Wat te doen bij knieklachten tijdens het wandelen?

Heb jij wel eens last van knieklachten tijdens of na afloop van het wandelen? Wandel.nl vertelt je over de meest voorkomende knieblessures bij wandelaars en wat je moet doen als je hiermee te maken krijgt.

Ook al is wandelen een laagdrempelige sport die door jong en oud beoefend kan worden, je kunt toch blessures ontwikkelen. Wandelen is een eenzijdige belasting, waarbij de benen een constant repeterende beweging maken. Daarnaast kan uitdagend terrein er ook voor zorgen dat je lichaam zwaarder belast wordt dan dat je gewend bent. Welke knieklachten komen er bij wandelaars voor en wat kun je er tegen doen?

Het kniegewricht

De knie is een scharniergewricht en bestaat uit het dijbeen, het scheenbeen en kuitbeen. Het kraakbeen aan het uiteinde van deze botten zorgt ervoor dat schokken worden opgevangen en de knie soepel kan bewegen. Ook de meniscus die aan de binnen- en buitenzijde van de knie zit fungeert als een stootkussen en geeft stabiliteit aan de knie. De beweging van de knie wordt bepaald door de kruisbanden die midden in de knie liggen en ervoor zorgen dat het onderbeen niet naar voren schiet. Omliggende spieren en pezen geven de knie functie.

Voorkomende knieklachten bij wandelaars

Blessures zijn onder te verdelen in traumatisch en niet-traumatisch letsel. Bij traumatisch letsel is er sprake van het acuut ontstaan van letsel, bijvoorbeeld door een verzwikking, val of verdraaiing. Niet-traumatisch letsel ontstaat daarentegen geleidelijk en heeft vaak als oorzaak overbelasting, een verkeerde beenstand of materiaalkeuze. Hieronder zullen wij ingaan op niet-traumatisch letsel.

Lopersknie

De bekendste knieklacht is de lopersknie. Deze term omvat een verscheidenheid aan blessures aan de pezen in en rondom de knie. Meestal is de pijn te voelen aan de boven- of buitenzijde van de knie. De pijn kan aanwezig zijn tijdens het wandelen, het opstaan of de trap oplopen, maar ook in rust of bij een bepaalde gebogen stand van de knie. Vaak is overbelasting de oorzaak, maar ook verkeerde of versleten schoenen, de natuurlijke stand van de benen en het bekken (O- of X- benen) of doorgezakte voeten kunnen knieklachten veroorzaken.

Slijmbeursontsteking

Rondom het kniegewricht bevinden zich meerdere slijmbeurzen. Wandelaars die een slijmbeursontsteking krijgen, zullen met name te maken krijgen met een ontsteking op het punt waar de drie hamstringspieren samenkomen, aan de binnenzijde van de knie. De slijmbeurs bestaat uit een vliesje met vocht en zorgt er normaal gesproken voor dat een pees soepel over het bot geleid wordt. Bij een toename van wrijving, als je bijvoorbeeld meer kilometers bent gaan wandelen, kan de slijmbeurs geïrriteerd raken. Deze maakt dan meer vocht aan, waardoor pijnklachten ontstaan.

Meniscusproblemen

De meeste meniscusproblemen ontstaan acuut, als gevolg van een verstapping, val of het maken van een verkeerde beweging. Er ontstaat dan een scheurtje in de meniscus. Klachten die optreden zijn pijn, zwelling van de knie en de knie kan ‘op slot’ schieten of een klikkend gevoel geven. Maar meniscusproblemen kunnen ook een langere aanloop hebben en niet-acuut zijn. Dit komt vaker voor bij mensen tussen de 40 en de 50 jaar. Door slijtage ontstaan er scheurtjes in de meniscus. Dit is dan ook een kwaal die gerelateerd wordt aan het ouder worden.

Voorzijde knie

Klachten rond de knieschijf kunnen wijzen op het patellofemoraal pijnsyndroom. Hierbij kan de pees die naar het bovenbeen loopt niet goed functioneren. De pijn ontstaat vooral bij bewegingen, waarbij de knie in een gebogen positie staat, zoals hurken, traplopen of in een te diepe stoel zitten. De oorzaken kunnen liggen in overbelasting, ongetrainde bovenbeenspieren en een zwakke rompstabiliteit, de stand van de voeten of het dragen van verkeerde schoenen.

Jumpers knee

Deze blessure kan voorkomen bij wandelaars die naast het wandelen ook aan sporten doen waarbij een grotere impact op de knie ontstaat, zoals volleybal, of wandelaars die ongetraind de steile bergpaden opzoeken. De pees onder de knieschijf raakt dan geïrriteerd. Er ontstaat een pijnlijke zwelling net onder de knieschijf.

