport kan mogelijk een oplossing zijn. Anderen merken dat wanneer ze onder een bepaalde hartslag blijven, er geen klachten ontstaan. Een inspanningstest om de trainingszones te bepalen kan dan helpen. De sporter die absoluut door wil gaan met zijn of haar eigen sport op alle niveaus, kan medicatie proberen. Er bestaat een medicijn dat, wanneer deze voor het sporten wordt ingenomen, de hoofdpijn vaak kan voorkomen. Jammer genoeg is deze vorm van hoofdpijn en de behandeling ervan bij veel artsen niet bekend. Hierdoor stoppen veel mensen met hun sport terwijl dit misschien niet nodig zou zijn. Wat is secundaire inspanningshoofdpijn? In zeldzame gevallen kan hoofdpijn tijdens en na inspanning een uiting zijn van een ernstig probleem in het hoofd (zoals een tumor of een vaatafwijking) of zelfs een hartaandoening. Daarom is het noodzakelijk dat iedereen die regelmatig hoofdpijn tijdens of na het sporten heeft, een arts bezoekt om ernstige oorzaken uit te sluiten. Vooral sporters bij wie de hoofdpijn zich voor het eerst voordoet op latere leeftijd (veertig jaar of ouder), de pijn niet binnen 24 uur verdwijnt en die andere klachten hebben aan het zenuwstelsel, moeten zich laten nakijken' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Wanneer en hoe kan ik weer verstandig wandelen naar peesplaatonsteking/hielspoor onder de voet?' - Suzanne

Antwoord

'Je klachten kunnen passen bij een overbelaste peesplaat onder de voet, in de volksmond wordt dat inderdaad vaak ‘hielspoor’ genoemd. Een hielspoor is een afwijking die je op de röntgenfoto ziet, waarbij het bot ter plaatse van de peesaanhechting wat puntig is. Je kunt echter een overbelaste peesplaat hebben zonder de typische röntgenafwijking en anderzijds kun je wel de röntgenafwijking hebben en geen klachten. Een foto helpt je dus niet veel verder bij dit probleem.

Het gegeven dat je de dag na het wandelen pijn hebt in je hiel past bij zo’n peesplaatoverbelasting. Het is een lastige blessure, het allerbelangrijkste is goed doseren van de belasting. Als je teveel en te lang loopt krijg je op een gegeven moment ook tijdens het lopen veel pijn en dan is het heel moeilijk om er weer vanaf te komen. Zorg ervoor dat de intensiteit van de pijn niet boven 3 op een tienpuntsschaal uit komt. Als je meer pijn hebt (tijdens of na afloop van het wandelen) moet je minimaal een week wachten voordat je weer gaat wandelen en dan een kortere afstand lopen. Je kunt eventueel de peesplaat onder de voetzool wat masseren door met je voet over een balletje te rollen. Ook kun je de peesplaat rekken door je enkel te buigen en je tenen naar je toe te trekken. Soms helpen zooltjes van de podotherapeut om de trekspanning op de peesaanhechting wat te verminderen. Als je er zelf niet goed uitkomt kun je het beste in overleg met je huisarts een afspraak maken bij een sportarts bij jou in de buurt. Adressen van sportartsen vind je op www.sportzorg.nl. Veel succes en plezier met wandelen!' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Zeven maanden geleden heb ik een achillespees blessure opgelopen. De echo laat zien dat er geen scheurtjes zijn en geen kalkdeeltjes, maar dat het wel zeer verdikt is. Ik liep 3 x per week (flink wandelen in de duinen). De blessure schiet niet op en ik kan nog steeds niet lopen. Graag ontvang ik een tip van u om genezing te bevorderen.' - Tineke

Antwoord

'Schoeisel kan een rol spelen bij achillespeesblessures, maar we kunnen zonder dat we je hebben gezien niet voorspellen of je met lichtere of met lage wandelschoenen minder last zult hebben van de achillespees. Ons advies is om in overleg met je huisarts een afspraak te maken met je fysiotherapeut om je achillespees te laten beoordelen en advies te vragen over het opbouwen van de wandelbelasting en oefeningen te doen om je kuitspieren te versterken. Van belang is om het lopen gedoseerd op te bouwen en goed in de gaten te houden of stijfheid de dag na het lopen en pijn tijdens en na het lopen toenemen. Als de stijfheid ’s morgens bij opstaan na een kwartier niet over is, of als je pijn tijdens of na afloop van het wandelen erger is dan 3 op een tienpuntsschaal (waarbij 0 geen pijn is en 10 de ergste pijn is die je kunt voorstellen) heb je je achillespees teveel belast en is het verstandig om tijdelijk gas terug te nemen met wandelen. 

