Spierpijn na het wandelen: zo kom je er snel van af

Misschien ken je dat gevoel wel. Je stapt uit bed nadat je de vorige dag een lange wandeltocht hebt gemaakt en je benen zijn pijnlijk, stijf en stram. Je hebt spierpijn. Wat kun je dan het beste doen? En misschien nog belangrijker: hoe voorkom je spierpijn?

De oorzaak van spierpijn

Spierpijn na afloop van een wandeltocht ontstaat door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, die tijdens het wandelen zijn ontstaan. Na twee dagen is de spierpijn vaak het hevigst, omdat je dan een lichte ontstekingsreactie in je spieren krijgt. Die scheurtjes in je spieren zijn absoluut niets ernstigs. Sterker nog: ze herstellen snel en je spieren worden zelfs groter en sterker dan voordat je aan je tocht begon. Dit proces heet met een mooi woord 'supercompensatie'. Hierdoor kun je de volgende keer langer en intensiever lopen voordat je spierpijn krijgt.

Wat moet je doen bij spierpijn?

Spierpijn gaat vanzelf weer over, maar je kunt er wel voor zorgen dat je spieren sneller herstellen van je inspanning.

1. Neem zeker bij hevige spierpijn een paar dagen rust, maar blijf wel in beweging. Ga in plaats van wandelen bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Zeker bij hevige spierpijn loop je sneller kans op blessures, dus doe het rustig aan.

2. Neem voldoende eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spieren, dus zorg ervoor dat je hier na een lange wandeltocht voldoende van binnenkrijgt. In dit artikel lees je meer over eiwitten en voeding.

3. Rekken en massage? Over rekoefeningen bij spierpijn zijn de meningen verdeeld. Critici beweren dat de spieren door te rekken juist verder kapot kunnen gaan, terwijl voorstanders van mening zijn dat je spieren door ze te rekken beter herstellen. Het doen van rekoefeningen kan ontspannend zijn. Belangrijk is in ieder geval dat het rekken absoluut geen pijn mag doen. Rek je spieren slechts licht en niet te lang. Een (sport)massage kan ontspannend werken en je herstel bevorderen. Niet voor niets laten veel deelnemers aan de Vierdaagse Nijmegen zich masseren. Laat je wel altijd masseren door een gediplomeerd sportmasseur.

foto: Sharon Willems foto: Sharon Willems

Hoe kun je spierpijn voorkomen?

Spierpijn is niet helemaal te voorkomen, maar je kunt wel de kans op spierpijn verkleinen.

1. Spierpijn ontstaat door overbelasting. Begin je met wandelen, bouw dan de afstand langzaam op. Ook na een blessure of vakantie is het belangrijk om weer rustig te beginnen om overbelasting te voorkomen.

2. Start niet te snel. Een goede warming-up zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren. Loop de eerste tien minuten van je wandeling in een rustig tempo.

3. Ook een cooling-down is belangrijk, zeker als je in een hoog tempo hebt gewandeld. Loop de laatste tien minuten rustig uit voordat je stopt. Hierdoor worden de afvalstoffen in je spieren beter afgevoerd.  

4. Zorg voor een goede wandeltechniek. Met een goede wandeltechniek worden je spieren minder belast dan met een slechte techniek. Hierdoor is de kans op spierpijn kleiner. In dit artikel lees je meer over een juiste wandeltechniek.


Tips van wandelaars

Kees: 'Belangrijk om spierpijn te voorkomen, is voldoende te drinken. Drink voor je wandeling voldoende (niet met een tekort aan vocht beginnen), vul tijdens het wandelen het vocht dat je verliest aan en doe dit ook na afloop. Water is het belangrijkst.'

Caroline: 'Wat goed helpt, is fietsen. Dan gebruik je andere spieren.'

Jos: 'Mijn ervaring is dat spierpijn veel minder is en/of grotendeels wegblijft door je spieren zeer sterk te koelen. Douche na je wandeling geruime tijd met koud water. Je spieren herstellen sneller door een versnelde afvoer van de afvalstoffen'

Cockie: 'Ik fiets na een wandeltocht naar huis. Heerlijk ontspannen spieren als je thuiskomt, nooit spierpijn. Ga ik met de auto naar huis, dan heb ik daarna toch wat verkrampte kuiten.'

C.G. de Vries (huisarts): 'Na afloop van een lange wandeling drink ik altijd veel (groene) thee, benen horizontaal op de bank. Na een half uurtje nergens meer last van.'

Thea: 'Ga als het mogelijk is, op de fiets naar de start van je wandeling. Als je na afloop van de wandeling een kwartier/half uurtje terugfietst, is bijna alle spierpijn-leed geleden!'

