Sportdranken zijn er in vele soorten. Maar wat is nu een goede sportdrank wanneer je gaat wandelen en kun je die ook zelf maken? Wandel.nl zet de vloeibare feiten voor je op een rijtje en geeft je recepten.
Transpireren
Wie beweegt, verbruikt energie en wie dat op een intensieve wijze of met warm weer doet, transpireert. Door te transpireren reguleert het lichaam de lichaamstemperatuur en raakt het afvalstoffen kwijt. Maar hierdoor verlies je ook belangrijke mineralen en vocht. Als je dit niet tijdig aanvult voel je je onder meer slap en de coördinatie wordt minder. Het bloed wordt door onttrekking van vocht aan het lichaam stroperig en dit komt het zuurstoftransport naar de spieren en hersenen niet ten goede.
Belangrijk dus om tijdens je lange wandeling je vochtbalans op peil te houden door te drinken. Water mag dan wel de makkelijkst verkrijgbare bron van vocht zijn, toch heeft water een groot nadeel: het bevat niet de energie, mineralen en vitaminen die het lichaam nodig heeft bij een langdurige fysieke inspanning. Je lichaam heeft voor anderhalf tot twee uur voldoende energie opgeslagen. Bij wandelingen tot twee uur volstaat water. Maar boven die twee uur heeft je lichaam behoefte aan energie en is water niet meer afdoende. Maar wat kun je dan het beste drinken?
Sportdranken
Sportdranken zijn er in overvloed en er zijn veel verschillende soorten verkrijgbaar. Goede sportdranken bestaan uit vocht, koolhydraten en een toevoeging van mineralen en vitaminen. Hiermee hydrateer je je lichaam en herstel je de vochtbalans. Het makkelijkste onderscheid is te maken door de sportdranken te verdelen in hypotoon, isotoon en hypertoon. Hierbij is de osmolariteit (deeltjesdichtheid) leidend, oftewel de hoeveelheid deeltjes in een drank ten opzichte van de samenstelling van de hoeveelheid deeltjes in ons lichaamsvocht. Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals koolhydraten en electrolyten (natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor). Als de drank net zoveel deeltjes bevat als onze lichaamsvloeistof, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat heet hypotoon, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat hypertoon wordt genoemd.
Kort samengevat:
Een hypotone sportdrank bevat tussen de 0-4 gram koolhydraten per 100 ml.
Een isotone sportdrank bevat tussen de 4-8 gram koolhydraten per 100 ml.
Een hypertone sportdrank bevat tussen de 8-12 gram koolhydraten per 100 ml.
Voldoende drinken is heel belangrijk tijdens het wandelen, foto: Lotte Sprenger
Isotoon
Onderzoek heeft uitgewezen dat de uitwisseling van deeltjes in de darmwand het optimaal verloopt als de drank isotoon is. Dus wanneer de sportdrank eenzelfde dichtheid heeft als onze eigen lichaamsvloeistof. Water is een hypotone drank en omdat koolhydraten ontbreken heeft de dunne darm moeite om het water op te nemen. Daarentegen bevat een hypertone sportdrank weer meer koolhydraten, waardoor juist sneller vocht aan de bloedbaan onttrokken wordt. Hypertone sportdranken zijn beter geschikt om te drinken na de wandeling.
Laat je in de winkel niet misleiden door schreeuwerige etiketten. Let op het aantal koolhydraten per 100ml product. Zoeter is namelijk niet beter. Veel ‘hypertone sportdranken’ op de markt bevatten veel meer koolhydraten dan 12 gram per 100ml. Gevolg: maag- en darmklachten omdat de vochthuishouding ontregeld raakt.
Natuurlijke isotone sportdrank
Een isotone sportdrank is dus de meest geschikte sportdrank voor onderweg. Wist je dat kokoswater de meest natuurlijke en hydraterende dorstlesser is? Kokoswater zit van nature vol met belangrijke mineralen, zoals kalium en magnesium en vitamines C en E. Door de unieke osmotische samenstelling is kokoswater de perfecte isotone sportdrank. Kies bij kokoswater voor de meest natuurlijke vorm, zonder toegevoegde kleur-, smaak- en zoetstoffen.
Je kunt eenvoudig je eigen sportdrank maken, foto: Lotte Sprenger
Maak je eigen sportdrank
Vind je kokoswater niet lekker of wil je zeker weten wat er in je sportdrank zit? Dan kun je ook je eigen sportdrank maken. Door zelf een beetje te rekenen met koolhydraten per 100ml maak je zelf je hypotone, isotone of hypertone sportdrank. Varieer er op los met onderstaande receptjes (gebaseerd op isotone drankjes) of laat je inspireren om zelf in de keuken aan de slag te gaan.
250 ml appelsap natuurlijk gezoet (uitgaande van 12% koolhydraten = 12 gram koolhydraten op 100 ml), 250 ml water en een mespuntje keukenzout
500 ml kokoswater, halve uitgeperste citroen
450 ml water, 50 ml Roosvicee Multivit, mespuntje keukenzout
Je kunt keukenzout ook vervangen door Keltisch zeezout, waar naar verhouding meer mineralen, zoals kalium, calcium en magnesium in zitten.