Als je een afwijkende voetvorm hebt (holvoet of juist een platvoet) zou je advies kunnen vragen aan een sportpodotherapeut over de optie van inlegzolen die je voeten aan de binnenkant meer steun geven, dat kan een gunstig effect hebben op de belasting van de achillespees. Ook hiervoor geldt dat je daarmee dan niet te lang mee moet wachten, omdat het even tijd kost voordat je gewend bent aan het dragen van inlegzolen.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik heb al enige tijd last van pijn in de bovenbenen vooral aan de buitenzijde en ze voelen zwaar en stijf aan. Als ik dan even rust, gaat het over, maar het is ook zo weer terug. Het trekt ook in de bilspieren. Ik heb een bewegelijk beroep. Zou het overbelasting kunnen zijn? - Jelle

Antwoord

'Pijnklachten aan de buitenzijde van de bovenbenen/ heupen kunnen verschillende oorzaken hebben. Het is lastig om die op grond van uw vraag te doorgronden zonder dat wij u gezien hebben. Veel pijnklachten aan de buitenzijde van de heup bij wandelaars worden veroorzaakt door onvoldoende kracht en samenwerking van de spieren rond de heupgewrichten. Ook kan sprake zijn van een verminderde belastbaarheid van de onderrug, waardoor de heupen secundair hieraan overbelast raken. Een oefenprogramma ter verbetering van kracht van de heupstabilisatoren en coördinatie van de spieren rond de heupen, het bekken en de lage rug is hierbij vaak effectief. Om te kunnen beoordelen of dat in uw geval ook een oplossing zou kunnen zijn raden we je aan eerst een afspraak te maken met een sportarts voor het stellen van de diagnose.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Afstanden wandelen is niet direct een probleem, maar wel het klimmen en dalen tijdens vakanties. Hoe kan ik dit trainen - Lianne

Antwoord

'In Nederland is het, door gebrek aan ' bergen' lastig om dit te trainen. Bij gebrek aan bergen is dat in Nederland wat lastiger. Door veel gewoon te wandelen, leg je toch al een goede basis. Door veel te traplopen kun je het klimmen en dalen trainen. Daarnaast kun je in de sportschool op een loopband een helling instellen, en dit toch een beetje trainen.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik heb goede schoenen, maar hoe bepaal je en vind je een goede binnenzool (met demping en steun)?' - Jan

Antwoord

'Dat is erg afhankelijk van je voet en type schoen. Het beste kun je een zooltje laten opmeten bij een (sport)podotherapeut bij jou in de buurt. Via deze link vind je een overzicht van podotherapteuten.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik heb een irritatie bij de aanhechting van de peesplaat van de rechtervoet. Dit is best pijnlijk. Heeft u tips wat ik kan doen? Ik train al met een balletje onder de voet en probeer te rekken op de trap.' - Tinie

Antwoord

'Het is lastig om je goed te adviseren zonder dat we je hebben gezien, maar we willen proberen om je in algemene zin wat adviezen te geven. De eerste vraag is wat er precies aan de hand is. Een peesplaatirritatie in de voet geeft pijn onder de hiel. We weten niet zeker of de plaats die jij beschrijft de localisatie van de typische peesplaatoverbelasting is. Het kan ook zijn dat het pijn is door overbelasting van een van de diepe kuitspieren die aanhecht aan de binnenzijde van de voet. Voor deze laatste blessure geldt dat het van belang is om te lopen op wandelschoenen met een goed voetbed die je voeten aan de binnenzijde voldoende steun geven. Een klein beetje pijn  na afloop van het lopen die de volgende dag weer weg is mag je accepteren. Als je stekende pijn in de nacht na het lopen houdt vinden we dat een klacht waarvoor je een duidelijke diagnose moet laten stellen, in eerste instantie door je huisarts. Als je huisarts denkt aan peesoverbelasting dan zou je vervolgens een podotherapeut advies kunnen vragen of het zin heeft om inlays te laten aanmeten.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik loop al vele jaren (ongeveer 15 jaar). Ineens krijg ik nu iedere keer na ca. 7 km lopen last van een blaar aan de binnenkant van mijn grote teen (tussen de grote en tweede teen in). Mijn schoenen zijn niet te krap en ook niet oud (ca. 1 jaar). Hebben jullie wellicht een oplossing/advies?' - Truus

Antwoord

'Blaren ontstaan door druk en wrijving in de schoenen of door naden of ongerechtigheidjes in je sokken. In eerste instantie is het van belang om te checken of je schoenen goed passen. Zowel te grote schoenen als te kleine schoenen kunnen aanleiding geven tot blaren. Als je besluit nieuwe schoenen aan te schaffen moet je die eerst goed inlopen voordat je er langere afstanden mee gaat wandelen. 

