Hoeveel koolhydraten heb je nodig als wandelaar? Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens het wandelen. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder andere af van hoe lang en intensief je wandelt. Bij een langere wandeltocht kan het belangrijk zijn om onderweg extra koolhydraten te eten.
Koolhydraten zitten onder andere in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en graanproducten. Voor een gewone wandeling hoef je meestal geen speciale koolhydraatrijke voeding mee te nemen. Bij langere wandelingen, bijvoorbeeld van meer dan twee uur, kan voeding onderweg helpen om je energievoorraad aan te vullen.
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, verschilt per persoon. Je behoefte hangt onder andere af van je totale energiebehoefte, hoeveel je beweegt en hoe lang en intensief je wandelt. Een gevarieerd voedingspatroon levert doorgaans voldoende koolhydraten voor dagelijkse activiteiten en normale wandelingen.
In totaal moet 40 tot 70 procent van de energie uit je dagelijkse voeding uit koolhydraten komen. Dit is de algemene richtlijn die de Gezondheidsraad hanteert. Een rekenvoorbeeld: stel je hebt per dag 2000 kilocalorieën aan energie nodig (dit is afhakelijk van onder meer je lengte, leeftijd en activiteit). Dan heb je 800 tot 1400 calorieën uit koolhydraten nodig. 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën, dus heb je per dag 800/4 tot 1400/4= 200 tot 350 gram koolhydraten nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt.
Producten waar veel koolhydraten in zitten, zijn onder meer: pasta, brood, fruit, frisdranken, koek en snoep. Hoeveel koolhydraten er in een product zitten, kun je meestal zien op het etiket van de verpakking.
In een gezonde voeding is zetmeel een betere vorm van koolhydraten dan suiker. Voedingsmiddelen waar zetmeel in zit, bevatten ook vaak andere waardevolle stoffen als vezels en vitaminen. Producten waar veel suiker in zit (zoals snoep) bevatten meestal weinig andere stoffen. Vaak spreken we daarom van ‘lege calorieën’. Tijdens een langere inspanning, zoals een wandeling, heb je meer aan suikers dan aan zetmeel. Je wilt dan je energie immers zo snel mogelijk aanvullen en suikers worden het snelst in je lichaam opgenomen.
Ook voedingsvezels zijn koolhydraten, maar deze zijn niet oplosbaar. Ze zijn belangrijk voor een goede darmfunctie en stoelgang, maar ze leveren geen directe energie. Producten met veel vezels zijn graanproducten, peulvruchten en groeten en fruit.
Als je veel beweegt, heb je meer koolhydraten nodig. Zeker bij langere inspanning, zoals bij wandeltochten langer dan 2 uur, is het belangrijk dat je onderweg je energievoorraad bijvult om te voorkomen dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Geschikte koolhydraatrijke voedingsmiddelen tijdens lange wandeltochten zijn:
Om goed te kunnen herstellen, is het van belang om ook na een lange wandeltocht voldoende koolhdraten binnen te krijgen. Vooral tijdens een meerdaagse wandeltocht zoals een vierdaagse is het noodzakelijk om 's avonds een koolhydraatrijke maaltijd nemen, bijvoorbeeld een bord pasta of rijst. Lees hier onze tips om te herstellen na een wandeltocht.
De adviezen in dit artikel zijn algemene voedingsrichtlijnen. Als je een dieet volgt of een aandoening hebt waarop je je voeding moet aanpassen (bijvooorbeeld diabetes of overgewicht), dan kan het zijn dat je de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten moet aanpassen. Laat je hierbij adviseren door een diëtist of andere deskundige.
Henk: 'Ik heb diabetes type 2 en ben gaan wandelen om te voorkomen dat ik insuline moest gaan spuiten. In overleg met mijn huisarts en de diëtiste ben ik koolhydraten gaan mijden en gaan wandelen bij een wandelgroep. Hierdoor hoef ik geen insuline te spuiten en hoef ik zelfs minder tabletten te slikken. Bij een wandeltocht neem ik krenten- of rozijnenbollen mee en eet ik er één voor de start en vervolgens ongeveer één per uur. Ook neem ik wel eens een gekookt ei in plaats van een krentenbol.'
Jelmar: 'Ik eet van te voren een flink bord stevige havermoutpap. Ik wandel daar dan rustig 20 tot 25 kilometer op. Vooral in de wat koudere jaargetijden geeft het ook nog warmte. En de koolhydraten worden geleidelijk omgezet naar de suikers die je (spier)cellen nodig hebben. Daarnaast zorg ik ervoor dat ik tijdens de wandeling voldoende drink.'
Zwerfafval opruimen tijdens het wandelen is een eenvoudige manier om bij te dragen aan een schone na...
Regelmatig zijn er programma's op televisie waarin wandelen centraal staat. Via NPO Start kun je ze ...
In de rubriek 'de eerste...' duiken we in de geschiedenis van wandelen. In deze aflevering lees je o...
Ina Gils heeft al 39 keer meegedaan met de Avond4daagse. Op deze pagina vertelt zij over haar ervari...
Wat gaat 2021 brengen op het gebied van wandelen? De redactie van Wandel.nl zet voor jou een aantal ...