Trainen voor je eerste 5 of 10 kilometer: zo bouw je de afstand rustig op

Een wandeltocht van 5 kilometer is voor veel mensen goed haalbaar. Met een redelijke basisconditie en een ontspannen wandelsnelheid leg je die afstand vaak binnen een uur af.

Dat maakt 5 kilometer een mooi doel om naartoe te trainen. Het is uitdagend genoeg om trots op te zijn, maar tegelijkertijd bereikbaar voor vrijwel iedere beginnende wandelaar.

De exacte wandeltijd hangt natuurlijk af van de omstandigheden. Op een vlak wandelpad loop je vaak sneller dan in een bosgebied of op heuvelachtig terrein.

Bij wandelaars ziet Evert regelmatig dezelfde klachten terugkomen: blaren, pijn in de heupen of onderrug en spanning in de schouders. Vooral schouder- en rugklachten hebben vaak te maken met de wandelhouding.

"Veel mensen lopen ongemerkt gespannen of houden hun schouders opgetrokken tijdens het wandelen. Bij langere afstanden kan zo'n kleine spanning uiteindelijk voor echte klachten zorgen."

Dat wandelen technisch eenvoudiger lijkt dan het is, merkt Evert regelmatig tijdens trainingen. Zo begeleidde hij eens een wandelaar die na ongeveer zeven kilometer steevast spierpijn kreeg. Na twee trainingen waarin vooral werd gewerkt aan haar wandelhouding en paslengte, veranderde dat volledig.

"Ze kon daarna zonder problemen tien kilometer wandelen. Dat laat zien hoeveel effect een paar kleine technische aanpassingen kunnen hebben."

Volgens Evert loont het daarom om niet alleen naar afstand en snelheid te kijken, maar ook naar hoe je beweegt. Door bewust te letten op je houding en ontspannen te wandelen, kun je veel klachten voorkomen en langer comfortabel blijven wandelen.

Veel beginnende wandelaars vragen zich af wat een goede wandelsnelheid is. Het antwoord hangt vooral af van je doel.

Wil je ontspannen genieten van de omgeving en onderweg een gesprek voeren? Dan ligt het tempo vanzelf wat lager. Train je voor een prestatiedoel of een langere wandeltocht, dan kun je werken aan een iets hogere snelheid.

Als algemene richtlijn noemt Evert:

• 5 kilometer per uur is een comfortabel tempo voor een recreatieve wandeling.
• 6 kilometer per uur past goed bij sportief wandelen en langere trainingswandelingen.

Belangrijker dan de snelheid is dat je een tempo kiest dat je langere tijd kunt volhouden.

Een van de grootste voordelen van een wandelschema is dat het structuur geeft. Je hoeft niet telkens te bedenken wat je gaat doen; je volgt simpelweg de volgende stap in je opbouw.

Volgens Evert helpt een schema niet alleen om fitter te worden, maar ook om gemotiveerd te blijven.

"Door tussendoelen te stellen zie je je vooruitgang. Dat geeft vertrouwen en maakt het veel makkelijker om een einddoel daadwerkelijk te halen."

Of je nu traint voor 5, 10 of 20 kilometer, de belangrijkste regel blijft hetzelfde: bouw rustig op en luister naar je lichaam.

"Je hoeft niet iedere week grote stappen te zetten," zegt Evert. "Wie consequent blijft wandelen, merkt vanzelf dat afstanden die eerst uitdagend leken steeds gemakkelijker worden."

En juist dat maakt wandelen zo mooi: elke kilometer die je loopt, brengt je dichter bij het volgende doel.

Over de expert

Dit artikel is gebaseerd op de ervaringen van Evert Aldewereld, wandelexpert bij de KWbN en oprichter van Aldefit. Vanuit Almere begeleidt hij wandelaars van ieder niveau, van beginners tot deelnemers aan meerdaagse wandeltochten. Zijn uitgangspunt is altijd hetzelfde: bewust, natuurlijk en blessurevrij wandelen.