Verder is het van belang om goed naar je sokken te kijken: het beste kun je wandelsokken dragen zonder naden. Neem bij het wandelen altijd een paar reservesokken mee, voor het geval je sokken nat worden. Lopen op natte sokken is vragen om blaren. Sommige wandelaars krijgen minder last van blaren als ze de voeten dagelijks insmeren met kamferspiritus. Je kunt je voeten preventief tapen, maar dan moet je dat op de goede manier doen, zodat er geen vouwen of plooien in de tape komen, die kunnen ook weer aanleiding geven tot blaren. Op deze site kun je zien hoe je je voet preventief kunt tapen.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Hoeveel moet je drinken bij een wandeling van 10 km?' - F.

Antwoord

'Bij een wandeltempo van 5 km/uur kun je gemiddeld prima volstaan met ongeveer 150 ml per kwartier. In individuele gevallen kan dat natuurlijk hoger zijn. Bij een stijgende temperatuur neemt de vochtbehoefte toe. Het is belangrijk om zelf te ervaren hoeveel vocht je nodig hebt. Een handige vuistregel is dat je 1,5 keer zoveel vocht dient te drinken als je hebt verloren. Je kunt de hoeveelheid vochtverlies gemakkelijk bepalen door jezelf tijdens voorafgaand en na de trainingen te wegen. Het gewichtsverlies is dan een maat voor het vochtverlies en je dient dan 1,5 keer zoveel vocht te drinken dan je aan gewicht hebt verloren.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik heb te lang met een te zware rugzak gelopen en heb nu last van het schoudergordelsyndroom. Nogal pijnlijk als ik ga wandelen. Gelukkig gaat het stapje voor stapje iets beter en ik wandel toch nog regelmatig korte afstanden om fit te blijven. Heeft u nog een wandeltip voor me?' - Peer 

Antwoord

'Je kunt eens kijken naar de instelling van je rugzak: als je de hand niet tussen je schouders en de schouderband kunt steken, is je rugzaak te laag ingesteld. Overweeg anders om een heuptasje te dragen. Denk eraan deze regelmatig te verschuiven zoidat je geen last van je rug krijgt.' - Sportzorg Alliantie


Vraag 

'Ik heb twee traumanagels opgelopen in een periode van een heel slechte knie. De eerste de beste keer dat ik weer een wandeltocht ging maken, had ik weer een blauwe nagel. Ik heb wandelwol gebruikt, dit hoopt op en geeft ook weer druk. Ook gelhoesjes werken niet. De schoenen zijn groot, hoog en breed genoeg. Heeft iemand een tip om van deze kwaal af te komen?' - Elzelien

Antwoord

'Blauwverkleuring van de nagel is meestal het gevolg van een bloeduitstorting onder de nagel van de tenen. Dit wordt vaak veroorzaakt door lopen op te kleine schoenen of door te lange teennagels. Meestal valt de nagel er na verloop van tijd af en heeft zich een nieuwe nagel gevormd onder de oude. Als je veel pijn hebt door de bloeduitstorting onder de nagel kun je je huisarts vragen een klein gaatje te maken in de nagel, zodat het bloed naar buiten kan en de druk onder de nagel afneemt en daarmee de pijn. Als je schoenen goed passen, let er dan op dat je de teennagels niet te lang laat groeien. Bij het recent ontstaan van een blauwe nagels is het soms mogelijk om een klein gaatje te maken in de nagel om zo de druk weg te halen. Laat dit wel doen door een medisch (sport) pedicure of een podotherapeut. Je vindt ze op deze site.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik wandel langzamer, gemiddeld 4 km per uur. Ik voel me er prettig bij, maar heeft dit genoeg effect om gezond te bewegen?' - Diana

Antwoord

'Je bent ontzettend goed bezig! De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen geeft aan dat je minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen dient te doen. Matig intensief is als je ademhaling sneller wordt. Ga zo door! Meer informatie over de richtlijn vind je op deze site.' - Sportzorg Alliantie


Vraag

'Ik heb mediale gonarthrose links. Op welke manier kan ik met minder pijn, danwel pijnloos, een wandeling van minstens 20 km maken? - Rob