Janneke: 'Ik heb goede ervaringen met het gebruik van magnesium. Hier ben ik dit jaar mee begonnen en ik heb hier veel voordeel van. Zonder magnesium was ik altijd vreselijk stijf na het wandelen, maar nu heb ik hier zelfs tijdens de vierdaagse geen last van gehad. Natuurlijk had ik nu ook nog wel een beetje spierpijn, maar dit was weer snel over. Ik blijf dus magnesium gebruiken.'

Theo: 'Als je last krijg van je benen tijdens een tocht, kun je een stuk achteruit lopen. Je gebruikt je beenspieren dan even op een andere manier. Doe tien stappen achteruit en loop daarna weer vooruit. Rol je voeten op dezelfde manier af als bij het vooruit lopen. Herhaal dit een paar keer totdat je geen zere benen meer hebt. Kijk wel eerst hoe de weg loopt en kijk naar link en rechts om je richting te bepalen. Tijdens de afgelopen Vierdaagse heb ik dit een uitgeputte marinier geadviseerd en dit werkte uitstekend bij haar.'

Hanneke: 'Ik beveel het dragen van compressiekousen aan. Tijdens de Vierdaagse heb ik ze iedere dag aangehad. Heerlijk!'

Gerrit: 'Wij rekken en strekken altijd onze benen bij de start, na afloop en ook tijdens rustpauzes. Neem hier vooral na afloop ruim de tijd voor. Laat dat biertje na afloop dus nog even staan. Hier heb je de volgende dag plezier van.'

Sandra: 'Toen ik de eerste keer de Vierdaagse liep, was ik al op de tweede dag helemaal stijf van de spierpijn. Gelukkig gaf een medewandelaar mij de tip om in bad te gaan met badolie (specifiek Kneipp lavendel). Sindsdien doe ik dit na elke lange wandeling en ik heb nooit meer last van stramme benen gehad.' 

Heb jij nog andere tips voor wandelaars om spierpijn te verzachten en te voorkomen? Mail je tip naar redactie@wandel.nl en we voegen deze toe aan dit overzicht.

Lees ook

Herstellen van een wandeltocht: tips

Hoe kun je goed herstellen na een (meerdaagse) wandeltocht zoals de Vierdaagse? Hoe zorg je ervoor dat je de volgende dag geen loodzware benen hebt? Wandel.nl geeft tips.

Lees meer
De cooling-down na het wandelen: tips

Een warming-up is belangrijk als je gaat trainen, maar ook de cooling-down moet je niet overslaan. Je bevordert hiermee het herstel van je spieren en verkleint de kans op blessures. Hoe voer je een cooling-down het beste uit? Wandel.nl geeft je tips.

Lees meer
Verklein de kans op een wandelblessure met deze tips

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Dat geldt ook voor wandelblessures. Hoewel je een blessures helaas niet altijd kunt voorkomen, kun je de kans hierop wel verkleinen. Veel blessures ontstaan namelijk door overbelasting. Wandel.nl geeft je een paar adviezen.

Lees meer
Tapes en braces voor wandelaars

Niet alleen topsporters gebruiken tapes en braces, ook als wandelaar kun je baat hebben bij deze hulpmiddelen. Tapes en braces kunnen de kans op blessures verkleinen. Je kunt ze onder meer gebruiken als je ooit bijvoorbeeld een knie- of enkelblessure hebt gehad en dit een zwakke plek blijft. Wat zijn de verschillen tussen braces en tapes en hoe moet je ze gebruiken? Wandel.nl legt het je uit.

Lees meer
Rekoefeningen voor wandelaars: nodig of overbodig?

Rekken en strekken: de meningen over het nut daarvan zijn vaak verdeeld. Zijn rekoefeningen voor wandelaars nodig of overbodig? Wandel.nl vertelt je over rekoefeningen en legt je uit hoe je deze op een verstandige manier kunt uitvoeren tijdens je wandeling. Ook kun je een aantal voorbeeldvideo’s bekijken.

Lees meer
Van modder tot asfalt: wandelen op verschillende ondergronden

Glibberige modder, mul zand, strak asfalt: in principe kun je op iedere ondergrond wandelen. Toch wandelt het niet op iedere ondergrond hetzelfde. Wandel.nl legt je uit waar je per ondergrond op moet letten.

Lees meer

Meer lezen over wandelen & training?

Naar training


In de Wandel.nl webshop

€ 6,95
Ledenprijs € 5,00
€ 4,95
Ledenprijs € 3,95

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?