Uitstralende pijn

Een pijn in de knie die niet helemaal duidelijk aan te wijzen is en zich ook nog eens kan verplaatsen? Dan heb je mogelijk te maken met uitstralende pijn en niet zozeer met een knieblessure. Ons brein kan ons doen denken dat de pijn in de knie zit door pijnsignalen via de zenuwen af te vuren. Maar het kan dan goed dat de oorzaak van de pijn in de rug of heup ligt.

Ouderdomskwaaltjes

Met het ouder worden ontkom je ook niet aan ouderdomskwaaltjes. Helaas kunnen die ervoor zorgen dat het plezier in het wandelen minder wordt vanwege de klachten die kunnen ontstaan. Bij het ouder worden neemt van nature de spiermassa af en daarmee de kracht in bijvoorbeeld de benen. Ook artrose en bij vrouwen de natuurlijke afname van botdichtheid door de overgang hebben invloed. Bij de pakken neer zitten hoeft niet. Bewegen is juist de beste remedie om deze processen te vertragen. In combinatie met goede voeding en een juiste trainingsopbouw kun je nog een leven lang genieten van het wandelen. In dit artikel lees je meer over wandelen op latere leeftijd.

Wat te doen bij klachten?

Heb je te maken met knieklachten? Denk hier niet te lichtzinnig over. Een blessure die niet goed wordt aangepakt, kan resulteren in chronische klachten. Vaak is rust de eerste remedie, maar als de klachten blijven aanhouden is een bezoek aan de fysiotherapeut of chiropractor aan te raden. Veel klachten kunnen aangepakt worden met specifieke oefeningen. Hierbij kan de therapeut ook gebruikmaken van sporttape of het (tijdelijk) aanmeten van een brace. Een groot nadeel van een brace is echter dat je de functie van je spieren en pezen ontziet en ze dus niet traint. Er kan ook gekeken worden naar de stand van de benen en voeten. Wellicht is een ondersteunend zooltje voor jou de oplossing of ben je hoognodig toe aan nieuwe of juist andere schoenen. Oftewel: met de juiste professionele hulp ben je waarschijnlijk snel weer op de been.

Hoe kun je knieklachten voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen. Overbelasting is veelal de oorzaak van knieklachten. Door je wandeltrainingen rustig op te bouwen en naar je doel toe te trainen en krachttraining te doen, versterk je je spieren en laat je je lichaam wennen aan belasting. Wie in de bergen gaat wandelen, doet er goed aan om specifieke oefeningen toe te voegen aan het trainingsprogramma, omdat bij klimmen en afdalen de knieën anders belast worden. We schreven eerder al over krachtoefeningen voor wandelaars en specifiek ook over oefeningen voor bergwandelaars.

Lees ook

Dit moet je doen bij rug- en nekklachten tijdens het wandelen

Niets is zo vervelend als tijdens het wandelen pijn in je nek, schouders of rug te krijgen. Wat kun je doen om deze klachten te voorkomen en wat moet je doen als je hier tijdens je wandeling last van krijgt? Wandel.nl geeft tips.

Lees meer
Sterkere enkels met deze oefeningen

Tijdens een flinke wandeling krijgen je enkels heel wat te verduren. Door je enkels sterker te maken, verklein je de kans op blessures en verzwikkingen. Wandel.nl geeft je oefeningen om je enkels te versterken.

Lees meer
Krachttraining voor wandelaars

Last van kleine pijntjes tijdens of na het wandelen? Of snel last van vermoeide spieren? Dan wordt het wellicht tijd om krachttraining aan je programma toe te voegen. En dit hoeft helemaal niet veel tijd te kosten en kan gewoon thuis!

Lees meer
Zo blijf je kramp tijdens het wandelen de baas

Niets zo fijn als een heerlijke wandeling maken. Hoe vervelend is het dan als je je wandeling moet onderbreken of zelfs beëindigen vanwege kramp? Met meer inzicht in de mogelijke oorzaken en tips wat te doen als je onderweg kramp krijgt, hopen we je snel weer op pad te helpen.

Lees meer
Oefeningen voor sterke knieën

Met name als je in de heuvels wandelt, zijn sterke knieën belangrijk. Met de oefeningen op deze pagina kun je de spieren trainen die van invloed zijn op je kniegewricht. Hiermee verklein je de kans op knieblessures.

Lees meer
Oefeningen om je wandelbenen te trainen

Wandelen doe je vooral met je benen. Sterke beenspieren zijn daarom heel belangrijk. Met deze oefeningen kun je jouw benen sterker maken. Ook geschikt om binnen te doen.

Lees meer

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?