Antwoord

'Bij artrose is sprake van verandering van het kraakbeen, waardoor irritatie en pijn van het kapsel rond het gewricht optreedt. Het geïrriteerde kapsel gaat vocht produceren, waardoor de knie dik kan worden en stijf aanvoelt. Je kunt het proces van artrose niet stoppen, maar je kunt wel maatregelen nemen om er minder last van te hebben. Als je structureel lange afstanden wilt blijven lopen is het advies om in ieder geval een dag rust tussen de wadelingen te houden en het aantal kilometers dat je per keer loopt met niet meer dan 10% verhogen. Van belang is voorts om bij beginnende overbelastingsklachten (bijvoorbeeld pijn na afloop van het wandelen, of stijfheid de dag na het wandelen) een dag extra rust in te lassen en het aantal kilometers weer te verminderen. Wanneer je klachten aanhouden ondanks aanpassen van de belasting en extra rust is het van belang om medische hulp in te roepen, in eerste instantie van je huisarts. Belangrijk is om ervoor te zorgen dat je een gezond gewicht hebt. Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor artrose. Voorts kun je oefeningen doen om de spieren rond je knie sterker te maken. Je kunt ook een fysiotherapeut vragen je te  helpen bij het opstellen van een oefenprogramma dat je zelf thuis kunt doen. Veel mensen met artrose proberen of ze baat hebben bij braces of inlegzooltjes, maar het effect daarvan op de klachten bij artrose is niet bewezen. Het voedingssupplement glucosamine heeft bij sommige mensen met artrose van de knie een gunstig effect op de pijn. Glucosamine heeft geen effect op het proces van de artrose.' - Sportzorg Alliantie  


Vraag

‘Wat kan ik het beste eten voor, tijdens en na een lange wandeling?’

Martin (67)

Antwoord

‘Voordat je gaat wandelen, heeft je lichaam behoefte aan voeding die langdurig energie geeft. Je kunt dan kiezen voor een maaltijd met volkoren granen zoals volkorenbrood, muesli of havermout. Een gezond en snel gerechtje is de mugcake op www.whataboutfood.nl. Tijdens het wandelen kun je je energie aanvullen met een stuk fruit, snackgroenten of een gekookt ei. Ook zou je een gezonde zelfgebakken snack mee kunnen nemen zoals de Mauslireep of een plak appelmoescake. Na het wandelen wil je de verloren energie aanvullen en werken aan een goed herstel. Een geschikte maaltijd hiervoor is volkorenpasta met vlees, vis of een vegetarische vervanging en veel groenten, zoals bijvoorbeeld de pasta met rode pesto en kip op mijn website.

Maus Smeets, diëtist, MSc Nutrition and Health, What About Food


Vraag

'Hoe zinvol is een cooling-down na een wandeling van ongeveer 5 kilometer met een snelheid van ongeveer 5,5 km/uur? Ik loop met een groepje mensen van gemiddeld 65 jaar, in de wintermaanden.'

Elly (65)

Antwoord

'Bijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.

Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:

  • Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen
  • Afwisselend warm en koud douchen
  • Een eventuele herstelmassage.

Sportzorg Alliantie (In de sportzorgalliantie zitten diverse partijen die samen werken aan toegankelijke sportzorg voor iedereen. Dit zijn: Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg (NVFS), Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS), Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN), Vereniging voor SportPsychologie in Nederland (VSPN), Nederlandse Vereniging van Sportpodotherapeuten (NVvSP)


Vraag

'Door wie kan ik het beste een bloedblaar laten behandelen?'

Jan (76)

Antwoord

'Gesloten blaren moet je altijd dicht proberen te laten. Je huid zorgt er namelijk voor dat er geen vuil in de blaar kan komen. Dek de blaar af met een (blaren)pleister om te voorkomen dat deze open gaat. Is een bloedblaar open, neem dan contact op met een deskundige, zoals een EHBO'er.'

Sportzorg Alliantie (In de sportzorgalliantie zitten diverse partijen die samen werken aan toegankelijke sportzorg voor iedereen. Dit zijn: Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg (NVFS), Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS), Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN), Vereniging voor SportPsychologie in Nederland (VSPN), Nederlandse Vereniging van Sportpodotherapeuten (NVvSP)

In dit artikel lees je meer over het voorkomen en behandelen van blaren.


Vraag

'Ik wandel veel lange afstanden, bijvoorbeeld rond de 20 kilometer. Sinds een jaar heb ik een iets dikke geïrriteerde achillespees. Ik heb eerst twee maanden rust gehouden, maar dit hielp niet. Nu gebruik ik steunzolen en is het ingetaped. Het gaat niet slechter, maar ook niet beter. Wat kan ik het beste doen?'

