Als je op pad gaat, is het wel zo lekker en verstandig om een paar snacks mee te nemen. Wie wandelt, verbrandt calorieën en heeft op den duur dus nieuwe brandstof nodig. Maar wat als je een glutenallergie hebt en de voor de hand liggende koeken, mueslirepen en boterhammen geen optie zijn? Vijf tips voor originele glutenvrije snacks.
Wie een glutenallergie heeft of een auto-immuunziekte waarbij je gluten niet kunt verdragen (coeliakie), moet er een vrij strikt dieet op nahouden om een allergische reactie of darmklachten te voorkomen. De kleinste glutensnipper kan bij coeliakie al voor een slapeloze en pijnlijke nacht zorgen. Gluten vind je vooral in verschillende graansoorten, waardoor brood, veel koeksoorten en pasta een no go zijn voor patiënten. Ook in de wat minder voor de hand liggende ingrediënten zitten gluten. Denk aan kant-en-klaarsauzen, bouillonblokjes en voorverpakte vleeswaren. Gelukkig zijn er veel voedzame en smakelijke ingrediënten die geen gluten bevatten, zoals noten, kikkererwten, cassave, groente en fruit, zuivel of rijst. En, niet geheel onbelangrijk voor de lekkere trek zo nu en dan: ook een patatje kan gewoon, mits die niet gefrituurd is in dezelfde pan als de bitterballen.
Zelf een lekkere glutenvrije snack maken? Probeer eens één van deze opties:
Het vergt even wat tijd en aandacht, maar de voldoening die het geeft wanneer je je verse geurende zelfgebakken brood in handen hebt, is iedere minuut en zweetdruppel waard. Er zijn verschillende alternatieven voor het tarwemeel dat in regulier brood gaat. Zo kun je kiezen voor havermeel, volkoren rijstmeel of boekweitmeel. Probeer vooral uit wat jij zelf lekker vindt en wat goed werkt voor je, want er zijn tal van verschillende ingrediëntencombinaties om glutenvrij brood mee te bakken. Online zijn veel verschillende recepten te vinden om mee te experimenteren. Wil je liever wat begeleiding bij je eerste stappen in de wereld van het broodbakken? De Nederlandse Coeliakie Vereniging biedt bakworkshops aan. Tijdens deze workshops leer je alles over de verschillende ingrediënten, de manier waarop die op elkaar reageren en welke combinaties je moet vermijden en juist opzoeken.
Broodbakken nog te hoog gegrepen? Dan zijn glutenvrije pannenkoekjes een laagdrempeliger alternatief. Het Voedingscentrum heeft daarvoor een recept waarvoor je nodig hebt: 100 gram boekweitmeel, 100 gram volkoren rijstmeel, 2 eieren, 400 milliliter halfvolle melk en vloeibare margarine. Je mengt de beide meelsoorten in een kom en breekt in een kuiltje in het midden de eieren. Nadat je 200 milliliter melk hebt toegevoegd, klop je een mooi glad beslag. Dit verdun je vervolgens weer met de rest van de melk. Half uurtje laten rusten, even doorroeren en klaar is je pannenkoekenbeslag. Na het bakken verpak je de pannenkoekjes eenvoudig in een lichtgewicht bakje om, samen met wat fruit of noten, mee te nemen op je wandeling.
Gekruide kikkererwten en groentechips uit de oven: net zo lekker als chips, maar dan gezonder. Deze snack is heel eenvoudig om te maken. Verwarm de oven voor op 200 graden. Laat kikkererwten uit blik of pot goed uitlekken en strooi deze op een bakplaat met bakpapier. Snijd groenten in schijfjes: gebruik bijvoorbeeld courgette, wortel, aubergine, pastinaak en rode biet. Kruid de kikkererwten en groenten naar smaak. Let op: gebruik alleen pure kruiden en geen kruidenmixen, daar kunnen gluten in zitten. Meng alles met wat olijfolie en besprenkel met grof zeezout. Vervolgens gaat de hele bakplaat de oven in. Haal na 15 minuten de groentechips eruit en schuif de kikkererwten voor nog eens 15 minuten terug de oven in. Het resultaat: een heerlijk kruidige knapperige snack voor onderweg.
De perfecte voedzame snack voor tijdens een stevige langeafstandswandeling: bananenbrood. Zoetig, stevig, een lekkere bite en vol met voedzame ingrediënten. Voor een glutenvrije variant op bananenbrood gebruik je 135 gram havermeel en 75 gram amandelmeel. Verder nodig: 3 rijpe bananen, 3 eieren, een theelepel vanille-extract, 50 gram noten naar keuze, een theelepel baking soda en een theelepel bakpoeder. Eerst verwarm je de oven voor op 175 graden. Prak de bananen en meng deze met de eieren en het vanille-extract. Daar gaat het meel, de baking soda, het zout en het bakpoeder bij. Even mengen, gehakte noten erdoor, en giet het beslag vervolgens in een bakvorm. Na 45 minuten in de oven is je bananenbrood klaar!
Maak glutenvrije wraps volgens een recept van het Voedingscentrum. Neem 100 gram boekweitmeel, 100 gram kikkererwtenmeel, een mespunt glutenvrij bakkerszout en 375 milliliter water. Meng de droge ingrediënten eerst goed door elkaar en voeg daar vervolgens, roerend met een houten lepel, het water aan toe. Klaar is je beslag, en bakken maar. In een droge koekenpan is je wrap binnen vier minuten gaar. Beleggen doe je bijvoorbeeld met roomkaas en gerookte zalm of met glutenvrije hummus en gegrilde groenten.