Hennie (63)

Antwoord

‘Een achillespeesblessure ontstaat door overbelasting. De achillespees bevindt zich tussen je hielbeen tot ongeveer 10 centimeter erboven. De blessure kan ontstaat in: de aanhechting van de pees op de hiel, in de pees met het omringende weefsel of in de slijmbeurs in de diepte aan de voorzijde van de pees. Stijfheid is vaak een eerste verschijnsel van beginnende overbelasting van de achillespees. Schoeisel kan een rol spelen bij achillespeesblessures, maar we kunnen zonder dat we je heb gezien niet voorspellen of je met lichtere of met lage wandelschoenen minder last zult hebben van de achillespees.

Ons advies is om in overleg met je huisarts een afspraak te maken met een sportarts om je achillespees te laten beoordelen en advies te vragen over het opbouwen van de wandelbelasting en oefeningen te doen om je kuitspieren te versterken. Van belang is om het lopen gedoseerd op te bouwen en goed in de gaten te houden of stijfheid de dag na het lopen en pijn tijdens en na het lopen toenemen. Als de stijfheid ’s morgens bij opstaan na een kwartier niet over is, of als je pijn tijdens of na afloop van het wandelen erger is dan 3 op een tienpuntenschaal (waarbij 0 geen pijn is en 10 de ergste pijn is die je kunt voorstellen) heb je je achillespees teveel belast en is het verstandig om tijdelijk gas terug te nemen met wandelen.’

Sportzorg Alliantie (In de sportzorgalliantie zitten diverse partijen die samen werken aan toegankelijke sportzorg voor iedereen. Dit zijn: Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg (NVFS), Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS), Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN), Vereniging voor SportPsychologie in Nederland (VSPN), Nederlandse Vereniging van Sportpodotherapeuten (NVvSP)


Vraag

Tijdens het wandelen krijg ik na ongeveer 5 tot 8 km last van branderige voorvoeten aan de onderkant (bal van de voet) met pijnscheuten. Hoe kan ik dit voorkomen?

Marjo (64)

Antwoord

'Eventueel kun je proberen om talkpoeder te gebruiken omdat dit enigszins een 'koelend' effect kan hebben, zeker bij flinke transpiratie van de voeten. Ook zou je steunkousen kunnen proberen. Deze kunnen de afvoer van bloed en daarmee warmte uit de voeten en onderbenen stimuleren en de klachten daarmee ook minder snel laten optreden.'

Sportzorg Alliantie (In de sportzorgalliantie zitten diverse partijen die samen werken aan toegankelijke sportzorg voor iedereen. Dit zijn: Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg (NVFS), Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS), Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN), Vereniging voor SportPsychologie in Nederland (VSPN), Nederlandse Vereniging van Sportpodotherapeuten (NVvSP)


Vraag

Hoe hoog mag mijn hartslag maximaal worden bij een stevige wandeling?

Marijke (73)

Antwoord

‘Bij de meeste mensen zal de maximale hartslag, afhankelijk van de leeftijd en de erfelijke aanleg, tussen de 185 en 215 zijn. Er zijn diverse formules die de maximale hartslag kunnen schatten. De meest gebruikte formule is: 220 - leeftijd. Wil je exact je trainingszones laten bepalen, doe dan een sportmedisch onderzoek bij een sportarts, inclusief ademgasanalyse. De ademgasanalyse is een zeer nauwkeurige test die veel informatie geeft over fitheid en conditie. Tijdens de test krijg je een masker op. Met de test kan worden bepaald wat je maximale zuurstofopname is, hoe snel je verzuurt en de eventuele oorzaak van kortademigheid tijdens inspanning (mocht je hier last van hebben). Aan de hand van deze gegevens kan de sportarts het trainingsprogramma met je bespreken en zo nodig aanpassen. Op sportzorg.nl vind je adressen van sportartsen die een sportmedisch onderzoek kunnen uitvoeren.’

Sportzorg Alliantie (In de sportzorgalliantie zitten diverse partijen die samen werken aan toegankelijke sportzorg voor iedereen. Dit zijn: Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg (NVFS), Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS), Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN), Vereniging voor SportPsychologie in Nederland (VSPN), Nederlandse Vereniging van Sportpodotherapeuten (NVvSP)


Vraag

‘Ik heb al maanden last van het patello femoraal syndroom in mijn rechterknie. Ik ben voor het herstel met dansen gestopt, maar ik wil graag het wandelen weer opbouwen. Wat is wijsheid?’

Joyce (53)

Antwoord

‘Een (sport)fysiotherapeut kan helpen met oefeningen om activiteiten weer rustig op te bouwen. Daarnaast kan deze je adviseren over gerichte krachttraining van de been- en heupspieren. Met name de spiergroep aan de voorzijde van het been, de quadriceps, is een punt van aandacht. Hiervan is de spier aan de binnenzijde van het bovenbeen, de vastus medialis, een hele belangrijke. Voorbeelden van oefeningen zijn ook te vinden op deze site. Er zijn aanwijzingen dat het tapen van de knieschijf verlichting van de pijnklachten kan geven. Een (sport)fysiotherapeut kan je hiermee helpen.’

Sportzorg Alliantie (In de sportzorgalliantie zitten diverse partijen die samen werken aan toegankelijke sportzorg voor iedereen. Dit zijn: Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg (NVFS), Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS), Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN), Vereniging voor SportPsychologie in Nederland (VSPN), Nederlandse Vereniging van Sportpodotherapeuten (NVvSP)


Vraag

'Ik draag altijd hoge wandelschoenen die ik zowel in de zomer als op regendagen draag. Nu denk ik wel eens: zou het lekker cq. beter zijn om lage wandelschoenen voor de warme zomerdagen te kopen? Is dit beter voor je voeten?'

Goos (55)

Antwoord

'Je voeten transpireren tijdens het lopen en door de warmte zetten ze op. Als je de warmte niet goed kwijt kunt, zetten ze nog meer op en kom je strakker in je schoenen te zitten, met kans op blaren (door vochtige huid en wrijving). Op vlakke ondergrond is het zeker aan te bevelen om op warme zomerdagen lage schoenen te dragen (en dan niet met gore-tex).'

Jos Gerner, podoloog, XCELSIOR


Vraag

‘Ik wil graag gezond eten en afvallen. Is hier een training voor?’

Jos (58)  

Antwoord

‘Om af te vallen is het noodzakelijk dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Het meest efficiënt is om dan je voedingspatroon aan te passen. Een voorbeeld hiervan is het vervangen van vetrijke keuzes door magere keuzes, maar je kunt ook suikerrijke tussendoortjes vervangen door groenten, fruit, een gekookt eitje of een schaaltje kwark/yoghurt. Mocht je hier persoonlijk advies bij willen dan adviseer ik je om eens langs te gaan bij een diëtist.

Maus Smeets, diëtist, MSc Nutrition and Health, What About Food


Vraag

'Ik mag graag langere afstanden lopen, maar ik merk dat ik snel last heb van mijn achillespees/hiel. Tijdens het lopen gaat alles prima, maar de volgende dag moet ik toch even op gang komen. Ik doe oefeningen die ik heb gevonden op internet. Welke oefeningen raadt u aan?'

Albert (58)

Antwoord

'Vervelend dat je pijn in je hiel hebt na het wandelen. Met alleen deze informatie is het lastig om te zeggen wat er aan de hand is. Het gegeven dat je de dag na het wandelen pijn hebt die je er ook weer ‘uit’ kunt lopen past bij zo’n peesplaatoverbelasting. Het is een lastige blessure, het allerbelangrijkste is goed doseren van de belasting. Als je teveel en te lang loopt, krijg je op een gegeven moment ook tijdens het lopen veel pijn en dan is het heel moeilijk om er weer vanaf te komen. Zorg ervoor dat de intensiteit van de pijn niet boven 3 op een schaal van 10 uitkomt. Heb je meer pijn (tijdens of na het wandelen), houd dan minimaal een week rust. Wandel daarna een kortere afstand. Je kunt eventueel de peesplaat wat masseren door met je voet over een balletje te rollen. Ook kun je de peesplaat rekken door je enkel te buigen en je tenen naar je toe te trekken. Soms helpen zooltjes van de podotherapeut om de trekspanning op de peesaanhechting wat te verminderen. Helpt dit niet, neem dan contact op met je huisarts. Deze kan je doorverwijzen naar een sportarts.'

Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS)


Vraag

'Als ik afdaal bij een wandeltocht krijg ik altijd last van mijn grote tenen. De nagels verkleuren blauw. Ik draag hoge wandelschoenen. Hoe kan ik dit voorkomen?'

Annie (62)

Antwoord

'Dat betekent dat je naar voren schuift in de schoenen bij het afdalen. Ten eerste moet je goed kijken naar de pasvorm van je schoenen. Schoenen met een te brede pasvorm zijn vaak de oorzaak van deze klachten. Je kunt proberen om je veters iets anders te strikken. Fixeer de veter bij de overgang naar boven (bovenaan de wreef) door deze links en rechts tweemaal onder elkaar door te halen. Vervolgens zet je de vetering naar boven weer normaal voort. Op die manier kan de wreef worden gefixeerd en zit de schoen boven de enkel niet te strak.'

Jos Gerner, podoloog, XCELSIOR


Vraag

'Ik heb al een aantal weken last van een peesplaatontsteking. Ben bij de huisarts en podoloog geweest. Zij wijten het aan overbelasting op mijn werk. Ik werk in de zorg, waarbij ik veel moet staan en moet lopen. Het wandelen stond al op een laag pitje. Nu krijg ik binnenkort steunzolen, heeft u verder nog tips voor mij?'

Betty (50)

Antwoord

'Bij een peesplaatontsteking is het belangrijk om de belasting naar beneden te brengen. De peesplaat is geïrriteerd en dat betekent dat deze niet honderd procent belastbaar is. Als je tijdens het werk al veel staat en loopt, zou dit al teveel kunnen zijn. Als je daarnaast ook nog extra gaat wandelen, wordt het pijnlijker. Je zou shockwavetherapie kunnen volgen. Deze methode is ondertussen wetenschappelijk bewezen en zeer aan te raden. Een steeds groter aantal fysiotherapeuten past deze therapie toe. Ook een nachtspalk kan helpen, bijvoorbeeld een Strassburg sock.'

Jos Gerner, podoloog, XCELSIOR


Vraag

'Als ik een kilometer of tien heb gelopen, krijg ik pijn in mijn nek. Het lijkt alsof er een hele harde knoop in mijn spieren zit. En ik krijg pijn in mijn onderrug. Ik loop vrij veel, zo'n 50 km. per week verdeeld over zo’n vier wandelingen. Heeft u eventueel tips?'

Carla (51)

Antwoord

'Pijn in de nek en de onderrug bij het wandelen hebben vaak te maken met je loopstijl. Je zou eens kunnen vragen of iemand een filmpje van je wil maken tijdens het lopen: van de voorkant, de zijkant en de achterkant. Kijk eens goed wat je doet met je armen: wat voor beweging maken ze? Trek je je schouders misschien teveel op, waardoor je spanning maakt in je nek en je armen? Draag je een rugzak die misschien niet goed is afgesteld op je lichaamsmaten? Als je je hand niet tussen de schouders en de schouderband kunt steken, is je rugzak te laag ingesteld. Wanneer je een heuptasje draagt, draai deze dan regelmatig 90 graden tijdens het wandelen zodat je rug ontlast wordt. Als je het moeilijk vindt om je houding te beoordelen, zou je een fysiotherapeut of oefentherapeut Cesar of Mensendieck kunnen vragen om eens te kijken naar je houding tijdens het wandelen.'

Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS)


Vraag

'Ik heb al meer dan 6 maanden last van voetwratten en daar heb ik tijdens het wandelen veel last van. Ik heb diabetes en de pedicure wil mij niet helpen, ook bij de huisarts krijg ik geen gehoor. Bij de drogist kan ik w-formule kopen, maar op de verpakking staat dat dit niet gebruikt mag worden door mensen met diabetes. Weet u een oplossing?'

Huub (70)

Antwoord

'Bij voetwratten zou de huisarts het aanspreekpunt moeten zijn, maar ook inlegzolen kunnen goed helpen. De standaard inlegzolen in wandelschoenen hebben al een beetje demping en zijn ca 3-4 mm dik. Hiervoor in de plaats kun je een op maat gemaakt zool vanuit een 3D-scan van je voet leggen, waarbij uitsparingen op de plek van de wratten worden gemaakt. Op die manier verdeel je de druk onder de voet optimaal en kun je de druk van de wratten afhalen.'

Jos Gerner, podoloog, XCELSIOR


Vraag

'Ik heb sinds 3 a 4 weken veel last van hielspoor. Ik vermoed dat ik teveel heb gewandeld. Ik ben een week na de 80 van de Langstraat gelijk weer 20 kilometer gaan wandelen. Daarna ook nog van schoen en van inlegzooltjes gewisseld. Hoe lang kan ik nog last hebben van hielspoor en wat kan ik het beste doen?'

Marcel (45)

Antwoord

'Een hielspoor is een lastige blessure. Het allerbelangrijkste is het goed doseren van de belasting. Als je te vaak en te lang loopt, krijg je op een gegeven moment ook tijdens het lopen veel pijn en dan is het heel moeilijk om er weer vanaf te komen. Zorg ervoor dat de intensiteit van de pijn niet boven 3 op een schaal van 10 uitkomt. Als je meer pijn hebt (tijdens of na afloop van het wandelen) moet je minimaal een week wachten voordat je weer gaat wandelen en dan moet je een kortere afstand lopen. Je kunt eventueel de peesplaat wat masseren door met je voet over een balletje te rollen. Ook kun je de peesplaat rekken door je enkel te buigen en je tenen naar je toe te trekken. Soms helpen zooltjes van de podotherapeut om de trekspanning op de peesaanhechting wat te verminderen. Als je er zelf niet goed uitkomt, kun je het beste in overleg met je huisarts een afspraak maken bij een sportarts bij jou in de buurt.'

Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS)


Vraag

'Hoe bouw ik het wandelen op naar langere afstanden'

Klaas (65 jaar)

Antwoord

'Deze vraag is vrij algemeen waardoor het lastig is om een eenduidig antwoord te geven. Het antwoord is namelijk afhankelijk van een aantal factoren: wat is de afstand die je nu wandelt, hoe vaak per week wandel je en wat is de afstand die je uiteindelijk wilt kunnen wandelen? Belangrijk is dat je een balans vindt tussen training(en) en rust.  Een ideale situatie zou zijn: wandelen op dinsdag, donderdag en een dag in het weekend. Om je belastbaarheid uit te breiden, zou ik adviseren om een training op dinsdag en donderdag te doen met de nadruk op snelheid (intervaltraining) en kracht van 1 tot 1,5 uur. De dag in het weekend zou ik een rustige herstelwandeling plannen, maar daarbij de afstand van je wandeling uitbreiden. Elk 5e weekend neem je dan een vrij weekend om goed te kunnen herstellen en overbelasting van je spieren en gewrichten te voorkomen. Hoe snel je de afstand kunt uitbreiden, is mede afhankelijk van de tijd die je ervoor uit wilt trekken. Nogmaals, het is belangrijk om niet te snel teveel kilometers te maken. Voor een opbouw van 5 kilometer naar 30 kilometer, zou ik 25 weken uittrekken.'

Hannie Huber, gediplomeerd sportdocent en wandeltrainer, Many Moves  


Vraag

‘Na een lange wandeling heb ik regelmatig last van spierpijn. Kan dit kwaad en wat kan ik het beste doen als ik spierpijn heb?'

Hanneke (44 jaar)

Antwoord

'Een dag tot twee dagen na de inspanning kun je last hebben van spierpijn. Je hebt de spieren dan zodanig ingespannen dat er kleine scheurtjes in het spierweefsel zijn ontstaan. De spieren voelen dan stijf, pijnlijk en slap aan. Het lichaam herstelt zich van de inspanning en ook de spierscheurtjes herstellen. Behalve dat na een inspanning de beschadigde vezels hersteld worden, maakt het lichaam ook nieuwe spiervezels aan om beter voorbereid te zijn op de volgende inspanning. Hierdoor zal spierpijn ook op een steeds later moment tijdens de inspanning optreden. Je lichaam wordt dus sterker. Een lichte massage bevordert de bloedsomloop en de afvoer van afvalstoffen waardoor de spierpijn sneller verdwijnt.'

Anja Bruinsma, Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS)

Wil je meer lezen over spierpijn? Lees dan dit artikel op Wandel.nl.


Vraag

'Een paar dagen na de Vierdaagse Nijmegen kreeg ik last van een koortslip en van blaasjes op mijn gehele onderlip. Ik heb mijn bloed etc. laten onderzoeken en alles is oke. Wat kan dit veroorzaakt hebben? Een enkele keer heb ik wel eens last van een koortslipplekje, maar dit was niet normaal.'

Rinus (66 jaar)

Antwoord

'Waarschijnlijk zullen meer deelnemers van de Vierdaagse jouw vraag herkennen. Veel mensen hebben het virus dat een koortslip veroorzaakt in hun lichaam. Het virus is meestal sluimerend aanwezig in het lichaam. Als je last hebt vaneen verminderde weerstand of bij veel zonnestraling kun je er opeens last van krijgen. Het slapende virus wordt dan weer wakker. Bij jou was dit na de Vierdaagse. Je inspanning had impact op je weerstand en de zon doet dan de rest. Je bent mogelijk letterlijk ‘leeg gelopen’. Snel je vitamines en mineralen weer aanvullen, is belangrijk. Dat kan natuurlijk gewoon via gezonde voeding. Eet veel groente en fruit. Belangrijk: Een koortslip is besmettelijk. De Vierdaagse uitgelopen maar wel een koortslip? Beter een ‘box’ geven dan een kus. Veel succes bij je volgende wandeltocht.'

Miranda, De Gezond wandelen-specialist